Kao fleksibilne prehrane mijenja svijet
Hrana / / December 19, 2019
U gost članak za Layfhakera Artjom BrazgovskyCertificirani fitness trener češke Federacije fitness i bodybuilding, govori o prednostima fleksibilnog prehrane, ili IIFYM. S ovom pristupu prehrani, možete izgubiti težinu bez da se isključi slatko, brašno i alkohol iz svoje prehrane.
Svi znaju da gube na težini - teško je. Potrebni sastojci za uspjeh: izbjegavati alkohol, slatko, masno, slano, škroba hrane. Vježba 4-5 puta tjedno. Želite li izgubiti na težini - to kardio.
Ako zbrojite sve ovo, ispada da su fitness tijelo - za osobe s željeznim strpljenje, samokontrolu i samokontrole.
Vjerujem da je ovo samo jedna strana medalje, a govori o drugačijim pristupom. Ispada da možete jesti slatkiše, piti pivo, to kardio, i izgledaju kao fitness model. Ovaj članak sadrži linkove na oba studija i fotografija stvarnih ljudi iz Instagram, koji koriste princip fleksibilne dijeta.
Što je fleksibilna prehrana?
U engleskom jeziku, ovaj pristup je iza akronimom IIFYM - Ako to odgovara vašem Makronaredbe. Korisnik je zadatak - da se ne odabrati proizvode temeljene na pristupu „pravu hranu - nezdrave prehrane,” i da dobije određenu količinu kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata dnevno.
Isprva se čini da je pristup podrazumijeva priliku jesti brzu hranu i izgubiti na težini, ali to nije. Uz malo prakse, shvatit ćete da su dva hamburgeri iz „McDonald'sa” će premašiti stopu masnoća na ovaj dan, i da se smanji ravnoteža će biti vrlo teško.
Sve to može biti izrađen oko, ali članak o nečem drugom.
Fleksibilna dijeta omogućava vam da odbije pristup „pravilnu prehranu” ne mislim u smislu zdrave i nezdrave hrane, i jesti što želite, i postići svoje ciljeve. Kada fleksibilan dijeta može izgubiti težinu, dobiti mišića ili održavanje tjelesne težine.
Najveći nedostatak - je potreba za kontrolom. Kontrola kalorija i omjer BZHU pristup ne funkcionira.
Mehanizam fleksibilnih dijeta
Pristup se temelji na energetskoj bilanci. Možete dobiti više makronutrijenata nego što je potrebno (kalorijski suficit), - nakupite masu. Možete dobiti manje makronutrijenata nego što je potrebno - da izgubite težinu.
Troškovi se sastoje od dva pokazatelja: stopa bazalnog metabolizma i dnevne aktivnosti. Bazalni metabolizam - količina energije koju troše na unutarnje organe i prijenos topline. To probava, disanje, srce i mozak. To je količina energije koju troše, ako su dužni i staviti u krevetu za 24 sata.
Dan djelovanje na sve različite. Neki sjediti u uredu, dok drugi sjeći drveće u crvenim košuljama. Dakle, svi smo provesti različite količine energije. Ali, to je mjerljiva količina koju možete kontrolirati.
Kontroliranje kalorija i makronutrijenata - osnovni princip
IIFYM omogućuje živjeti, jesti i mršaviti. Čim počnemo misliti: „Da, to je 150 kalorija” - umjesto: „To je u redu hrana” - život postaje lakše. Evo nekoliko poznati „istine” i njihova analiza.
- Dijeta - izbjegavanje alkohola. Alkohol ometa mršavljenja. Ili pritisnite ili pivo. Poznato? Pitate se zašto? Alkohol ima posebna svojstva dovode do niza tjelesne masnoće? Ne. Razlog je jednostavan: višak kalorija. Čaša tamno pivo Bernard - to je 250 kcal. Malo? Dodaj paket nachosa - još 300 kalorija. Ukupno 550. Prosječna ured zaposlenik muškarac potroši 2000 kcal dnevno. Dakle, 550 kalorija - oko 25% od dijeta. No, onaj koji pije pivo u večernjim satima, ne odustaje: doručak, ručak i večera. Bum! Višak kalorija - pivo trbuh. Promjena pristup. Smatramo kalorija piva i nachosa, učiniti da se izbjegne dnevni kalorija viška. Rezultat - pivo nema nikakvog utjecaja na rast potkožnog masnog tkiva.
- Dijeta - to je teško. To je vrlo teško, kao i uvijek gladan. Već ste odustali od ideje da hrana treba biti ukusna? Ne žuri. Mršavljenje nužno imati pileća prsa (samo na roštilju!) I brokula. Normalno dijeta ( „pravilna prehrana”), čini se odreći masnih i slatko iz jednog razloga. Ovaj višak kalorija. Masti - ključna komponenta okusa. I to je vrlo visoko-kaloričnu: 1 gram masnoće sadrži 9 kalorija. Ugljikohidrati, uključujući stolni šećer - najmanje 30% od dijeta od prosječne osobe. Čim izvadite masti i ugljikohidrata (brašno i slatki), automatski smanjiti svoj kalorijski prehrane za 30-50%. To je dovoljno da izgubite težinu. No, ako već brojati kalorije, zašto svi isti? Jedite ono što vam se sviđa.
- Normalne prehrane sprečava komunikaciju s prijateljima. „Kate, dođi sutra u kavani!” - „Ne mogu, ja sam na dijeti.” „Vova, idemo u bar s dečkima!” - „Ne mogu, ja sam uzimajući spremni za plažu”. Ali ako brojati kalorije i imajte na umu da su jeli daleko od kuće (barem otprilike), možete postati dobar prijatelj ponovno.
Predobro da bi bilo istinito?
Tako je. Fleksibilna dijeta ne zahtijeva svoju dušu, ali će morati na posao. Brojati kalorije. Saznajte koliko proteina, masti i ugljikohidrata koja vam je potrebna. Pronađite svoj okvir višak i kalorija deficita. Dobili osloboditi od psiholoških ograničenja: ne biste vjerovali koliko ljudi brojati kalorije i boje se jedu mliječne proizvode za mršavljenje.
To je posao, ali se isplati. Evo nekoliko fotografija za primjer.
Alberto Nunez (Alberto Nuñez), poznat u uskim krugovima osobnosti.
Uzeo 15 godina, ali sam konačno dobivanje bolje na stjecanje od dijeta. Dođite svibnja kada je vrijeme da potencijalno pripremiti ću imati tvrdo vrijeme vuče tu okidač. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline
Post dijeli Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) na
On voli i zna kako se kolačić.
Sammie ratovi. #creamnation
Post dijeli Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) na
Nick Cheadle (Nick Cheadle), lijevo, jede hranu iz fast food. Pročitajte opis: nakon toga je i krafna. Užas!
TAG momčad 🙌 #TeamON - #throwbackthursday 👉 teriyaki piletina zdjele u Vegasu s @shaunstafford & @joepitt_ tijekom Olympia Expo prošle godine. Ne najviše avanturistički obrok s obzirom na mogućnosti u području i brutalnog treninga smo se spojili, ali su otišli dolje poslasticu & značilo da je još dosta prostora za krafnu. - Nema razloga da se oduzimaju ili se pretjerano zabrinuti kad se jelo - tako dugo dok radite vaš najbolji na račun za ono što jede i stane ga u svoj dnevni makronaredbe / zahtjeva trebali slobodno jesti što želite, tako dugo dok ste stvaranje odgovarajuće odluke tijekom ostatka dana. - Na drugi dan smo mogli skinut komad pizze i banana sladoleda, ali veliku momčad na doručak znači da je malo teško da stane na ovu prigodu. Pratite svoje makronaredbe, jesti sa svoje zdravlje na umu i uživati u hrani koju jedete ✌️ - ne zaboravite da provjerite u prsima i leđima vježba smo učitali. Ključna „Nick Cheadle Fitness” na YouTubeu pronaći. - Kliknite na link u mom bio za više informacija o tome kako bi odgovarao svoje omiljene hrane i jela u svoju Plan bez ugrožavanja svoje dobitke 👉 @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition 'optimumnutrition.au
Post dijele Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) na
Primjeri takvih mase.
Ključne značajke i prednosti fleksibilnog dijeta
- Uzmite onoliko kalorija koliko vam je potrebno za vaše potrebe. Tu je formula za izračunavanje mase, kao da je rad će biti zanimljivo za čitatelje Layfhakera, ja ću napraviti još jedan - s praktičnim preporukama.
- Pratite količinu proteina u prehrani - to je najvažniji parametar. Običan čovjek dovoljno 1.2g po 1 kg težine tijekom treninga - 1,5 g po 1 kg tjelesne težine, S poboljšanom sušenja - 2 g.
- Možete promijeniti količinu masti i ugljikohidrata u prehrani. Dijeta visoke u masnoće ne rade gore od prehrane s malo. Ovdje postoje mnoge reference na studija o. Unatoč očitim „male količine ugljikohidrata dovodi do bržeg mršavljenja,” ne bih uvelike smanjiti njihov broj. Dramatičan pad u iznosu od ugljikohidrata uvijek dovodi do smanjenja sportsku izvedbu.
- Fleksibilan pristup dijeti u kojoj ne postoji neuspjeh različitih proizvoda mogu biti učinkovitije za mršavljenje nego dijeta u kojoj izbor hrane je ograničen. To ima zanimljiva studija u International Journal of poremećaja u prehrani.
- Možete početi s web stranice www.iifym.comGdje se nalazi kalkulator za izračun kalorija i omjer BZHU.
Što učiniti ako ...
Fleksibilni pristup dijeta i brojanje kalorija je ispunjen sa svojim nedostacima. Što ako pereel? Što ako je to potrebno imati na korporativne? Što ako makronutrijenata ne podudaraju danas? Je li moguće jesti po noći?
Čim počnete koristiti pristup u praksi će imati pitanja.
Ova pitanja su previše za jedan članak, pa ćemo to učiniti ako ste zainteresirani, pišu u komentarima. A ja ću napisati još jedan članak.