7 načina kako povećati svoju izdržljivost u vrijeme rada

Opcija 1. Spor i odmjeren pobjeda - na ide

Da, ništa novo. Ali ti samo slušati kako možete poboljšati svoje rezultate! Ja osobno ne volim se protežu na zadovoljstvo i želju da se postigne sve brzo i često ima prednost nad oprezom. Ja još uvijek sretan, a samo obiti o glavu - vraški odgođen početak bol mišića.

Neki od mojih prijatelja nisu bili te sreće. Opcije kazna za takvo nestrpljenje može biti masa: od mikrotrauma, završava frakture. Dakle, ovdje je primjer jedne osobe u životu, koji je bio u mogućnosti postići nevjerojatne rezultate s strpljenja i ustrajnosti. I da će postići još više u bliskoj budućnosti!

Dakle, upoznati: Craig Beasley u Kanadi. Craig počeo prikazivati ​​prije dvije godine i tada može pokrenuti samo na 30 sekundi, a zatim se vratiti i hodao 4,5 minuta. Onda opet potrčao za 30 sekundi. On je ponovio ovaj ciklus osam puta, za ukupno 40 minuta. Nije pokušao Miss i trenirao tri puta tjedno.

30 tjedana kasnije, Beasley je mogao pokrenuti bez zaustavljanja za 30 minuta i završio svoj prvi polumaraton u 2 sata 12 minuta. On je odlučio nastaviti obuku, pa čak i zimi na temperaturama ispod nule. U svibnju, bio je u stanju izvoditi bez prekida 2 sata 45 minuta i to šest kompleta 400 metara u 1 sat i 45 minuta. Ispred njega čeka za prvi maraton.

Pokušajte postupno povećati udaljenost. Na primjer, povećana je za 1 km na kraju svakog tjedna tri tjedna za redom (na primjer, 5, 6, 7 km), a na četvrtom tjednu, organizirati odmor, opustiti i pomladiti. Zatim početi dodati natrag 1 km.

Opcija 2. Bart Yasso Postupak

Ova opcija trening koristi Bart Yasso, menadžer Runner World Race. On je pokrenuti 800 metara s brzinom kojom namjeravate pokrenuti svoj prvi maraton. To jest, ako želite pokrenuti 4 sata i 30 minuta, pokušate pokrenuti 800 metara u 4 minute 30 sekundi. Na ovom treninga pisali o prije 10 godina, i od tada, ova metoda je imala mnoge obožavatelje.

Doug Underwood je jedan od mnogih ljubitelja ove tehnike. On je bio trčanje za samo tri godine i pokrenuti dva maratona u 3 sata 55 minuta i 3 sata 53 minuta. Nakon toga je jako želio sudjelovati u Boston Marathon i odlučio ozbiljno pristupiti njihovom treningu. Osnova njegovog treninga ležao metoda Yassa.

Da biste dobili na Bostonskom maratonu, potrebno je da u roku od 3 sata i 30 minuta. Stoga Underwood odlučio trenirati sve do ne pokrenuti 800 metara u 3 minute 30 sekundi, i 10 kompleta kombinirati u jednoj vožnji, umetnut između segmenata brzo trčanje trčanje 3 minute 30 sekundi.

Kao rezultat toga, vodio sam Underwood Baton Rouge Beach maraton 3 sata i 30 minuta 54 sekundi. To je bilo dovoljno da bi se na Bostonskom maratonu.

Koji je najbolji vježba? Pokušajte izvoditi na Yasso planu jednom tjedno. Počnite s 4-5 razmacima od 800 metara pri brzini koju su sami postavili kao cilj, a zatim dodajte jednu po vremenskom intervalu od tjedan dana koliko god to će dovesti do 10.

Opcija 3. Dugo i sporo trčanje

Meghan Arbogast trčao maraton u posljednjih pet godina, a njegov najbolji rezultat - 2 sata 58 minuta. Sve je dobro, ali postoji jedan problem: tijekom priprema za maraton, ona se odvezla do iscrpljenosti.

A od 1998. godine, počela je obuka u okviru programa koji je razvijen od strane Warren Finke, poznatom trener Portlanda. Finke smatra da je maraton treba koncentrirati na jednostavan utrku, koja će pomoći kako bi se postigla željena razina izdržljivosti bez ozljeda svakih nekoliko mjeseci. On vjeruje da su mnogi trkači vlak previše, ozlijeđen te nikada ne dostignu gornju granicu.

Finke Program se temelji na trening, koji je izgrađen na trudu. On smatra da ako trkač će se izvoditi na brzinu koja je 80% od standardne stope njega doći do boljih rezultata nego ako je pokrenut brzinom koja je 90%. Samo 10% od razlike u pomoć ozljede izbjeći i postići željene rezultate.

I ovaj program stvarno pomogao Megan. Dvije godine nakon početka treninga na ovom sustavu, to je poboljšala svoje osobne rezultate do 2 sata i 45 minuta.

Kako trenirati za ovaj sustav? Ako pokrenete 10 km po prosječnoj stopi (kilometar u 7 minuta 30 sekundi), a zatim pokušati pokrenuti po istoj stopi s udaljenosti kilometar od 9 minuta 23 sekundi. To jest, vi samo trebate uzeti svoj tempo i pomnožiti sa 1,25.

Opcija 4. Voditi evidenciju svakog treninga

Kada ste trčanje maratona za 25 godina i imaju akademski stupanj u području fiziologije, znate neke zanimljive stvari o treningu. Bill Pierce, predsjednik Odjela za javno zdravstvo na Sveučilištu u Fermanagh, razvio je program koji radi u redu. U svom '53 Pierce pokreće maraton u 3 sata po 10 minuta - to je nešto sporiji nego prije 20 godina, kada je vodio svoju prvu maraton.

Tajna je u tome što je Pierce radi tri dana u tjednu, ali ovih dana je trenira za trošenje. U preostala četiri dana on samo odmara: on nije bio pokrenut, a može organizirati trening snage ili igra tenis.

Pierce je plan rada za svaki trening, naznačen time, da pokazuje brzinu i udaljenost. Jednog dana, on radi veće udaljenosti na sporim tempom. Na drugi dan trčanje intervalima i treći slaže sama tempo treninga. Ona radi sa više intenziteta nego što je preporučeno drugima, ali, zahvaljujući alternativne treninga, rizik od ozljeda je smanjen. Plan ispostavilo se kao idealno trening za Pierce, i on ga je trenirao dugi niz godina.

Pierce rasporedu treninga: interval trening utorkom, tempo trening u četvrtak, dugo udaljenost na sporim tempom u nedjelju. Intervalni trening - 12 ponavljanja od 400 metara ili šest ponavljanja 800 metara na tempo malo iznad one u kojoj on radi svoj 5K. Tempo trening dana Pierce traje 4 milje 10-20 sekundi brži tempo u kojem on radi svoj 10K. Konačno, dugo, sporo trčanje - 15 milja na tempo koji je 30 sekundi sporije od njegovog maraton tempom. Vi samo možete izračunati svoj raspored.

Opcija 5. Angažirajte trening eksplozivnosti

Trening eksplozivnosti (Eng. trening eksplozivnosti) - Sport tehnika pomoću udarnim metode. U suvremenom smislu - skok trening. Trening eksplozivnosti se koriste sportaši kako bi poboljšali sportsku izvedbu, koji zahtijevaju brzinu, izdržljivost i snagu. Trening eksplozivnosti se ponekad koristi u fitness i jedan je od glavnih elemenata obuke za parkour. Plyometric vježbe koriste eksplozivne, brze pokrete razvijati mišićnu snagu i brzinu. Ove vježbe pomažu mišići razvijaju maksimalnu snagu za najmanje moguće vrijeme.

Dean Drossin uključeni u popis najboljih ženskih trkača u Americi za sva vremena. Jednom je upitala Weatherford, trener američki olimpijski odbor trening centar u Chula Vista (stanje Kalifornija), razviti poseban program koji će omogućiti da se razvije i poboljša izdržljivost brzina.

Weatherford je rekao da on nije imao za rad s trkač na duge staze, ali će pokušati. Kao rezultat toga, on se vratio s dvije ideje koje su radile savršeno. Weatherford Drossin i počeo jačati tijelo i nastavio eksplozivne trening eksplozivnosti za noge, obraćajući posebnu pozornost na osnove i preferiraju kvalitetne.

Drossin izvoditi razne skokove i nakon ove vježbe je vodio londonski maraton sa svojim novim osobnim (i američke) rekord - 2 sata 21 minuta 16 sekundi. I to je 5 minuta brže od svog rezultat prije ovog maratona.

Pokušajte uključiti u svoje trening skokova. Na primjer, trčanje kratki brz tempo za 15-20 metara. To je kada se izvode u malim koracima, brzo joj noge i podižući koljena dovoljno visoka, ali ne previše. Dok trčanje snažno raditi svojim rukama. Opustite se i ponovite još 6-8 puta. Vlak dakle 1-2 puta tjedno dodavanjem 5 minuta drugačiji skakanje (jednom nogom, dvije noge, itd). Skakanje provodi na meku travu ili tlu.

Opcija 6. Dugo tempo rada

Vojni Patrick Plemeniti vodio svoj prvi maraton u 1986. u 3 sata i 15 minuta, osjećaj s junakom. Noble nije odlučio da se zaustavi tamo i trčanje 50 maratona, nikad slomio barijeru na 3 sata. No, 52 puta je bio u stanju skočiti preko glave: trčao maraton u 2 sata 58 minuta 23 sekundi. Patrick je rekao da mu je pomogao njegov jedinstveni pristup na trening - trčanje na brzim tempom na velike udaljenosti.

Standardni pristup tempo treninga polazi od toga da li se radi od 20 do 40 minuta po stopi koja je 10-20 sekundi sporije od vašeg 10K tempom dalje. Plemeniti trenutno podigli bar 60 minuta. Na kraju, to je ono što mu je pomoglo u prevladavanju barijera od 52 maratona. Barem on tako misli.

Pokušati dogovoriti dugo tempo trening jednom tjedno tijekom osam tjedana. Počnite s 20 minuta pri brzini od 10-20 sekundi sporiji od prosječnog tempom za razmak u 10K. I dodati 5 minuta trajanja treninga svaki tjedan. Nakon tempa treninga ne zaboravite dogovoriti potpuni odmor za 1-2 dana.

Opcija 7. Trčanje brzo i dugo

Ova izvedba ne rade za sve i protivi № 3 utjelovljenje. Upoznajte Scott Strand, ljubitelj brzo trčanje na velike udaljenosti. U posljednje vrijeme, to bi moglo poboljšati ishod njihovih maraton 4 minuta: vrijeme je bilo 2 sata i 16 minuta 52 sekundi.

Tijekom svog treninga, potrča s 18 do 23 milja. A posljednjih 9-14 milja potrčao u maratonskom tempu ili čak i brže.

Teška vježba u brzom tempu na velike udaljenosti uvedena u modi Khalid Hanouchi rekorderke za maraton na svijetu. A ako ranije se smatralo važnim da ostane na nogama za 2-3 sata, ali sada mnogi ljudi vole da se visok tempo i trčanje što je brže moguće, na kraju utrke.

Pokušajte pokrenuti vrlo brzo zadnji 25% svog udaljenosti, postepeno ubrzavajući korak. Na kraju će najvjerojatnije će se osjećati kao iscijeđenog limuna, ali to ne znači da morate voziti kao trkaći konj. Kao rezultat toga, od vas će se osjećati svoj tempo i postupno može povećati.

Možete probati sve na sedam putova, i na kraju odaberite jednu ili više. Glavna stvar da oni stvarno pomoći, a ne povrijediti.

Budite oprezni, pazite na svojim unutarnjim osjećajima, a vi ćete biti u mogućnosti pokrenuti svoj prvi maraton ili poboljšati rezultate na sljedeći.