Kako jesti intelektualnu: 5 prirodnih pojačala za mozak

Zašto želim imati što mnogi misle

Mozak, kao i svaki drugi organ u našem tijelu treba hrane. moždane stanice - neuroni - vrlo selektivno i proždrljiv. Procjenjuje seMozak metabolizam energije: Fokus na astrocitima Neuron Metabolički suradnjuTo je ukupna masa moždanih stanica od 1/50 tjelesne težine, dok je njihova „podrška” naš organizam koristi 1/5 do 1/4 kisika i glukoze iz hrane asimilirani.

Intenzivna aktivnost mozga povećava potrošnju energije. Čini se da jede više slatko - i sve će biti u redu. No, stvari nisu tako jednostavne. Previše glukoze u krvi je gotovo jednako loše11 razloga zašto previše šećera je loše za vasKao niska. Nagle promjene ne pomažu mozgu da radi učinkovito, posebno u uvjetima visoke psihički stres. Stoga nutricionisti preporučujuhrana mozga započeti jutro s hranom bogatom sporim ugljikohidratima.

Koje namirnice pomažu rad mozga i bolje

1. zobene-pahuljice

doručak se sastoji od zobena kaša pahuljice - savršena hrana mozga. Izrađen od cijelog zrna, oni zadržavaju korisna svojstva ovog žitarica, ali, za razliku od žitarica, brzo pripremljeni ili se jedu sirove, bez termičke obrade.

Ugljikohidrati čine više od polovine mase zobi - 66%, a udio „brzo” šećer čini samo 1%. Još 11% hrane vlakna, a preostali postoci - škrob. To je uglavnom zastupljena dugim lancima molekula glukoze povezanih - glavni mozga goriva.

Škrob je polako raspala i hrani tijelo energijom postupno, bez naglih udara.

Zob sadrži vrlo korisne beta-glukana - probavljive dijetalna vlakna. Pod djelovanjem u probavnom sustavu bakterija, ona raspala, apsorbira i koristiBeta glukan naše tijelo. Beta-glukan preporučuje se: sportaši treniraju teško - da izdrže napad od više opterećenja, ljudi nakon operacije - da se oporavi brzo, kao i bolesnika s kroničnim sindromom umor.

Potrebno je uzeti u obzir one komponente zobi, poput cinka, željeza i vitamina iz grupe B. Slični oglasi u različitim stupnjevima, imaju sve cjelovite žitarice: ječam, pšenica i drugi. Međutim Zob u ovoj skupini - lider savršen.

koliko

dnevno preporučaKoliko zrna namirnice su potrebne dnevno? jesti pola čaše (oko 30 g) suhog zob žitarica, kao što je žitarice. Cjelovite proizvode - oko 170 grama dnevno.

2. orasi

Primijetio da su orah zrna čak podsjećaju na mozak? Možda sama priroda pokazuje nam zašto su tamo.

Pozitivan učinak hranom koja sadrži 15% matice, što je navedeno u miševa. U usporedbi s konvencionalnim hrane, obogaćivanje prehrane dovela do poboljšanjaDijetetski dodatak oraha poboljšava pamćenja i sposobnosti učenja u transgeni mišji model Alzheimerove bolesti. pamćenje i sposobnost učenja.

U 2015. godini, utvrđeno je tijekom istraživanjaIz presjeka studija o povezanosti konzumiranja oraha i kognitivne funkcije među odraslom nam populacijama zastupljene u NHANESDa je korištenje oko 10,3 grama oraha dnevno poboljšava prolaz kognitivnih testova.

Ove studije općenito potvrdilaNovi UCLA istraživanje sugerira oraha može poboljšati pamćenjeKoji jedu orahe dobra za mozak i za živčanog sustava.

koliko

preporuča2015-2020 Dietary Guidelines for Americans 140 g pročišćene jesti matice tjedno (oko 20 g po danu).

3. bademi

Poput oraha, badema je prirodni izvor hranjivih tvari koje su korisne za mozak. Takav postupak naziva se neuroprotektivni lijek - poboljšava pamćenje i pažnju, što povećava sposobnost učenja.

U studiji,Neotropni i hypophagic efekti slijedeći dugoročnog uzimanja badema (Prunus Amygdalus) u štakora sa štakorima, utvrđeno je da konzumacija badema poboljšala funkcija mozga o skupini životinja u usporedbi s pojedincima na normalnu prehranu.

Nadalje, nakon dva tjedna uporabe badema (prosječno 56 g po danu) opaženaUčinak badema na upale i oksidativni stres u kineskim bolesnika s dijabetesom tip 2: randomizirano crossover kontrolira hranjenje suđenje. smanjenje sadržaja štetnih tvari u krvi bolesnika s dijabetesom tipa II.

koliko

dnevno preporučaKako mogu računati ulja jedem? jesti 3 žličice (oko 15 g) oguljene badema.

4. riba

Budući da je mozak je 60%Esencijalne masne kiseline i ljudski mozak. Sastoji se od masti, potrebno je da ih uključiti u svoju prehranu. Posebice su u prehrambene smislu su omega-3 polinezasićenih masnih kiselina: ikozapentaenske, Dokozapentaenska i dokosahcksacnoičnc. Ljudsko tijelo ne može sintetizirati sami, tako da su te tvari nazivaju bitno.

Najveći sadržaj gotovog omega-3 nalazimo u ribi: skuša, srdela, sardine, haringe, tune, pastrva i bakalar.

U 2009 je objavio rezultate velikog švedskog studiji koja je uključivala muškaraca u dobi od 15 godina. Ovi prehrambeni upitnici se odnose, uključujući i poredati u 3 godine s učestalosti korištenja ribe rezultati testova intelektualnog razvoja u vojnih novaka sustav ocjenjivanja (u 3972 sudionici). istraživači su otkriliRiba unos švedskih muških adolescenata je prediktor kognitivne performanse.Da mladi ljudi koji su pokazali da jede riba jednom tjedno ili više, - prošao ispitivanja s boljim rezultatima od onih koji su ga jeli rjeđe.

Pored argumenata navedenih: riba je vrijedan izvor bjelančevina, vitamina D, fosfora i drugih tvari potrebnih za nesmetano funkcioniranje mozga.

koliko

Preporučljivo je jesti ribu barem dva puta tjedno (gotov posluživanje oko 100-150 g). Uz dnevne stope korištenjaKoliko hrane iz Protein Foods Group je potrebno dnevno? je oko 30 g gotovog ribe ili morskih plodova.

5. tamna čokolada

Pojašnjenje „mraku” je vrlo važno. Popis korisnih svojstava7 dokazanih Health Benefits tamne čokolade Proizvod ima sadržaj kakao mase ne manje od 70%. Kao panaceja za brz oporavak svojih snaga se koristi za dugo vremena, na primjer, bio je član izbornika polarnog ekspedicijaNansena Fram ekspedicija Fridtjof Nansen u 1893-1896 dvogodišnji.

Sadržaj elemenata u tragovima u njemu je zaista impresivna.

crijep čokolada sadrži: stimulansi teobromin (810 mg) i kofein (81 mg), oko 46 grama ugljikohidrata, od kojih je šećer činili 24,2 g

Rezultati studijeUtjecaj kakao proizvoda bogatih flavanolima na fMRI odgovor na spoznajna zadaća u zdravih mladih ljudi u zdravih mladih ljudi koji su primili više od 5 dana s hranom aktivni sastojak kakaa (Flavonolima, 150 mg), pokazali su poboljšanje opskrbe krvi u područjima mozga odgovornim za odluke mentalne zadatke.

porandomizirana studija od akutnih učinaka kakao bogat čokolade na vaskularne funkcije i kognitivne izvedbe yiung i zdravih odraslih osoba 2018, čak i jednokratna uporaba 20 g tamne čokolade može poboljšati performanse memorija u zdravih mladih ljudi u dobi od 18-27 godina.

koliko

Preporučuje se jesti čokoladu, s obzirom na pravila Šećer Preporuka za zdravu djecu i mlade potrošnja šećera: ne više od 100 grama ili jedna pločica u dan.

u zaključku

Svi ovi proizvodi trebaju biti dio uravnotežene prehrane. Nemojte ih jesti same, au slučaju matice - u odnosu na niže udio ostalih namirnica bogatih mastima. Ako ste pate od bilo koje bolesti, ne može tolerirati određene hrane, ili su skloni alergijama - razmotriti svoje prehrambene ograničenja i mogućnosti. U nedoumici - obratite se liječniku.