Što je okvir i zašto je osnova svih treninga u teretani
Zdravlje / / December 19, 2019
Svatko tko dođe u teretanu po prvi put, kao da spada u horor filmu. Sa svih strana je došao iste fanatika šapat: „Do baza”, „jedina baza”, „Hammer na simulatorima, ne baze podataka”. Odlučili smo saznati što je to o toj bazi podataka, i zašto je savjetovao da to učini.
Baza kompleks ili baza, sastoji se od tri vježbe: čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje. To poliartikularnog vježbe, to jest, kada su pogubljeni više mišićnih skupina uključenih u rad. Čučanj zaposliti donji dio tijela bench press - gornji, a na deads igrati najveći broj gornji i donji remeni mišiće.
čučnjeva
Osnovne vježbe čučnjevi smatraju baza. Njihova priča počela je u ranim XX stoljeća u Europi s Henry Steynborna poznatog diktatora i utega. Jednom za vrijeme Prvog svjetskog rata u koncentracijskom logoru, on je bio u mogućnosti da se bave i podizanje improviziranoj bar, počeo sam čučanj. Unatoč slaboj hrani, nakon nekog vremena primjetio povećanje težine i snage djelovanja samo kroz ove vježbe.
On je uzeo palicu poznatog trenera Marka Berry koji primjetio da čuči dodati svoje relativno malu tjelesnu težinu od 22 kilograma. Tada je počeo zagovarati čučeći među svojim igračima, što ih osnovne vježbe u program obuke sportaša.
Postizanje radne mase u 130-250 kilograma, sportaši su počeli brzo dobivanje mišićne mase. Naravno, farmakološka podrška i jela, a vrlo različit od postojećih sada, tako da su mnogi od današnjih sportaša su se rugali rast svojih prethodnika.
I konačno, treći i posljednji korak u popularizaciji trbušnjaka učinio Roger Eells. Godine 1930, on je proveo istraživanje koje je pokazalo važnost tehnike disanja tijekom vježbanja.
Takvo povećanje učinka na snagu i mišićnu masu se postiže zbog sudjelovanja velikog broja različitih mišića. Kada je posao čučanj uključene gotovo sve grupe mišića donjeg dijela tijela: kvadriceps, gluteus, tele mišiće i mišiće stabilizatore.
Glavni problem trbušnjaka, kao i drugih osnovnih vježbi, smatra traumatično. U ranom XX stoljeću, istraživanje je provedeno da se dokaže da čuči protežu tetive koljena, što ih čini manje pokretan. No, posljednji veliki 1989 studija u potpunosti negirao ovu informaciju, dokazujući da je s pravom implementacije tehnologija vježbanja je apsolutno sigurna.
bench press
Bench press je korišten u programu sportaša otprilike u isto vrijeme. Ono što je iznenađujuće, tehnika izvedbe vježbe 1900. do danas nije promijenio toliko, a rezultati povećao se s maksimalno 160 do gotovo 500 kg. Snimanje u bench press bez opreme pripada Eric Spoto, koji je na klupi 327,5 kg. Sam Eric je kako slijedi:
Bench press radi prsnog mišića i triceps. Varijacije u nastupu na klupama s različitim nagibom omogućiti da se presele opterećenje na prsnih mišića: gornji, srednji, niži. Osim tricepsa i prsnih mišića, vježbe također su uključeni biceps, lats, prednje delts i podlaktice.
dizanje
Mrtvo dizanje - najteže vježbe u smislu tehnologije. To uključuje rad više mišića nego bilo koja druga: erectors, bedrenih mišića, trapez, podlaktice i biceps.
Najčešće, mrtvo je podijeljena u tri vježbe:
- Klasična Rod - rad mišića leđa, loza i stražnjica.
- Mrtav link - neće biti uključeni koljena, a opterećenje se prenosi na leđima.
- Potisak „Sumo” - teret pada na bokovima.
S obzirom na činjenicu da je tehnika vježbanja je složen dovoljno, to može dovesti do najvećeg broja ozljeda. Opis idealnih tehnoloških stručnjaka odem, ja ću dati samo nekoliko osnovnih savjeta:
- Ne okrugla leđa.
- Nemojte uzeti otvoreni bar stisak.
- Budite sigurni da se zagrijati prije vježbanja.
korisni savjeti
Osnovne vježbe se smatraju ne samo učinkovita, ali i najviše traumatično. Stoga, evo nekoliko savjeta kako bi se spriječio ozljede:
- Budite sigurni da se ugrijemo prije provedbe svake od ovih vježbi.
- Čučanj, potisak s klupe i mrtvo dizanje imaju složenu primjenu tehnologije. Uzmite si vremena za naučiti dodataka i izlasci prije nego što ih čine.
- Nemojte pokušati podići puno težine samo zato što je netko drugi, stenjući i Puffing, stisnutu više nego ti.
- Ozljede primio nepažnje može ostati s vama za život.
- Koristite opremu samo ako znate da daje i kako se ona mijenja s obzirom na izvedbu opreme.
- Ako radite s teškim utezima, nemojte se sramiti pitati za osiguranje. Bonton u teretani je projektiran na takav način da nitko neće odbiti.