Mogu li preskočiti doručak, večera i čvrsto zatvorite anabolički prozor
Hrana / / December 19, 2019
Vjerojatno svatko je čuo da trebate jesti doručak, nakon treninga kako bi zatvorili anabolički prozor brže i za večeru ima što manje ugljikohidrata što je više moguće. Vrijeme je da se posumnja ove istine i odlučiti što je pravo za vas.
Nakon treninga, trebali biste odmah pojesti nešto
Suština teorije anabolički prozor da je u prvih 30-45 minuta visokog intenziteta vježbanja, kao što je trening s utezima ili interval ubrzava, naše tijelo se brzo upija hranjive tvari tvari.
U ovom trenutku, mišići su u potrebi ugljikohidrata i proteina. Tijelo koristi glukozu kao gorivo ili akumulira se u obliku glikogena. Unos hrane, bogat proteinima, ubrzava sintezu proteina u tijelu i rast mišićnog tkiva.
Mnoge studije potvrđuju prednosti konzumiranja proteina i ugljikohidrata neposredno nakon vježbanja. Na primjer, znanstvenici su otkrili 2008. godineMeđunarodno društvo za sportske prehrane pozicija štanda: hranjiva vremena.To visoko obrok ugljikohidrata u prvih 30 minuta nakon vježbe stimulira resynthesis glikogena u mišićima, i dodatak proteina u omjeru 1: 3 (protein: ugljikohidrata) nadalje ovaj To promiče.
Ali nitko neće nositi namirnice koje su visoke u proteina i ugljikohidrata jesti u svlačionici, a put do kuće često traje više od 30-40 minuta. Jednostavno neposredno nakon vježbanja popiti posebnu piće. I to je vrlo korisno za proizvođača dobitnika.
Međutim, znanstvenici su dokazali u 2009. godiniUtjecaj proteina dopuniti vremena na snagu, moć i body-sastav mijenja u otpornost obučeni ljudiTo uzimajući protein supplement - odmah nakon treninga ili ujutro i navečer - ne utječe na povećanje snage i moći, posto tjelesne masti i mišićne mase.
studijaHranjiva vrijeme revisited: postoji li prozor anabolički poslije vježbanja? 2013 je pokazao da je anabolički prozor je zapravo mnogo širi nego što je uobičajeno vjeruje, koji pruža prilično fleksibilan pristup jesti nakon treninga.
U stvari, imate oko 1,5-2 sata prije i nakon vježbanja kako bi dobili dovoljno proteina i ugljikohidrata i dobiti iste pogodnosti kao u neposrednoj prijem proteina koktel.
Ispada, ne mora uzgajati u pokretnoj dosadno proteina u prahu. Imate vremena istuširati, presvući i pripremiti ukusan i zdrav večera.
Kada postoji više ugljikohidrata - za doručak ili večeru
Već godinama stručnjaci u prehrani savjetuje konzumirati većinu ugljikohidrata za doručak. I onda odjednom, neki stručnjaci počeli preporučuju suprotno: ostaviti kalorija i visoke ugljikohidrate za večeru.
Nedavno, znanstvenici su podijeljeniBlagotvoran učinak visokog energetskog unosa na ručak a ne večera na gubitak težine kod zdravih pretilih žena u programu mršavljenja: randomizirano kliničko ispitivanje u dvije skupine po 80 žena s viškom težine. Ispitanici prve skupine konzumiraju više kalorija za doručak, drugi - za večeru. Kao rezultat toga, u blizini doručak ženama značajno smanjio težinu, razinu šećera u krvi i rizik od razvoja dijabetesa u usporedbi s bogato večerao kolegama.
Drugi znanstvenici su usporedili potrošnju 70% dnevnih kalorija u jutarnjim i večernjim satima prilikom izvođenja aerobnih vježbi i trening otpora. Kao rezultat toga, sudionici koji su konzumirali više kalorija za večeru, brzo izgubiti salo i izgradnju mišića od skupine s većim doručak.
Još šest mjeseci studijeVeći gubitak težine i hormonalne promjene nakon 6 mjeseci dijeta s ugljikohidratima jede uglavnom na večeru Pokazalo se da je gubitak težine i centimetara u opsegu struka bio je veći kada je glavna recepcija ugljikohidrata iznosio navečer.
Dakle, studija nije dati jednoznačan odgovor na pitanje, što je vrijeme bolje je prilagođen za korištenje visoke hrane u ugljikohidrata.
Usredotočite se na svoje osjećaje. Ako vaš doručak - šalicu za kavu s par keksa i večeru obilan i hranjiv, ali se osjećate dobro i ne udebljati, nastaviti jesti uobičajeni način.
Ako ste u potrazi za način za izgubiti težinu i postati više stane i energičan i ne utrljati na slastice i grickalice, pokušavajući spriječiti glad prije večere, pokušajte unijeti u svoj prehrani hranjiv doručak.
Dakle, mršav doručak nije gore nego puna za neke ljude. A što je s njegovom odsustvu?
Štetno li preskočiti doručak
Smatra se da je preskakanje doručka - neoprostivi ludost. Uostalom, da mu naše tijelo gladni 8-10 sati, treba hranjive tvari, pa ih brzo upija.
No, znanstvenici su analiziraliVjerovanje izvan dokaza: pomoću predloženi učinak doručak na pretilost pokazati 2 prakse koje narušavaju znanstvene dokaze nekoliko studija i zaključili da je rašireno uvjerenje o komunikacijskom doručak i niske tjelesne težine ne može biti istina, zbog nedostatka dokaza.
Osim toga, znanstvenici su predložiliDoručak: Za preskakanje ili ne Skip?To preskakanje doručka može imati svoje prednosti, jer omogućuje da se izbjegne kasne obroke prijem i smanjiti rizik od pretilosti.
Postoji još jedna vrlo zanimljiva studijaUloga doručak u liječenju pretilosti: randomizirano kliničko ispitivanje učinak doručka na zdravlje ljudi. Znanstvenici su odabrali 52 žena, od kojih je polovica bila koriste za doručak, a druga polovica - preskočite doručak. Ispitanici su bili podijeljeni u četiri skupine:
- Ljudi koji su navikli da preskakanje doručka, jesti u jutro.
- Ljudi koji su navikli da preskakanje doručka, ne jede ujutro.
- Ljudi navikli na doručak, i dalje učiniti.
- Ljudi navikli na doručak, bili prisiljeni napustiti jutarnji obrok.
Nakon 12 tjedana žene eksperiment, koji je morao promijeniti svoje navike, one su pale veću težinu od drugih. No, doručak ili ne, nije važno.
Što je puno važnije od vremena jedenja
Postoji mnogo važniji aspekti ponude od potrošnje trenutku proteina, masti i ugljikohidrata. Evo hijerarhija uzorak:
- Koliko jedete. Jesti dok ne osjetite sitost. Kada se to dogodi, odmah zaustaviti. Dobili osloboditi od navike da jede ono što je na tanjuru. možete koristiti brojač kalorijaDa bismo razumjeli koliko hrane vam je potrebno.
- Kako jedete. Jedite polako i oprezno, nemojte se omesti TV, razgovora i knjiga. Inače, vi ne osjećate kad se nasitiše, a okus hrane nije u potpunosti otkriven.
- Zašto jedete. Svaki put oznaka, zašto želite imati: jer su stvarno gladni, ili zbog stresa, dosade, socijalne potrebe, u potrazi za zadovoljstvom od visoko-kaloričnu hranu?
- Ono što jedete. Odaberite namirnice bogate proteinima, korisnih masti i složenih ugljikohidrata.
I tek tada biti zabrinuti kada jedete: ako imate doručak, koliko dugo nakon treninga ste dobili svoj udio proteina ako jedete kasno u noć.
I ne slijepo vjerovati podatke istraživanja i popularnom mišljenju. Uvijek vođeni ono što radi za vas, to ne uzrokuje nelagodu i daje bolje rezultate.