6 savjeta za one koji idu na trenazhorku

Uspjeh u teretanu, kao iu svakom aspektu života, to dolazi s razumijevanjem osnove. To je moderan probati nešto novo, egzotično, neobično, ali u stvari, sve radnike tehnika je odavno izmislili. Layfhaker ponude da se upoznaju s osnovnim principima za početnike, koji su primjenjivi u mnogim sportovima. Ne gubite vrijeme raspravlja „ovaj se ohladi nove sportske dodatke” ne glavom čekića s fin obrok plan. Samo slijedite ovih šest istine, a vi dobiti rezultat.

1. Usredotočite se samo na dugi rok

Većina ljudi vježba, imajući u vidu neke vrste kratkoročnih ciljeva. To nije u potpunosti ispravan pristup. Znate, u čemu je razlika između kratkoročno i dugoročno?

Vaš cilj - da ne izgubi / dobije 10 kg u tri mjeseca. Vaš cilj - vratiti i pokušati zadržati svoje zdravlje za ostatak života.

Vaš cilj - da ne 150 kg u bench pressu. Vaš cilj - da se čovjek koji nikada ne propušta trening.

Vaš cilj - da ne žrtvuju sve za najbolji rezultat za proljeće. Vaš cilj - da postane sportski iduće godine. I još sportskije kroz godinu.

Izbjegavajte razmišljanja o kratkoročnim rezultatima. Pogled na stvari šire, a svi ovi srednji rezultati će doći sami po sebi.

Zaustaviti ponašaju kao da je zdrav način života - to je nešto izvanredno. Možete prošetati do trenazhorku redovito. To je normalno. To nije žrtva. Nije obveza. To je normalno.

S naglaskom na dugoročno, vi ste na putu će primijetiti pozitivne promjene. Vidjevši ovim rezultatima, od vas će shvatiti da sve ide dobro.

2. Morate raspored treninga

Mnogi ljudi ne redovito jer su oni pokušavaju razmišljati o tome što da mislim uopće nije potrebno. Kad god dođem u teretanu sljedeći put? Evo tipičan odraz suvremenog čovjeka pokvaren:

Hoću li imati dovoljno motivacije za vlak, kad dođem kući nakon posla?

Hoću li imati dovoljno slobodnog vremena za rad van danas?

Hoće li imati snage volje ustati rano da ima vremena za to sve i na vrijeme krenuti u dvorani?

Ispostavilo se da je u naše vrijeme za trening nužno mora biti motivirati i nadahnuti. Kako bi bilo da se prestane opažati sportu kao što je oslobođen u svakodnevnom životu i čine ga dio života, dio vašeg plana za taj dan? Napravite plan obuke i slijediti ga. Ovo je vrlo važna stvar koja razlikuje početnika od profesionalnog. To razlikuje osobu pogodan za stvari ozbiljno, od visibaba, dolaze u teretanu nekoliko puta prije sezone plaže.

Mnogi od onih koji posjete trenazhorku to učiniti tri puta tjedno. To je sasvim dovoljno. Dakle, idem u teretanu, u utorak, četvrtak i subotu. U sedam navečer. U subotu je moguće i ranije. Evo moj raspored. Sada ne morate razmišljati o izboru dana za trening. Ja ne sjediti i čekati da se plima motivacije. Ja sam sve planirao, a posjeti trenazhorku zapisano u planu za taj dan. Na isti način kao što se u obzir vrijeme putovanja na posao is posla. To je vrlo jednostavno, i ne postoji ništa posebno.

Raspored treninga postaje još važnije kada teška razdoblja start u životu. To se događa u svemu, to je dio našeg bića. Vi svibanj imati Miss jedna vježba. Raspored vas podsjetiti na sljedeće nakon propuštenog treninga. Bez rasporeda, možete se probuditi sa spoznajom da oni nisu bili u sobi za četiri tjedna.

Pojavljivala život može zalutati. To se događa čak i sa profesionalnim svjetske klase sportaša. Dno crta je da oni još uvijek vratiti na trening. Propustili smo lekciju u četvrtak zbog posla? Prema rasporedu, sljedeći trening u subotu. Vidimo se u dvorani.

Raspored će biti kontrolirati svoj život vas, a ne apstraktna razina vaše motivacije.

3. Usredotočite se na osnovne vježbe

Prečesto se u dvorani postoje ljudi „skromni” stas, pokušavajući izolirati pumpe vanjsku glavu biceps u nedostatku biceps kao takve. Nešto od to može, i volja, nego kao cjelina (pogotovo za početnike), tu je i jednostavna istina: Potreba da se usredotočite na najopsežnija, osnovnih vježbi, uključujući i rad što je više moguće grupe mišića. Kreten i kreten s razlogom su indikativne, samo vježba u modernom utega (do 73, bio je više potisak s klupe). Ona radi cijelo tijelo. Samo što barem ove dvije vježbe, te dobiti nevjerojatne rezultate.

Kao baza možemo savjetovati ove vježbe:

• Bench press bar laže;
• dizanje;
• čučanj s bar;
• guranje;
• skok;
• pull prozora;
• ups od poda;
• umaci;
• twist na tisak.

Po želji, ovaj kit može nadopuniti s nizom nešto specifičnim aspektima, ali treba imati na umu su: egzotične izolirane vježbe raditi kad već dobro oblikovan bazaTu mišićne mase i želite dati ispravan estetiku. Još jednom, pročitajte navedeni primjer o biceps.

4. Žurba čini otpad

Za mnoge ljude „rade dobro” znači vrlo intenzivan trening ili iskustvo naknadna bol u mišićima, ili trening na neuspjeh.

To bi moglo biti za pohvalu. Želja i ambicija u sportu - sasvim u redu, ali za sada će biti korisno uspostaviti određenu bazu temelja.

Praktički svatko u publici ima tendenciju da se što je brže moguće ograničiti težine, a to je vrlo velika pogreška. Na početnoj razini, morate dati svoje tijelo vremena kako bi se osiguralo da se navikne na novu aktivnost za sebe, naučiti se nositi s postupno povećanje opterećenja. Ubrzajte malo po malo, i nećete imati ozljede i bol.

Obuka na neuspjeh - dobar način da se iscrpiti, ali ne i izgraditi čvrste temelje u početnoj fazi.

Na kraju svakog treninga (i svake vježbe) treba ostaviti na snazi ​​još nekoliko ponavljanja, fokusirajući se u isto vrijeme na postupan, ali stalan napredak.

Ovaj princip radi u bilo koje vježbe. Na primjer, ne podižući dvoručni uteg biceps. Na prvom treninga koje je potrebno poduzeti vrlo nisku težinu. Saznajte osnovne s vježbom, pravilnom tehnikom. C mala težina to je lakše učiniti. Sljedeći tjedan, malo povećati težinu. Još uvijek će biti lako, i to je u redu. Vaši mišići, zglobovi i ligamenti više će vam zahvaliti.

Prošlo je nekoliko tjedana, a vi i dalje dizati težine koje nisu poteškoća. Sve to vrijeme, možete povećati svoj potencijal. I u jednom od nekoliko tjedana ako se osjećate da je sve veći teret na traci je tebi teško, ali se s njom pouzdano - to je na štetu akumuliranog potencijala. I imate mjeru sigurnosti i snage za daljnji napredak, zato što nije učinio prije kvara (to jest, može učiniti više ponavljanja).

5. Postupno tjedni napredak

U ovom trenutku morate napraviti poseban naglasak. Ljudi stalno idu u teretanu, rade iste vježbe s istom težinom i ne osjetiti povećanje snage. Postoje trkači koji svakodnevno počine trčanje na istoj udaljenosti, ali ne u isto vrijeme postizanja uspjeha u gubitku masnog tkiva.

Objasniti suštinu ove pogreške mogu biti jednostavan misaoni pokus. Vi ste u mirnoj sobi. Odjednom, ventilator je uključen. On je vrlo glasan, a zvuk je vrlo neugodno za vas. No, vrijeme prolazi, a izgleda tako izoliran i glasan zvuk već percipira kao pozadinske buke. Gotovo da je prestala da ga obavijesti. Vaš mozak je zaključio: „Očito, to je normalno za okoliš. Dakle, neću platiti mnogo pozornosti na nju. "

U slučaju osposobljavanja ista stvar se događa. vodio si 2 km. Onda opet, 2 km. I opet 2 km. Tijelo vjeruje da je takav teret - je norma, a prilagođava se, I prilično brzo. U pojednostavljenom modelu, tj bez uzimanja u obzir promjene u faktor snage, nestanak dinamike u tjelesna aktivnost utječe na stabilizaciju tjelesne težine i performansi snage.

Želite li vidjeti napredak svakog tjedna? Napredak u treningu svaki tjedan.

Postoje mnoge mogućnosti, ali jedno pravilo: povećati opterećenje postupno. Ne možete za dugo vremena kako bi se omogućilo za 10 kg mrena tjedno. Vaš potencijal neće imati vremena za svoju nestrpljivost. Time se osigurava napredak ne samo povećanje pomaka mase. Možete povećati broj ponavljanja ili pristupa. Možete smanjiti vrijeme za odmor. Postoje mnoge opcije - Google će reći.

6. Vodite dnevnik treninga

Činjenica da možete računati, možete kontrola. Kao što slijedi prethodni pravilo, ako se ne možete sjetiti brojke od zadnjeg treninga?

Tu se bilježnica i olovka. Sada postoji na usluzi Google Play i AppStore s tisućama sportskih aplikacija za učvršćivanje aktivnosti obuke. Prijave su dobre da se na temelju unesenih podataka može izgraditi vizualne grafike, koje svatko može lako pratiti vaš napredak.

Akcijski plan za danas

• naći u vašem susjedstvu teretanu (što vjerojatno znate par, ali nekako nisam imala vremena otići tamo);
• temelji se na načinu rada dvorane za izmjene i dopune svoj dnevnik (tri dana u tjednu za 1,5–02:00 bi bilo dovoljno);
• naoružani s bilježnicom i olovkom ili staviti na zapisnik smartphone obuke;
• Napravite plan obuke, s naglaskom na osnovne vježbe;
• početi trening s malim težinama;
• postupno povećanje opterećenja svaki tjedan.

Sretno sa svojim radom van.