5 razloga zašto trčanje ne pomaže smršaviti
Zdravlje / / December 19, 2019
1. Isto vježba niskog intenziteta
U to vrijeme, nisam izbjegli tu pogrešku. Moji treninzi su bili podjednako kao dvije kapi vode: svaki dan uobičajenih 10 krugova na stadionu.
Kada svaki dan radimo istu stvar, tijelo se prilagođava i počinje trošiti manje kalorija od uobičajenog opterećenja. S točke gledišta preživljavanja je vrlo dobra, ali za mršavljenje - ne ohladi. Sa svakog treninga ti malo lakše izvoditi istu udaljenost. Čak i ako ste još uvijek znoj i osjećam napetost u nogama, metabolizam se usporava.
Evo lopovluk: si proveo toliko volje da se izvadi na trčanje, i spalio pol puta manje kalorija nego prije tjedan dana.
studija Simultano trening: meta-analiza ispituje smetnje aerobnih i otpora vježbeProvedeno na Sveučilištu u Tampi, pokazalo je da je isti cross trening, kao što su trening na pokretnoj traci 45 minuta istim tempom, bez intervalima i maksimalno ubrzanje, pomoći da se smanji težinu samo prvi vrijeme. Ljudi izgubiti nekoliko kilograma u prvom mjesecu treninga, ali onda je težina prestane. Zašto se to događa? U roku od tjedan dana, tijelo prilagodilo na stres, a sada ne treba napora u tolikoj mjeri da se spali salo.
Zato je trening s utezima smatraju učinkovitiji za mršavljenje nego trčati u umjerenim tempom. Podizanje gravitacije podhlostyvaet metabolizamIzazivanje mikropukotinama mišiće. Proces oporavka zahtijeva energiju, što znači da vam sagorijevati više kalorija, ne samo tijekom treninga, ali za jedan ili dva dana nakon toga.
Drugim riječima, moć i kardio drugačiji mehanizam spaljivanje kalorija.
Uz kardio, sve je jednostavno: možete pokrenuti oko 30 minuta na jednostavan tempom i spali 200 kalorija, ili ne činiti, ali jedu 200 kalorija manje. Učinak je isti.
S treninga snage (ili sprinta, ali više o tome u sljedećem paragrafu), to je drugačije. Kalorija, ne samo za vrijeme vježbanja, ali i nakon njega.
2. Možete pokrenuti više, ali nije brža
U bilo kojem obliku djelovanja je velikog intenziteta važnosti. Tipično, novak trkača odabrati tempo koji može trajati dugo vremena.
To je super za izdržljivost, ali ne i vrlo dobro za mršavljenje. U studiji,Fizička aktivnost i debljanje prevencijuRezultati koji su objavljeni u časopisu Journal of American Medical Association, analizirali fitness navike više od 34 000 žena. Utvrđeno je da je u cilju održavanja težine koriste sat umjerenim opterećenjima na dan (bez gubitka!) - što je oko 5 kilometara.
Umjesto vlaka za određeno vrijeme, postavite sebi zadatak za postizanje željene razine složenosti. Pretpostavimo treći stupanj težine na pokretnoj traci - a para na skali od jedan do deset. Što se događa ako ste prešli na osam ili devet godina na ovoj ljestvici u vrlo kratkom vremenu? Odgovor je očigledan: da ispadne više prekomjernu težinu.
studijaRun Sprint interval trening poboljšava aerobni učinak, ali ne i maksimalnu cardiac outputProvedeno na University of Western Ontario, kratka intenzivna vježba u usporedbi s više, ali manje teškim kardio. Jedna skupina predmeta izveden šest od 30 sekundi, još ubrzava - kardio s umjerenog intenziteta 30-60 minuta.
Rezultati su upečatljiv: sprinters spaljen dvostruku količinu masti, unatoč mnogo manje vremena treninga.
Do sprinta učinci na tijelu može se usporediti s mrežnim vježbe. Vaše tijelo treba napuniti ATP rezervi, pretvoriti mliječnu kiselinu u glukozu, a nakon teškog tereta - vraćanje razine hormona u krvi. Svi ti procesi uzrokuju tijelo da radimo i sagorijevati više masti, a ne događa u mirnom aerobnih vježbi.
3. Vi ste previše naglasak na kalorije
Counter kalorija kardio - Slimming pravi neprijatelj čovjeka. On čini da se pogrešno procijeniti utjecaj vježbanja na količinu energije potroše.
Vi ste u zabludi, s obzirom da je najveći dio kalorija ste spali tijekom treninga. Veliki broj njih se samo kako bi se osiguralo da potpore život: spavanje, stajanje, jesti, misliti. Činjenica da ste proveli u teretani, jednostavno blijedi u odnosu na troškove energije za obične svakodnevne aktivnosti koje nisu povezane s sportova.
Dakle, nije važno koliko kalorija će se odraziti na monitor kardio, i kako je vaš trening će utjecati na trošenje kalorija u svakodnevnom životu.
Trčanje samo izgorjeti kalorije i trening snage ili povećati sprint volumen mišića. I što je više vaše mišiće, više kalorija tijelo treba kako bi im služe.
4. Vi ne probati i druge vrste kardio
Ako volite duge staze izdržljivost i žele da ih koriste za mršavljenje, imam loše vijesti. Izdaje The Journal of Strength & Conditioning Research pronađenKoji se pokreću u mirnom tempu na velike udaljenosti smanjuje snagu mišića i usporava njihov rast. Da biste to provjerili, samo pogledajte oblik maratona.
Istraživači sa Sveučilišta u Stefan F. Austin je tvrdio da čak i ako radite s visokim intenzitetom i rampe, bicikl je još učinkovitiji za izgradnju mišića i sagorijevanje masti.
Međutim, ne možemo reći da je trčanje je beskorisno za mršavljenje, a on nema prednosti. Samo ako želite brzo izgubiti na težini, to je učinkovitiji trening. Radije biciklizam (posebno visokog intenziteta), umjesto slanja na duže staze u mirnom tempu ili lagane šetnje.
5. Možete pokrenuti previše
Možda broj na ljestvici ne mijenja jer ste trčanje previše? Radi se o zaista ozbiljnim opterećenja, kada tijelo jednostavno nema vremena da se oporavi nakon treninga.
Tjelovježba poboljšava zdravlje, ali oni čine naš organizam pod stresom. Ako vježbate previše, to utječe na hormone, i hormoni igraju važnu ulogu u setu i ponovno težinu.
Tijekom vježbe se povećava kortizol razinama. Nema ništa loše u tome, ali kada je u kombinaciji s kroničnim stresom, ovaj hormon može uzrokovati inzulinsku rezistenciju i izazvati svoje tijelo za pohranu masnoće, unatoč svim svojim naporima.
studija Pretreniranost, vježbe i adrenalna insuficijencijaObjavljeno u časopisu hormon Research, pokazalo je da trčanje velike udaljenosti povećava razinu kortizola za duže vrijeme. To može uzrokovati upalu i spor oporavak, uništiti mišićno tkivo, povećava količinu masti i smanjuju imunitet.
Ako ste pate od dugotrajnijeg stresa - bilo da je uzrokovan predugo treninga ili nedostatak dobre prehrane, za oporavak - to šteti štitnjača i metabolizam usporava, tako gubitka težine postaje mnogo komplicirano.
rezultirati
Dakle, ako počnete izvoditi jedan sat dnevno, a težina ne odem, pokušajte smanjiti količinu kardio, trčanje zamijeniti miran tempo u sprintu i dodati trening s utezima. Najvjerojatnije, naći ćete ugodno iznenađenje.