Vodič za zdrave prehrane za početnike

Vi već znate što je pravi zdrave hrane. To je nešto što raste na drvetu ili na zemlji, plutajući u moru ili rijeci, bio je na travi. Meso, riba, povrće, voće, orašasti plodovi, žitarice, jaja - svi primjeri pravog hrane.

A znaš i da je takvu lošu hranu. To je ono što vam dati kroz prozor u vozilu koja pada iz automat za prodaju je isporučen na vas kao gotov proizvod u kutiju ili torbu. Ako je sastav hrane uzduž se može usporediti s „Igra prijestolja”, a prije nego što se do stola, proizvod prolazi kroz 14 fazama pripreme, to sigurno je odvratno, da ne treba jesti.

Nemojte odustati sve odjednom

Malo ljudi može odmah odustati od svoje omiljene hrane i potpuno prebaciti na zdravu prehranu. Na taj način, ljudi će postati razdražljiv i neveseo, uvelike će i brzo pate napuste ideju pravo jesti.

Možda ste među ljudima koji nemaju ništa da napuste sve poslastice, ali ako nije, pogotovo počnete dijetu, odrediti za sebe pravu ravnotežu brzine rezultata i razinu patnje proces.

Kao računalne igre, prvo morate odabrati razinu težine. Komplicirano Ako se odlučite, morat ćete nije lako, ali ti si puno brže krvare vještinu i da će postići rezultate. Možda vam je draže svjetlo, jer oni ne žele tako nervozna tijekom prolaza, a idući u dobiti zadovoljstvo iz igre.

Glavna stvar - nemojte se precijeniti. Čak i vrlo spori koraci do uspjeha su 100% bolje od brzog poraza.

Postavite cilj

Ako želite jesti zdravo bez jasnu ideju, što to učinite, svaki dan bez svoje omiljene hrane je pravi mučenje.

Odredite cilj za sebe i držati ga u glavu. Vi držite sebe od štetnih hrane ne zato što vole da pate i da žive bolji život, bolji i možda postaviti dobar primjer za svoju djecu.

Sjeti se da uvijek imate izbor. Tvrtke koje opskrbljuju junk food, pokušati to napraviti kao atraktivna. Dosta im dati svoj novac za kupnju nešto što polako ubiti.

Ti nisi rob svoje nepce.

Nemojte tražiti instant zadovoljenje od kriške pizze, vrećicu čipsa ili čokolade prsten. Umjesto toga, cilj za dug život, pun radosti i zdravlja.

brojati kalorije

Za početak, ne zaboravite jednostavnu jednadžbu. Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara na 7716 kcal. To znači da, ako idete da ispadne kilogram masti tjedno, morate stvoriti manjak od 1102 kalorija dnevno (7716 kalorija podijeljena 7 dana, dobili 1 102 kcal).

Za izradu ovog deficita, prvo morate naučiti kalorija sadržaj svoje prehrane. Pratite kalorija bilo koje hrane koja se konzumira, uključujući povremene snack. Kada znate koliko kalorija troše na dan, definirati svoju svrhu u skladu sa formulom.

Na primjer, ako želite izgubiti težinu od 5 kg do odmora, na primjer, za dva mjeseca, a onda 7716 kcal treba pomnožiti s 5 kg, a podijeljen 60 dana. Get 643 kalorija - to je koliko vam je potrebno da se pothranjeno svaki dan.

No, čak i ako želite izgubiti težinu vrlo brzo, nije potrebno da se smanji unos kalorija dramatično: vi ćete se stalno osjećati glad. Bolje je da se postupno smanji dnevnu stopu od nekoliko stotina kalorija svaki tjedan.

No, zdravlje nije samo važno pratiti kalorija, ali i uzeti u obzir kvalitetu hrane.

Razmislite o kvalitetu hrane

2000 kcal potječe od toga da pojede kutiju keksa, neće donijeti vam iste pogodnosti kao i 2000 kcal od mesa, povrća ili voća.

Pogledajmo što hranjive tvari potrebne za vaše tijelo i stvoriti osnovni zdrave prehrane.

proteini

Protein je neophodan za tijelo za izgradnju stanica (uključujući mišić), održava elastičnost tkiva, proizvodnju hormona i enzima.

Proteini - bitna komponenta zdrave prehrane, i ona mora biti prisutna u svakom obroku. Cilj konzumirati 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Maksimalna količina proteina dan - 200 g koristan izvori proteina uključuju pileća prsa, jaja, meso, riba, orasi, grah, a većina mliječnih proizvoda.

Ako volite ribu, obratite pozornost na tune. To je točno sadržaj prvak proteina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (ispred pileća prsa).

masti

Ove hranjive tvari su bitne za naše tijelo, ali važno je razlikovati zdrave masti od lošeg.

Masti mogu biti zasićene - nezdravo - kao i polinezasićene i mononezasićene - korisna i potrebna.

Zasićene masne kiseline nalaze se u maslacu i margarinu, masno meso, palme i kokosovo mlijeko, ulazi u tijelu dajući spojeve iz kuglastog tijela, koji se sužavaju lumena arterije. To povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masne kiseline sadržane u avokado, badem, biljna ulja, orasi, riba (Losos, haringa, skuša) i riblje ulje, ne ujedine i slobodno proći kada pustili u krvi kroz arterija.

Nezasićene masne kiseline imunitet podršku, poboljšati mozga i kože, spriječiti stvaranje tromba.

Dodavanje nezasićenih masti u prehrani, ne zaboravite da oni nisu uključeni u stvaranje potkožnog masnog tkiva. Krivnju za to rafiniran i procesirana (prazno) ugljikohidrati.

ugljikohidrati

U tijelu, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu (šećer), koji se potom koristi u proizvodnji energije za sve tjelesne funkcije. Izvori ugljikohidrata, zdravi su voće i povrće.

Međutim, postoje loši ugljikohidrati - obrađeni i rafiniranih, što je bolje isključeni iz prehrane. Oni se nalaze u slatkišima i kolačima, džemovi, zaslađena gazirana pića i alkohol.

Za brzo odrediti koji ugljikohidrati su korisne, a koje su štetne, pomoću pokazatelja kao što su glikemijski indeks i glikemijskim opterećenjem.

Nisu svi ugljikohidrati se probavljaju u tijelu jednako. Glikemijski indeks (GI) pokazuje razliku raspodjelom ugljikohidrata prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi.

Konzumiranje ugljikohidrata s niskim GI, to jest one koje uzrokuju manje fluktuacije šećera u krvi i mali povećati razinu inzulina, te smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, te smanjuje težina.

GOP ima vrijednosti od 1 do 100, gdje je 100 - brzo i snažan utjecaj na razini proizvoda u šećera u krvi, te 1 - sporo povećanje razine šećera.

Ako jedete hranu s niskim GI, hranjive tvari ulaze u krvotok i polako, stoga će biti više kako bi tijelo energijom. Kao odgovor na njih, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina, a vi ćete se osjećati manje gladan. ovdje ovdje Možete brzo pronaći glikemijski indeks hrane.

Međutim, to neće pomoći da izračunati točnu veličinu porcija. Na primjer, lubenica GOP oko 73, dok mliječne čokolade - 70. To znači da možete jesti više čokolade nego lubenicu? Ne. Jer GOP izračunava se na 50 g ugljikohidrata u svaki proizvod i količine ugljikohidrata u lubenice i čokolade uvelike varira.

U mlijeku čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata po 100 g i lubenice - samo 8 g po 100 g produkta. Ispada da je 83 g čokolade će uzrokovati o istom povećanja razine šećera u krvi što je 625 g lubenice.

Bolje za izračunavanje veličine posluživanje, koristiti drugu mogućnost - da glikemijskim opterećenjem (GN) proizvode.

Pratite veličine porcije

Za izračunavanje GN, pravu količinu ugljikohidrata na 100 g proizvoda podijeljen sa 100 i pomnoži s glikemijskim indeksom proizvoda. Na primjer, bit će GBV lubenice 8: 100 × 75 = 6.

Procesirana hrana, rafiniranih ugljikohidrata i šećera imaju visoki glikemijski teret, a voće i povrće imaju tendenciju da imaju nizak teret.

Pokušajte konzumirati hranu s niskim NPO tijekom dana, te s visokim - neposredno prije vježbanja: ugljikohidrati odmah spaliti. Također je moguće koristiti proizvode s visokim GN odmah nakon vježbe, u kombinaciji s proteinom. U tom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, a ne nasele u obliku masti.

Dakle, korištenjem brojanje kalorija i određivanje glikemije opterećenje namirnica možete napraviti zdrave prehrane. Ali, ako je to previše teško i dugo za vas, možete pokušati jednostavniji način za jesti pravu - paleodietu.

Pokušajte paleodietu

Paleodieta sugerira da jedu samo ono što je bilo na raspolaganju našim precima: meso, perad, riba, jaja, povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja. Ostatak je zabranjeno.

Nema brojanja kalorija ili dobivaju hranu na rasporedu. Samo jesti ono što možete, kao i kada želite.

Takva prehrana je teško promatrati, ako se često jede u restoranima i snack u fast food mrežama ili putovati puno. Međutim, njegova usklađenost, pogotovo kada je u kombinaciji s utezima, pružit će vam brzi napredak i značajno poboljšati zdravlje.

Ako je potrebno izgubiti više kilograma u kratkom vremenu ili znatno niža Postotak tjelesne masti, Paleodieta - vaš izbor. Glavna stvar da ste je dobio da se odrekne svih raznih pekarskih, mliječnih proizvoda i slatkiša.

Odlučite sami da li su takva pogodna ishrana. Ako se konzumirati dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti učinkovit i koristan. Međutim, ako nemate vremena za kuhati meso i kupiti razne namirnice, tijelo ne može vam puno reći.

Nađi prehrane koji je pravo za vas

Ako želite biti zdravi i vratiti na normalne težine, odaberite brojanja GI: Izbjegavajte hranu koja uzrokuje nagli skok šećera u krvi.

Ako težimo božanskoj slici, pokušajte paleodietu. Ali imajte na umu da bi se postigla rezultate koje bi trebao biti prikladni genetika, ozbiljan sigurnosni program trening, strpljenja i željezo će reći tvrtka „ne” na svim proizvodima koji se ne uklapaju u ovaj dijeta.

Osim toga, možete napraviti svoju prehranu i kako želite promijeniti postojeće. Na primjer, šest dana možete promatrati stroga paleodietu i izlaz dogovoriti varanje - imate dobar. Netko treba strogu dijetu bez varanja, jer je u svakom trenutku može razbiti, drugi su vrlo ugodan osjećaj, s vremena na vrijeme razbijanje stroga pravila. Odaberite ono što je pravo za vas.

I ne zaboravite da je za vrijeme dijeta život ide dalje. Promijenite svoju prehranu kako bi se bolje živi. Ne nekada u budućnosti, kad će izgubiti težinu, ali odmah. Uživajte u osjećaj lakoće, znajući da se poboljšanje vašeg zdravlja i lik, i nemojte se kriviti ako objesiti na.

Zašto ne započeti upravo sada? Odbaci junk food, izvadite bombone sa stola, odaberite prehrane i pokušati držati ga.

Počnite sada sa malim izmjenama. To može potrajati neko vrijeme prije nego što ste pronašli način zdrave prehrane. Glavna stvar - nemojte odustati i tražiti nešto što radi.