Vježbe kako bi se dobili osloboditi od bolova u gornjem dijelu leđa
Savjet Zdravlje / / December 19, 2019
autorsko pravo Shutterstock
Već smo više puta objavljenih vježbe koje pomažu istegnite tijesan za vrijeme sjedeći rad mišića, a ako ne u potpunosti eliminirati, ili barem olakšavaju bol u leđima, vratu i glavobolja.
Ono što oni stvarno rade, bio sam uvjeren u svoje vlastito iskustvo. To se posebno odnosi na glavobolje i bol u gornjem dijelu leđa. I danas vam želim ponuditi još jednu kolekciju jednostavnih vježbi, od kojih neki mogu obavljati bez napuštanja ureda.
Možda su neke od tih vježbi ponavlja, ali to će biti još jedan dobar podsjetnik. A ako iz nekog razloga ignorira takve pozicije prije, sada pravi trenutak da to leđa.
Prvo ukratko o tome zašto postoje bolovi u leđima i nego što je pun. Mislim da je većina naših čitatelja vrijeme prolazi, dok sjedi na računalu. Ako ste pravilno sjedenje, imate loš stolica set ili odabranu površinu, leđa, vrat i ruke počinju da se osjeća nakon sat vremena rada (ako ne i prije). Razlozi mogu dodati dodatnu težinu, zanemarivanje sigurnosnih pravila tijekom ozljeda dizanje utega i športa (uglavnom proizlaze iz žurbi i nije u skladu s pravilima). Kongenitalne problemi neće utjecati, jer oni moraju razumjeti liječnika.
U nastavku su 8 vježbi koje će vam pomoći da biste dobili osloboditi od neugodne senzacije u gornjem dijelu leđa. Za provedbu im ne trebaju posebnu opremu, a oni vam neće uzeti puno vremena. Samo želim vas podsjetiti da je vaše zdravlje je puno skuplji od bilo kojeg novca.
© slika
Vježba №1 (prsni mišić rastegnuti). Sve što trebate učiniti je ustati sa stolice, prišao vratima, protežu svoje ruke na zid tik iznad glava i početi savijati prema naprijed sve dok, sve dok ne osjetite napetost u mišićima u prednjem dijelu ramena. Držite ovu poziciju za 15-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Preporučuje se da za 3 seta.
Vježba №2 (torakalna proširenje). To se može učiniti čak i bez ustajanja sa stolice. Samo premota ruke iza glave i kuka dlan dvorca. Početi da se laktove natrag, urušavanja, dok je u gornjem dijelu leđa i gledati u strop. Ponovite vježbu 10 puta. Preporučuje se nekoliko puta na dan.
Mislim da su mnogi, pa to je učinjeno bez razmišljanja, kada je namotana u svoju stolicu, roditi rukama iza glave i slatko proteže na kraju otkačiti ruke i ruke u stranu.
Vježba №3 (ruka tobogan na zidu). Stajati ili sjediti s leđima uza zid, ruke na stranu, tako da vam laktovi i zglobovi dodiruje zid. Počnite polako podizati ruke gore i sa strane kao visok kao možete, i polako ih izostaviti. Ono što je najvažnije, laktove i zapešća bile uprte u zid. U jednom pristupu, 10 ponavljanja. Preporuča se obaviti 3 seta.
Vježba №4 (skapularni stisnuti). Ovo je jednostavan kontrakcija lopatice, koje se mogu obavljati i stojeći i sjedeći. Glavna stvar koja ruke mirno odmara na strane tijela. Držite oštricu, držite ih u tom položaju 5 sekundi, a zatim se opustite. U jednom pristupu, 10 ponavljanja. Preporuča se napraviti ovu vježbu za 3 seta.
Vježba №5 (sredinom zamka vježbe). Ova vježba - jedna od mojih favorita, jer ne samo da pomaže da biste dobili osloboditi od neugodne senzacije u leđa, ali i jača leđa dobro. Za obavljanje svoje ispustite na pod trbuh dolje, stavi pod malim prsima jastuk (presavijeni ručnik) i ruke na bokovima, laktovi uspravio i stisnut u šaku s četkom na izloženu vrhu velika prsti. Polako počinju podići svoje ruke, cijeđenje lopatice zajedno i polako ih spustiti. U tom slučaju, morate držati glavu, tako da je to bila jedna linija, zajedno s cijelom tijelu. Ispasti bradu i da ne leži čelo na pod. U jednom pristupu, 15 ponavljanja. Preporučuje se da za 3 seta. Kada se radi ovu vježbu više neće biti za vas lako, možete pokupiti lakoj kategoriji.
Još jedna modifikacija ove vježbe, koji pomaže puno na mene osobno. Nažalost, ilustracije za nju, nisam našao. Vi isto tako mora ležati na tvrdoj podlozi i otopiti trbuh dolje ruke na bokovima. ništa leglo je potrebno ispod grudi. Ruke trebaju biti blago savijene u laktovima. Na udisati vas podići gornji dio tijela dok dodijeliti blago savijene u laktovima leđa, naprezanje s mišićima, koji se nalaze između lopatica. Na izdisaju, vratite u početni položaj. Tijekom izvođenja vježbe morate pratiti situaciju na glavi (da ne svađati, a ne manje), i rukama. Morate raditi mišiće leđa, i bez ruku! To znači da stres treba osjećala samo između lopatica. Zglobove, laktove i ramena trebaju biti u ravnini. Zadran koljena ili ruke, podigao ramena (i ručni zglob kad laže gotovo na podu) ne bi trebalo biti!
Vježba №6 (prsišta rastezanje). Ova vježba je malo kao uzdužni nabor, ali dok je pokrenut nije potrebno nagnuti naprijed kao duboko kao naš cilj - dobiti mišiće gornjeg dijela leđa. Sjednite na pod, noge ravno. Ostatak ruke u središnjem dijelu noge, nagnite glavu i vrat prema dolje prema pupku. Točka u poziciji 15 i vratiti u početni. Ponovite 3 puta.
Vježba №7 (četveronožac ruka / noga podići). Ova vježba je vjerojatno poznato svima. Dobiti na sve četiri, zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh A (progibi ne bi trebao biti u donjem dijelu leđa). U tom položaju, početi polako digne ruku i suprotnu nogu (lijeva ruka - desna noga, desna ruka - lijeva noga). Držite ovu poziciju za 5 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite isto s druge strane i stopala. Ponovite 10 puta na svakoj strani.
Tazhe želim naglasiti da uz uključivanje u rad medija, morate gledati (ne puno nasilnika, a ne niže) za položaj glave i pobrinite se da tako da tijelo ne bi izašao na stranu, jer se tijekom ove vježbe, bit će vam velika napast da se malo odstupati u stranu, kao da je lakše držati ravnotežu.
Vježba №8 (veslanje vježbe). Za njegovu provedbu morat ekspanziju ili bilo koji drugi elastični konopac. Tie (ili kuka) oko mirnog hvataljkom i dobro fiksni objekt (može biti drška zatvorena vrata), sjesti u stolicu i dobiti u ruke slobodne krajeve ekspanziju. Podlaktice uspravno ispred njega. Laktovi moraju biti na istoj razini s ramena, kut između ruku i podlaktica treba biti 90 stupnjeva. Povucite krajeve Expander ruke u stranu i stiskanje mišića između lopatica. Povratak u početni položaj. U jednom pristupu, 10 ponavljanja. Preporuča se napraviti ovu vježbu za 3 seta.
Polovica od tih vježbi može biti učinjeno pravo u uredu, a neki od njih (Vježba №2) ni ustajanje sa stolice. Razmislite o tome, sljedeći put kada se osjećate umorno ili napetost u leđima i ramenima, a zatim pokušati barem prva 4 vježbe. Siguran sam da nećete požaliti.