Ako možete učiniti yoga na neki način, problem s jednostavnim SIP i zgnječiti ukočenih mišića i zglobova, a svi bi trebali biti. Glavna stvar je da znate točno što vježbe su najučinkovitije za različite skupine mišića, i, naravno, slijedite jednostavne sigurnosnih pravila - bez naglih pokreta!
Stretch je važno ne samo na cesti. To je korisno, a nakon dugog rada na računalu, ako je stajao ili sjedio do dugo red na konferenciji, održanoj puno vremena za volanom ili udariti jako dugo film. Odgovarajuće istezanje opušta mišiće, poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje krvni tlak i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
© slika
Zapamtite da za vrijeme protežu trebali osjećati kao istezanje mišića, ali to ne bi trebao biti bol. Istezanje za 15 sekundi je idealan kako bi se protežu mišiće i natrag kao rad.
ramena
Rotacija. Ako ste proveli većinu dana nije samo sjedi na računalu, ali i gotovo sve vrijeme tipkati tekst, ramena su vjerojatno već otpasti. Da bi ih zgnječiti, učiniti najviše jednostavnu vježbu: prvo, ramena malo prema naprijed (zaobljena leđa), a zatim povucite ramena natrag (lopatice su donijeli zajedno, prsa van). Možete malo rotiranje ramena, čineći nekoliko krugova ispred, a zatim isti - leđa. Na kraju donjeg ramena opustite.
Istezanje. Podignite lijevu ruku ispred sebe i premjestiti ga na desnu stranu, uhvatio desnu ruku na rame i nježno joj vuče na prsa. Držite ovu poziciju za samo nekoliko sekundi i učiniti isto s drugom rukom.
vrat
Zaštitite svoj vrat. Naša vrata pati gotovo više od bilo koje druge dijelove tijela, kao i tijekom rada na računalu rijetko ga drži u pravilnom položaju. Kako da se protežu stražnji dio vrata, stavi bradu na prsa i zakrenite je ulijevo. Podignite lijevu ruku i povući svoju desnu ruku na dnu glave. Spustite ruku i ponovite istu stvar na drugoj strani. Zavoju!
Vi ste za volanom i oči stalno prate cestu? Ovaj problem je lako riješiti. Tijekom zaustaviti na semaforu povući s jedne strane što je niže moguće i sjediti na njemu. Zatim povucite suprotan uha do ramena, čime se proteže na stranu vrata. Ponovite isto s druge strane.
grudi
Open Sesame! Brzo istezanje dojke može spriječiti ozljede ramena i poboljšava pokretljivost lopatica. Uzmi savijena u laktu prema predmetu (kut između lakta i ramena moraju biti 90%), tako da su prsti podigao pogled. Nalijegati na dlan na čvrstu površinu, nagnut blago prema naprijed. Učiniti isto na drugoj strani.
Zaglavi na crveno svjetlo? Otkopčati sigurnosni pojas i sjediti na rubu sjedala. Luk leđa blago savijene kralježnice i ravnanje prsa. Tijekom ove vježbe, pogledaj gore, glave zabačene malo
troglavi mišić
Mazite se na leđa. Podignite lijevu ruku i savijati ga na lakat i povucite malo iznad glave, tako da je moguće dotaknuti vrhove prstiju na leđima na razini lopatica. Uzmite desnu ruku iza leđa i nagnuti na lakat. Pokušaj da se baci u ruke u bravu iza njega. Promjena ruke (na samom vrhu, lijevo - dolje).
To ne radi sa stisnutim rukama? Zatim podignite lijevu ruku prema gore, savijati u laktu, desna ruka shvatiti lijevo rame i lagano pritisnite prema dolje, tako da je ruku iza glave. Učiniti isto s drugom rukom.
Podlaktica, ručni zglob i ruku
Reci „ne” sindrom tunela! Problemi s zglob utjecati gotovo svi koji su sve svoje vrijeme na računalu - miš i tipkovnica, u ovom slučaju, nije najbolji prijatelji. Povucite lijevu ruku naprijed, Palm van, prsti prema gore, a ne savijeni lakat. Uhvatite desnu ruku prste lijeve ruke i lagano ga povucite prema sebi, istezanje donjeg dijela podlaktice. Zatim spustite palac dolje, dlan okrenut prema unutra, a zatim povucite desnu ruku na sebe. Ponovite isto s druge strane.
Rotacija. Rotirati zapešća u suprotnim smjerovima. Tada se protežu nekoliko tetiva u prstima, nježno ih vuče, a zatim je stisnuo šaku.
donji dio leđa
Patka i pokriti. Sjedi s nogama u širini ramena, noge čvrsto pritisne na pod, a nagnuti malo naprijed. Zatim, bez uzimanja dupe iz stolice, nagnuti prema naprijed sve dok grudi ne bi ga na bokovima - to će pomoći ukloniti neugodan osjećaj napetosti u donjem dijelu leđa (to boli i dugo sjedenje, a od dugog boravka na stopa). Za dublje protežu malo otvoriti svoje noge i nagnuti naprijed čak i dalje.
zadnjica
I to ponekad boli ... Počnite s istom sjedećem položaju. Ubačaj desnu nogu ulijevo, tako da je pravo gležanj je ležao na lijevom koljenu. Zatim kopča ruke lijevo bedro i povucite ga na prsa, istezanje pravih stražnjica mišiće. Zatim ponovite isto s drugom nogom.
noge
Nagnuti prema njima. Da se protežu loza, izravnajte desnu nogu i istegnite grudi s leđa uspravno. Onda to isto s lijevom nogom.
Rise! Ustani! Protegnuti kvadriceps femoris mišića, morate otvoriti bokove i saviti koljena, ili njihova kombinacija. Pregledavanje je otežana učiniti za ovu vježbu, bolje je da ustane. Povucite mišića lijeve noge, stoji na desnoj nozi i savijte lijevo koljeno i povucite ruke peta na stražnjici. Donji dio leđa ne treba progib, zdjelicu gurnula malo naprijed, koljena zajedno. Učiniti isto s drugom nogom.
Kliknite na njih. Istraživanja pokazuju da istezanje tele mišiće poboljšava pokretljivost stopala. Da bi se dobili ih dobro protežu, sjediti na podu, ostatak pete na zid ili namještaj, čarape preko i nagnuti malo naprijed.
Nogu i gležnjeva
Pogledajte oko sebe. Ova vježba se može učiniti bez napuštanja radnog mjesta. Kao što sjesti, spusti lijevu nogu na pravom putu da postavi gležanj na desnog koljena. Gležanj rotirati prvo u jednom smjeru, a zatim u drugu. Ovaj dio će vam pomoći da se izbjegne sudbinu Ahileja, ojačati Ahilove tetive i izbjeći ozljede pomoći.
Nedjelja cipele. Ova vježba također može biti izvedena stojeći, i sjedeći. Biti na nožnim prstima i dobro se odmoriti protiv njih na podu. Zatim se polako vratite u početni položaj na podu i gurnuti peta.
Punjenje. Stavite stopala na zemlju i gurnuti ga prstima i prednji dio stopala, kao da ćete biti na nožnim prstima. Nije potrebno da se oslanjaju na radnom nozi - težina može se prenijeti na drugu nogu.