5 dijeta, koja su potvrdila učinkovitost znanstvenike

1. Atkinsova dijeta

Ovaj popularni low-carb dijeta je razvijen u 1960 od strane kardiolog Robert Atkins (Robert C. Atkins). Dijeta se sastoji od nekoliko faza, a cilj joj promijeniti prehrambene navike na zdravije.

Što je bit u prehrani

Atkinsova dijeta ne uključuje brojanje kalorija ili upravljački sklop. Jedina stvar koju treba razmotriti - grama neto ugljikohidrata minus vlakna.

Dijeta je podijeljena u četiri faze:

1. Prva faza je najstroža, traje najmanje dva tjedna i omogućuje vam da izgube 3-4 kg. U ovom trenutku, možete smanjiti količinu ugljikohidrata na 20 grama dnevno, sa 12-15 g od njih dobiti iz povrća. Vi konzumirati puno proteina od peradi, mesa, ribe i plodovi mora, jaja, sir, čime se u potpunosti isključuje voće, slatka peciva, tjestenina, žitarice, orašasti plodovi. Morate odustati alkohol i piti osam čaša vode dnevno.
2. Vi i dalje konzumirati 12-15 grama ugljikohidrata od povrća i ostati daleko od šećera, ali postupno se vratiti nekih tvari bogate namirnice: orasi, sjemenke i bobice. Možete izgubiti težinu i otići na sljedeću fazu samo kada je vaš cilj da ostane oko 4,5 kg.
   instagram viewer
3. Postupno će ući prethodno zabranjene hrane na izborniku: voće, škroba povrća, cjelovitih žitarica. Možete dodati 10 grama ugljikohidrata. Ali ako se početi ponovno udebljati, da se vrati u normalno stanje '20 U ovoj fazi, možete ostati dok ne dođete do idealne težine.
4. Dopušteno bilo koju hranu, ali i dalje držati načela prehrane. Ako počnete dobivati ​​na težini, vratite se na prethodnu fazu.

Što znanost kaže

U 2007 na Sveučilištu Stanford ispitujeUsporedba Atkins, zona, ORNISH i učiti dijete za promjene u težini i srodnim čimbenicima rizika među pretile premenopauzi: A do Z Mršavljenje Studija: randomizirano ispitivanje učinkovitost četiri popularnih dijeta: Atkins, ORNISH "Zone" i naučiti (low-mast dijeta). Nakon 12 mjeseci Atkins dijeti izgubila 4,7 kg dijeta UČITI - 2,6 kg, ORNISH dijeta - 2,2 kg, na dijeti „zoni” - 1,6 kg.

Općenito, mnoge studije potvrđuju prednosti i učinkovitosti low-carb dijeta. Na primjer, nedavna znanstvena pregled šest studija je pokazalaNiski glikemijski indeks ili niskim glikemijskim opterećenjem dijeta za prekomjerne težine i pretilostiTo je dijeta s niskim glikemijskim indeksom ili niskim glikemijskim opterećenjem omogućiti da se spali prosječno po kilogramu više od ostalih, pozitivan učinak na tjelesne težine, masti i kolesterol.

Druga studija je pokazalaPrehrana s visokim ili niskim sadržaja proteina i glikemijski indeks za gubljenje kilograma održavanjeDa prehrana bogata proteinima i hranu niskog glikemijskog indeksa doprinose održavanje težine.

budućnost nije u redu

članakAtkins Dijeta: Što je iza tvrdnje? Online Mayo Clinic upozorava da je dijeta s oštrim smanjenjem količine ugljikohidrata može imati sljedeće nuspojave:

1. Glavobolje.
2. Vrtoglavica.
3. Slabost.
4. Zatvor.

Atkins Dijeta se ne preporučuje za osobe s bolesti bubrega u žena tijekom trudnoće i dojenja, kao i osobama s visokim fizičkog napora.

Kako izgubiti težinu brzo i ne štete zdravlju: znanstveni pristup →

2. Paleodieta

U 2013. paleodieta je postao jedan od najpopularnijih u svijetu, iako su neki nutricionisti još ne postoji konsenzus o korisnosti u prehrani ili ne.

Što je bit u prehrani

Paleodieta Ona se temelji na proizvodima koji njeguju naših predaka i prije pojave poljoprivrede.

dijeta predlagatelji tvrde da, unatoč tisućama godina koje su prošle od tada, ljudsko tijelo je još uvijek najbolje da se nosi s hranom lovci i sakupljači.

Na jelovniku su meso, riba, jaja, povrće i voće, orasi (osim kikirikija) i sjemenke. U idealnom slučaju, meso mora biti od životinja uzgojenih u prirodnim uvjetima bez primjene posebnog feed. Isto tako dobra igra.

Dijeta eliminira šećera, škroba povrća, mliječnih proizvoda i žitarica, ulja (osim maslina hladno prešana ulja, avokado i orah), grah, čaj, kava, bezalkoholna i alkoholna pića, voćni sokovi.

Što znanost kaže

U 2007, znanstvenici su usporediliPaleolitik prehrana poboljšava toleranciju glukoze više od mediteransko-poput prehrane kod osoba s ishemijskom bolesti srca učinak paleolitiku i mediteranske prehrane bez unosa kalorija.

Nakon 12 tjedana paleodiete ljudi izgubio prosječno 5 kg (u Sredozemlju - 3,8 kg) izgubio 5,6 cm u struku (druga skupina - 2,9 cm). U prosjeku, ljudi iz paleogruppy konzumira dnevno po 451 kcal manje nego u kontrolnoj skupini, a bez ikakvih ograničenja. Osim toga, oni su se vratili na normalnu razinu šećera u krvi.

Prednosti brojka je potvrdio i studija,Blagotvorno učinci paleolitske prehrane na kardiovaskularnih čimbenika rizika u dijabetes tipa 2: a slučajnim unakrsnim pilot studija 2009. U roku od tri mjeseca, jedna grupa poštuje paleodiety, druga - uobičajenu prehranu za dijabetičare, Kao rezultat toga, prvi pao na 3 kg više od potonje.

Također, zanimljivo je dugoročna studijaDugoročni učinci starije kameno doba tipa prehrane u pretilih žena u postmenopauzi: 2-godišnje randomizirano ispitivanje 2014. Ispitanici su podijeljeni u dvije skupina: u dvije godine sam se drže paleodiety, drugi - high-ugljikohidratima dijeta s malo masnoća. Grupa na paleodiete izgubio više masnoća, osobito u trbuhu, 6, 12 i 18 mjeseci.

budućnost nije u redu

Nutricionisti nazvati mnoge rizike mogućih paleodiety, uključujući:

1. Nedostatak kalcija zbog nepostojanja mliječnih proizvoda.
2. Pogoršanje bubrega zbog konzumiranja velike količine proteina i zasićenih masti.
3. Povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti zbog konzumiranja velikih količina mesa.

Međutim, unatoč mogućim negativnim učincima na dijeti, ne postoje studije koje dokazuju očitu štetu za zdravlje.

Kako izgubiti težinu u posljednjih mjesec dana: operativni priručnik →

3. veganska prehrana

Pojam „vegan”, pojavio se 1944. zahvaljujući grupi vegetarijanaca, vegana čine društvo. Oni su odlučili da se zaustavi iskorištavanje životinja u bilo kojem obliku i odustati ne samo meso, nego i jaja i mliječnih proizvoda.

Što je bit u prehrani

Veganska prehrana ne uključuje meso, perad, ribu i plodove mora, jaja, mliječnih proizvoda, kao i jela, što može uključivati ​​sastojke na životinjama: želatinu, kazein, mliječnu kiselinu.

Biljni proizvodi se konzumira bez ikakvih ograničenja. Vegani jedu grah, tofu, orasi, sjemenke, povrće i voće, piti kokosovo i bademovo mlijeko.

Što znanost kaže

Randomizirano ispitivanjeMulticentralni randomizirana kontrolirana od biljne prehrane programa za smanjenje tjelesne težine i kardiovaskularni rizik u korporacijskom okruženju: u GEICO studiju 2013 je pokazala da veganska prehrana siromašna masnoćama može značajno smanjiti težinu.

Nakon 18 tjedana istraživanja vegani postaju rasporedenih u prosjeku 4,3 kg, i ljudi kontrolne skupine - 0,1 kg. Također, prvi snižava kolesterol i šećer u krvi.

Slični rezultati dobiveni su znanstvenikeUčinci nemasnog, biljne prehrambenim intervencije na tjelesnu težinu, metabolizam i osjetljivost na inzulin u 2005. Nakon 14 tjedana, ljudi koji odbijaju proizvode životinjskog podrijetla, dobio osloboditi od 5,8 kg, a ljudi, zamjene zasićene masti s ugljikohidratima (NCEP prehrani) - 3,8 kg. Vegani i izgubio više centimetara u struku.

Studija dvije godineDvije godine suđenja gubitak randomizirano težine usporedbom veganske prehrane na umjereniji low-mast dijetaZavršeno u 2007, također je potvrdio učinkovitost veganskoj prehrani za mršavljenje. 64 žene s prekomjernom težinom ili poštuje na vegansku prehranu, ili NCP prehrani. Kao rezultat toga, godinu dana kasnije smo vegani izbačen 4,9 kg, a sudionici na dijeti NCEP - 1,8 kg. Nakon dvije godine mršavljenje u veganskoj skupine bio je 3,1 kg, dok je u NCEP grupe - 0,8 kg.

No, u 2015, znanstvenici su usporediliKomparativna djelotvornost biljne dijeta za mršavljenje: randomizirana kontrolirana studija od pet različitih dijeta učinkovitost vegan, vegetarijanac, pesketarianskoy (možete riba i plodovi mora), semivegetarianskoy (ne možete samo crveno meso) i ne-vegetarijanska dijeta za smanjenje tjelesne težine. Kao rezultat toga, za šest mjeseci vegana izgubila je prosječno 7,5% tjelesne težine - više od svih ostalih.

budućnost nije u redu

Glavna opasnost od veganskoj prehrani - nedostatak vitamina B12, neophodan za zdravlje ljudi i izvedeni iz životinjskih proizvoda.

B12 može dovesti do anemije, kroničnog umora, depresije. Osim toga, studijaJe li nedostatak vitamina B12 faktor rizika za kardiovaskularne bolesti u vegetarijance? 2015 je pokazalo da nedostatak ovog vitamina povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti u vegetarijance. Dakle, ovisno o veganskoj prehrani se preporuča da se dopuniti sa B12.

Što se tiče proteina, sasvim je moguće da se iz proizvoda povrće.

4. Mediteranska prehrana s unosa kalorija

Za razliku od brzih dijeta poput grejpa, Mediteran ne može pohvaliti brze rezultate. Međutim, to je mnogo učinkovitiji u dugoročno i pomaže u održavanju ne samo težinu nego i zdravlje. Osim toga, u skladu s ovom prehranom lakše i ugodnije, što također utječe na njegovu učinkovitost.

Što je bit u prehrani

Ovdje su osnovna načela mediteranske prehrane:

1. Temelj prehrane su voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sir i jogurt. Ove namirnice se mogu jesti svaki dan.
2. Maslac je zamijenjen maslina i uljane repice.
3. Crveno meso, jaja i slatkiši jesti što manje, a može se u potpunosti isključiti iz prehrane.
4. Riba i perad treba jesti najmanje dva puta tjedno.
5. Na dan morate popiti šest čaša vode. Ponekad možete piti crno vino.
6. Treba dodati malo vježbe.

Što znanost kaže

Većina mediteranske prehrane studija o koristima za zdravlje srca. Na primjer, Dr. Ramon Estruh (Ramón Estruch) privlači svojim petogodišnjeg istraživanjaPrevencija Primarna od kardiovaskularnih bolesti s mediteranskoj prehrani 7447 ljudi i pokazao da je rizik od moždanog udara i bolesti srca u ljudi na mediteranskoj prehrani smanjiti za 28-30% u odnosu na osobe na dijeti s malo masnoća.

Iako mediteranska prehrana češće se koristi za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, to je učinkovit za mršavljenje, posebno u dugom roku. To je potvrđeno brojnim istraživanjimaMršavljenje sa malo ugljikohidrata, Mediteran, ili nemasna dijeta, Učinak u mediteranskom stilu Dijeta na endotelne disfunkcije i markere upale krvožilnog sustava u Metabolički sindrom, Učinci mediteranskom stilu dijeti o potrebi antihiperglikemičnu terapija lijekovima u bolesnika s novo dijagnosticiranim dijabetesom tipa 2: randomizirano ispitivanje.

Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja pokazalaMediteranska prehrana i gubitak težine: meta-analize randomiziranih kontroliranih pokusaDa mediteranska prehrana može biti koristan alat za mršavljenje, pogotovo ako smanjiti unos kalorija.

5. ORNISH dijeta

To je dijeta siromašna masnoćama, izumio Dean ORNISH (Dean ORNISH), profesor Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Kaliforniji. To ima za cilj poboljšati zdravlje srca, uzimajući osloboditi od viška težine, smanjenje kolesterola i krvni tlak.

Što je bit u prehrani

Glavno pravilo ORNISH dijeta - masti ne smije biti veći od 10% ukupnih kalorija. Istodobno savjetuje isključiti meso i ribu, maslac i margarin, masline, avokado, sjemenke suncokreta, orasi, masne mliječne proizvode, slatkiše i alkohol.

Dijeta može biti prisutno nemasni mliječni proizvodi, bjelanjak, low-fat krekeri. Nema ograničenja mogu konzumirati mahunarki, voća, žitarica i povrća.

Osim prehrane, ORNISH savjetuje vježbanje (barem 30 minuta pet dana u tjednu ili 60 minuta tri puta tjedno), za upravljanje stresom putem joge i meditacije, i provoditi vrijeme s voljenima ljudi.

8 najbolje vježbe za mršavljenje →

Što znanost kaže

studijaIntenzivna Promjene u načinu života za Poništenje koronarne bolesti srca ORNISH, objavljeno u časopisu Journal of American Medical Association u 1998. godini pokazalo je da ljudi, Pridržavajte se svojoj prehrani, a za godinu dana izgubljeno 10 kg, a nakon pet godina podržan težina 5 kg se razlikuje od izvorna.

U gore Sveučilišta Stanford studija, ljudi koji su sjedili na dijeti ORNISH, za godinu dana izgubili prosječno 2,2 kg. Međutim, Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) u 2005, on je primio ostale rezultateUsporedba Atkins, ORNISH, težina gledateljima, i zona dijeta za mršavljenje i smanjenje rizika bolesti srca. Tijekom godine, subjekti na ORNISH dijeti izgubila 3,3-7,3 kg, a oni koji dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.

budućnost nije u redu

Kao što je slučaj s vegansku prehranu, ljudi na dijeti ORNISH mogu patiti od nedostatka proteina i vitamina B12. Stoga je potrebno da se ovaj vitamin u dodataka i često uključuju u prehranu graha bogate su biljnim proteinima.

Non-očite uzroci pretilosti i navika koje će vam pomoći izgubiti težinu →

Što ovo znači

Kao što možete vidjeti, sve dijete su vrlo različiti. Atkinsova dijeta ograničava ugljikohidrata, ORNISH - masti. Paleodieta naglasak na mesu i veganskoj meso potpuno eliminira. Dok znanstvene studije potvrđuju prednosti i učinkovitost tih dijeta. A to je samo divno!

Odaberite hranu koja vas ne prisiljava da se odrekne svoje omiljene hrane. ne mogu živjeti bez mesa, odaberite ili paleo dijeta Atkins. Ona voli tjesteninu, postao vegan ili štap za mediteranske prehrane. Ukoliko je moguće, bez masne hrane, ORNISH dijeta će vam pomoći da izgubite težinu.