Uzimajući osloboditi od bolova u donjem dijelu leđa: 8 jednostavnih vježbi

Nemojte biti lijeni i naći barem 15 minuta jednostavnih vježbi koje pomažu donjeg dijela leđa.

Vježba № 1. Istezanje tetive koljena u stojećem položaju

Mjesto jednom nogom na niskoj stolici ili stand - stane bilo koji objekt u visinu ne više od 15 cm, na koju se možete osloniti. Naglasak na petu, nožni prst malo na sebe. Počnite sporo zavoj na ravnoj nozi, sve dok ne osjetite napetost u stražnjem dijelu bedra. Držite ovu poziciju za 15-30 sekundi i promijeni nogu. Tijekom nagiba potrebno je osigurati da se noga na koju se savijati je otklonjen, tu je progib u struku i ramenima nije spušten. Ponovite to tri puta na svakoj nozi.

Praksa je moguće bez baze. Jedna noga lagano savijena, druga počiva na petu na podu, čarape na, koljeno nije savijen. Trebao protežu do pete ravno nogu. ako uspjetiUhvatite hold od čarapa. Druga mogućnost: sve isto, ali u rukama naslonjen na ravnanje koljena. Lean malo naprijed dok ne osjetite protežu u tetive koljena. I gledati za ramena i struk!

Vježba № 2. „Mačka je i deva”

Spustite se na sve četiri. Usredotočite se na koljena i uspravi rukama. Dlanovi bi trebali biti direktno ispod ramena. Potpuno se opustite leđa i trbuh (čak i ako je malo olabavila). Držite ovu poziciju za 5 sekundi. Tada savijati leđa, a zatim pauza u trajanju od 5 sekundi. Provedite 10 ponavljanja.

Vježba № 3. Istovremeno podizanje suprotni ruku i nogu

Ova vježba je vjerojatno upoznat s tobom. Ona uči da zadrži ravnotežu i proteže mišiće donjeg dijela leđa. Dobiti na sve četiri, naglasak na straightened ruke, ruke su direktno ispod ramena. trbušne mišiće i mišiće leđa napeta. Povucite lijevu ruku naprijed i istovremeno podignite desnu nogu. Ruke i noge moraju biti na istoj razini. Držite ih u tom položaju 5 sekundi, zatim niže polako. Učiniti isto s drugom ruku i nogu. Izvođenje 10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba № 4. Uspon zdjelice

Lezite na leđa. Savijte noge u krug, Noge trebaju biti na podu. Push donji dio leđa na podu, zategnite trbušne mišiće. Držite ovu poziciju za 5 sekundi i opustite se. Izvođenje tri seta od 10 puta.

Vježba № 5. Djelomična tijelo dizanje

Lezite na leđa. Savijte koljena, stopala na podu. Zategnite trbušne mišiće, bradu na prsa tisku. Ispruži svoje ruke uz tijelo i početi ustati naprijed dok ramena ne dolaze s poda. Držite 3 sekunde i opustite se. Ruke u isto vrijeme trebaju biti u ravnini s tijelom. Čini se da povlačenjem ruke u noge. Izvođenje tri seta od 10 ponavljanja. Tijekom vježbe, ne zadržavati dah. To je važno!

Više sofisticiran verzija - ruke uz tijelo, a na glavama. Laktovi moraju biti jasno odvojeni u stranu. I po mogućnosti ne podržavaju glavu u ruke: neka mu ruke oko ušiju ili hramovi.

Vježba № 6. Istezanje glutealnu mišiće

Lezite na leđa. Savijte koljena, stopala na podu. Provjerite gležanj jedne noge stavi na drugom koljenu. Uzmite u ruke i lagano zategnite podržava nogu na prsima. Osjećat ćete se protežu u glutealnu mišića, i, eventualno, u bedro nogu, koji je baci na drugu. Držite ovu poziciju za 15-30 sekundi, a zatim se vratiti u prvobitno. Izvođenje tri seta na svakoj nozi.

Kako blizu prsa, možete podići nogu, ovisno o strijama. Stoga je bolje raditi vježbe pažljivo, koliko je hrpa.

Više sofisticiran verzija - ne povlačite savijena noga i uspravi, držeći nogu.

Vježba № 7. istezanje leđa

Molimo leći na trbuh i opustite se za 5 minuta. Ako možete ležati na podu cijelo vrijeme i ne osjećaju bol u isto vrijeme - tako da možete nastaviti. Ako bol u leđima je previše jak, staviti mali jastuk ispod trbuha.

Vježba je malo poput lava i kobra pozi, ali bez jakih unatrag savijanje. Lift nadlaktice tijela, savijene u laktu. U tom slučaju, podlaktica može ostati na podu. Držite ovu poziciju za 5 minuta. Zatim leže natrag i opustite se na trenutak.

Drugi put se popeti malo više, samo za trenutak zgrabio laktovima na pod, i ponovno sjeo. Obavljati četiri seta od 10 takvih uspona. Između setova opustiti 2 minute dok leži na trbuhu. Tijekom vremena vježbe, voditi brigu da su kukovi pritisne na pod.

Vježba № 8. bočni remen

Lezite na pod tako da su ramena i noge su na istoj liniji. Lift, oslanjajući se na lakat. U ovom slučaju, to bi trebalo biti jasno ispod ramena. Podignite kukove od poda i pokušati zadržati ravnotežu 15 sekundi u tom položaju. Zatim se vratite na izvornu. Ponovite isto na drugoj strani. Pokušajte postupno povećati vrijeme u bilanci do minute. Ako to ne učinite vježbe s teškim nogama ravno, savijte koljena. Kut između bedara i koljena savijena bi trebala biti oko 45 stupnjeva.

Pazite da jedinica ostao u skladu s noge. Ne mahati zdjelicu.

So. Ako osjećate da ste se uspravi - stand up i lagano zgnječiti. Često hodati. probati rad stoji. Ne vikendom leži na kauču. Nađi najmanje 15 minuta za jednostavno punjenje. I ne zaboravite da je kralježnicu - vaša podrška.

vidi također

• 12 asane s boli u vratu i ramenima →
• 7 razloga da ispravi držanje →
• Kako brzo riješiti bolova u leđima →