Tehnika disanja: kako diše i kako vježbe disanja odabrati
Zdravlje / / December 19, 2019
Jeste li ikada razmišljali o tome kako disati? U životu, mi koristimo manje od pola volumena pluća, udahnite zrak i površine oživi. Ovaj pristup je kažnjen zbog pogrešnog funkcioniranje organizma i izaziva pojavu mnogih bolesti, od nesanice do ateroskleroze.
Što češće udišemo zrak, manje kisika se apsorbira u tijelu. Bez odgode dišnih ugljičnog dioksida se ne može akumulirati u krvi i stanica tkiva. A to je važan element u metabolizmu podršku, sudjeluje u sintezi aminokiselina, smiruje živčani sustav, proširuje krvne žile, potiče respiratorni centar i čini ga raditi optimalno Način.
Opasnosti od nepravilnog disanja?
Palpitacije hypopnoe potiče hipertenzije, astme, ateroskleroze, kardiovaskularnih i drugih bolesti. U nastojanju da popuni višak gubitak ugljičnog dioksida, tijelo ima zaštitni sustav. Rezultat je napon, što dovodi do povećanja sluzi lučenja, povišene razine kolesterola, vazokonstrikcije, vaskularni spazam i bronhijalnih glatkih mišića organa.
Kako normalizirati proces disanja?
Obogaćivanje krvi ugljičnog dioksida potiče spavanje na trbuhu, post, terapija vodom, kaljenje, športske vježbe i posebne tehnike disanja. Također je važno da se izbjegne stres, prejedanje, primanje droge, alkohola, pušenja i više temperature, koje je voditi zdrav stil života.
Koje su prednosti vježbe disanja?
- Prevencija bronhijalnih bolesti (bronhijalne astme, obstruktivne kronični bronhitis).
- Masaža unutarnjih organa, poboljšanje pokretljivosti crijeva i ojačati trbušne mišiće.
- Koncentracija i povećanje intelektualne aktivnosti.
- Smanjenje umora, stresa i borbe nesanica.
- Praska energije, vitalnosti i dobrog zdravlja.
- Mladi elastična koža, pa čak i izgubiti na težini.
Pet opća pravila za izvođenje vježbe disanja
- Početi od vrlo svijetlo, postupno povećanje opterećenja.
- Vlak vani (ili u dobro prozračenom prostoru) i udobna odjeća.
- Nemojte se omesti tijekom klase. Za maksimalni učinak, koncentracija je važna.
- Dišite polako. Najveći zasićenja kisika doprinosi organizam sporo disanje.
- Vježbajte sa zadovoljstvom. Ako imate simptome, zaustavljanje rada. Posavjetujte se sa stručnjakom u pogledu smanjenja tereta ili povećanje pauze između setova. Jedina dopuštena nemir - vrtoglavicu.
Vrste vježbi disanja
jogiji praksa
Postoji Prije mnogo više stoljeća, jogiji otkrili odnos disanja s emocionalnom, fizičkom i intelektualnom razvoju čovjeka. Zbog posebnih vježbi otvoriti čakre i kanale percepcije. Vježbe disanja blagotvorno djeluje na unutarnje organe, da steknete ravnotežu i sklad. Joga pranayama nazvati njihov sustav. Tijekom vježbe morate disati samo kroz nos.
Pranayama - je sposobnost da svjesno kontrole disanja i upravljanje energiju tijela putem udisanja i izdisanja.
Kapalabati - trbušni disanje
Sjednite u udoban položaj s leđa ravno. Zatvorite oči i usredotočite svoju pozornost na nosa. Na udisaju napuhati želudac: opustite se trbušni zid, a vrlo zrak ulazi u pluća. Na izdisaju, povucite trbuh prema kralježnici, pokret mora biti aktivan. Grudni koš i gornji dijelovi pluća nisu uključeni u proces. Počnite s 36 udisaja. Kada se naviknete na, dovesti do 108.
Nadi shodhana - disanje kroz lijevu i desnu nosnicu
Pokrijte desnu nosnicu palcem, kroz lijevo i čine jedinstvenu udisati i uzdisati. Izvođenje pet ciklusa (udisati i uzdisati smatraju jedan ciklus), a zatim promijenite nosnicu. Udisati i uzdisati kroz dvije nosnice - isti pet ciklusa. Praksa pet dana i otići na sljedeću tehniku.
Udisati i uzdisati lijevu nosnicu, a zatim zatvorite ga i udisati-izdisanje kroz pravo. Promijenite svoje prste, naizmjence pokriva lijevu i desnu nosnicu. Provedite 10 udisaja.
gimnastika Strelnikova
Ova teretana je zamišljen kao način za vraćanje glas. Međutim, iskustvo je pokazalo da je metoda A. N. Strelnikovoj temelji na izmjenu plinova, sposoban za prirodno i učinkovito vratiti zdravlje cijelog tijela. Vježbe su uključeni ne samo na dišni sustav, ali i dijafragma, glavu, vrat, trbušne mišiće.
Princip disanja - brzi dah nos svaki drugi tijekom izvođenja vježbi. Morate disati aktivno, intenzivno glasan i kroz nos (nosnice treba povezati). Izdah neprimjetan, to odvija samo od sebe. Strelnikovoj sustav uključuje niz vježbi, osnovnog skupa tri.
Vježba „Ladoshki”
Ustani, savijte ruke u laktovima i usmjeriti na dlan svoje. Stisnite ruke u šake, a što oštre, bučnih disanje. Nakon završetka serije od osam udisaja, opustite se i ponovite vježbu - ukupno 20 ciklusa.
Vježba „epaulettes”
Stanite s nogama malo uži od ramena width apart, ruke na razini struka, ruke stisnute u šake. Na udisaju oštro niže ruke, otvorio šaku i prste širenje. Pokušajte s maksimalnom snagom naprezati ruke i ramena. Make up osam poena na osam puta.
Vježba „Pumpe”
Ostavite noge u istom položaju. Noisy udisati, savijati i polako se protežu svoje ruke na podu bez dodirivanja. Zatim se polako vratite u početni položaj, ako radite pumpu. Make up osam poena na osam puta.
Postupak Buteyko
Prema mišljenju K. AP Buteyko (Sovjetski znanstvenik fiziolog, kliničar, filozofija medicine dr), bolesti razloga - u alveolarne hiperventilacije. Kada je broj duboke kisika disanje proizvoda ne povećava se i količina ugljičnog dioksida smanjuje.
Kao dokaz ove teorije je zanimljiva činjenica: volumen pluća pacijenta s astmom je 10-15 litara, zdrava osoba - 5 litara.
Svrha ovog vježbe disanja - dobili osloboditi od hiperventilacije pluća, što zauzvrat pomaže nositi s bolestima kao što je bronhijalna astma, alergijski bronhitis, astmom, angina, dijabetes, tako dalje. Sustav uključuje umjetno Butejko plitko disanje, kašnjenje, kašnjenje i otežano disanje, uključujući korištenje proteza.
Inicijalna faza treninga
Izmjerite kontrole pauze - interval između plime želje za disanje (tako da ne želim disati kroz usta). Norma - od 60 sekundi. Mjera broj otkucaja srca, stopa - manje od 60 godina.
Sjednite na stolicu, izravnajte leđa i pogledati malo iznad linije očiju. Opustite dijafragmu iz zraka tako plitak da se grudi osjećaj nedostatka zraka. U tom stanju, morate biti u 10-15 minuta.
Značenje od vježbi na Buteyko metoda je postupno smanjenje dubine disanja i smanjuje na minimum. Roku od 5 minuta, smanjiti volumen inhalacije, a zatim mjeri kontrolne pauze. Vlak samo na prazan želudac, nos i disanje tiho.
Bodyflex
Ova metoda borbe protiv prekomjerne težine, opuštenu kožu i bore, razvijen od strane Greer Childers (Greer Childers). Njegova izrazitu prednost - nedostatak dobnih ograničenja. Bodyflex princip je kombinacija aerobnog disanja i istezanja. Kao rezultat toga, tijelo je zasićen kisikom, koji sagorijeva masnoće, naprezanje mišića, postaje elastična. Počnite razvoj vježbe disanja pet-stage.
pet-dah
Zamislite da ste bili će sjediti na stolici: Nagnite se naprijed s rukama na noge, blago savijene u koljenima, stražnjici izdvojiti ranije. Palm staviti oko 2-3 cm iznad koljena.
- Uzdisati. Tvoje usne u tubi, polako i odmjereno pustite svjetlo svih zraku bez traga.
- Dah. Bez otvaranja usta, brzo i oštro udisati kroz nos, pokušavajući ispuniti pluća zrakom do prelijevanja. Udisati biti glasan.
- Uzdisati. Podignite glavu gore 45 stupnjeva. Napravite pokret usnama, kao da premazani ruž. Dišite iz dijafragme tako da zrak kroz usta. Ja bi trebao dobiti zvuk sličan „prepona”.
- Pauza. Zadržite dah, nagnuti glavu prema naprijed i povlači želudac za 8-10 sekundi. Pokušajte su se okrenuli val. Zamislite da želudac i ostali abdominalnih organa doslovno su smješteni u rebra.
- Opustite se, disati i oslobodite vaše trbušne mišiće.
Muller sustav
Danski gimnastičarka Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) poziva na duboko i ritmički disanja bez pauze: ne držati dah, ne činite kratke diše. Svrha mu vježbi - zdravu kožu, dišni izdržljivosti i dobar tonus mišića.
Sustav se sastoji od 60 udisaja izvedena istovremeno s deset vježbe (vježbe jedan - 6 diše). Preporučujemo da počnete sa svjetlom razine složenosti. Izvođenje vježbe polako pet najboljih šest puta. Dišite prsa i kroz nos.
5 vježbi za jačanje mišića korzet
Vježba № 1. Početni položaj: ruke na struk, noge rame uz rame, leđa ravna. Naizmjence podignite i spustite noge ravno naprijed, u stranu i natrag (jednom nogom na dah, a drugi - na izdisaju).
Vježba № 2. Stavite stopala u regiji kratkih koraka. Maksimalna udisaju luk leđa (s glave), post bokove naprijed i saviti stisnute šake laktove i zapešća. Kao što uzdisati, savijati prema dolje, izravnajte ruke i pokušajte dotaknuti svoj spol. Koljena u isto zavoja.
Vježba № 3. Somknite a ne dizati pete. Na udisaju, nagnite trup u lijevo dok se kreće savijenu desnu ruku iza glave. Izdahnite i povratak u početni položaj. Ponovite pokret na desnu stranu.
Vježba № 4. Razrijediti stopala u najvećoj udaljenosti jedni od drugih. Heel okrenut prema van, ruke visi labavo na strane. Okrenite tijelo: u desno rame - stražnji lijevi kuk - naprijed i natrag.
Vježba № 5. Stanite sa stopalima u širini ramena. Na udisaju, polako podignite ruke ispred sebe. Duboko čučanj na izdisaju. Ispraviti i spustiti ruke.
kontraindikacije
Bez obzira na to koliko je velika korist od vježbi disanja, izvesti to bi trebao biti oprezan. Prije nego što počnete bilo koji trening, obratite se liječniku. Postupni prijelaz na povećanje opterećenja, kako bi se izbjegla neugodna simptomi hiperventilacije pluća.
Vježbe disanja su kontraindicirana za osobe poslije operacije i nekih bolesti. Ograničenja su teške hipertenzije, visokog miopija, prenosi infarkt, glaukom akutni stadij bolesti na pozadini hipertermije, SARS, dekompenziranoj kardiovaskularne i endokrini patologija.
Čudno, ali istinito: prirodni proces udisanja i izdisanja može dramatično promijeniti vaš život. Ispravno uskladiti tehnika disanja može poboljšati svoje zdravlje i osigurati dugovječnost. Glavna stvar - želja za učenjem i kompetentni pristup.