25 savjeta da ostanete u formi i kada nema vremena ili želje
Zdravlje / / December 19, 2019
Izdanje The Guardian okupilo korisne preporuke atletski treneri i čitatelja. Koristite ih premjestiti više svaki dan.
1. Razumjeti što je to
Odlučite što sportom. Na to ne ovisi napustio ako vježba u budućnosti. Nemojte se oslanjati na kratkoročno motivacije i osjećaj krivnje zbog činjenice da je netko drugi izgleda bolje.
Etnička pripadnost kao motivacija radi samo dok su mladi. Onda to više nije dovoljno. Ne stavljajte nejasan pojam ciljeva ( „Želim da se u formi”, „želim da gube na težini”). Oni ne pomažu.
Vi ćete početi naći vremena za vježbanje, ali ako im se osjećati opipljive koristi u svakodnevnom životu. Usredotočite se na neposredne pozitivne osjećaje fizičke aktivnosti: smanjenje stresa, povećanje energije.
2. početi polako
Idući u dobiti u formi, mnogi zauzimaju sve odjednom: promjene u prehrani, početi vježbanje, prestati pušiti. Naravno, za par tjedana motivacije kapi, pojavljuje se umor. Budite strpljivi.
Pokušaj kratke intenzivan treningAko vam je teško prisiliti da se uključe u dugo vremena. Učiniti ih jednom ili najviše dva puta tjedno. Miješati i odgovaraju ih s jogging, plivanje ili brzo hodanje, i dva ili tri dana u tjednu, ostaviti na odmoru. Držite se ovog režima barem prvi mjesec.
3. Nemojte očekivati da će se svidjeti trening
Ne silite sebe učiniti ono što vam se ne sviđa. No, nije potaknuo sam da sigurno mora voljeti trening. Neki ljudi zabavite se u tom procesu, a netko poput pojedinih elemenata.
Na primjer, osjećaj da je tijelo postaje jači, ili radost savladavanje sport. Sjetite se da vam se svidio kao dijete (valjci, bicikl) i pokušati inkorporirati ga u svoje režim.
4. Budite ljubazni prema sebi
Slaba tjelesna aktivnost nije nužno indikativna nedostatku motivacije. Umor, depresija, stres na poslu ili se brinu o bolesnom članu obitelji može miješati u sport.
U tom slučaju, zaboravi na pet treninga tjedno. Planirati realno, s obzirom na svoj status i odgovornosti.
Na kraju tjedna razmišljati o tome što vam odgovara a što ne. Na primjer, možete prošetati za vrijeme ručka i nakon posla već nemaju snage. U skladu s ovim graditi svoju raspored aktivnosti.
5. Nemojte se oslanjati na snagu volje
Ako se obavljanje poslovanja koju treba snage volje, onda ne toliko želite ga učiniti. Razmislite o tome što želite trenirati i želite dobiti od njega. Što dobar trening će vam donijeti danas? Kako se osjećate za vrijeme i nakon pokreta? Ova pitanja će vam pomoći pri motivacija padne.
6. Kombinirajte vježbe s druge svrhe
To će povećati osjećaj zadovoljstva od učinio i povećati odgovornost za propust. Na primjer:
- putovanja na posao na posao biciklom ili pješice;
- prijavite se u dijelu sportske pronaći nova poznanstva;
- Trčanje s druge strane;
- go ili trčanje, više vremena provoditi u prirodi;
- popeti gore i dolje stepenicama umjesto liftom;
- ne napisati poruku kolega, i pristup i razgovarati o pitanju osobno.
7. Pripremite unaprijed
Naknade za trening ili trčanje može biti zamorno, pogotovo kad ste tek počinje raditi. Potrebno je utvrditi njihovu sportsku i cipele, zgrabi bocu vode, odlučiti koji način da pobjegne ili što vježbe će obavljati.
Pokušaj da to ne učini prije izlaska iz kuće, i unaprijed. Postupno, on će ući u naviku i da će se dati lako.
8. Plan i prvenstvo
Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena za sport. Naravno, ako se kombiniraju dva radna mjesta ili da se brine za malo dijete, to je istina. Ali mislim o tome da li je svoju situaciju.
Možda je u krivu planiranje. Normalno, mi uvijek staviti prioritet na poslu, zaboravljajući da zdravlje je vrlo važno. Odustati ovaj pristup.
Prvo, planirati gdje i kada vježba. Odlučiti da li će to učiniti i pokušati slijediti plan. Drugo, stvoriti plan u slučaju da nešto pođe krivo. Zamislite da možete zaustaviti i razmišljati kako u ovom slučaju, da se opet motivirati.
9. Ako nema dovoljno vremena rad iz barem malo
Zanimanje nije potrebno da se jedan sat. Pravilno sastavljen od 15-minutni trening također može biti vrlo učinkovit. Dakle, kada imate malo vremena, ne daju se zapošljavanje u potpunosti.
10. Ako se pristup ne radi, promijenite ga
Ne grditi sebe i sami ne vozite u okvir. Ako je sustav vježbi ne pomaže, to ne znači da nikada ne ćete izgubiti na težini. Pokušaj drugi. Razočaranje u sebe i osjećaj krivnje što ne baš pomoći.
11. S godinama, obuku dodati snage i ravnoteže vježbe
Tridesetak godina, možemo početi gubiti mišićnu masu, tako da je važno uključiti u svoj trening s utezima režima. Oni mogu biti s vlastitom težinom, ili zaliha, primjerice, pomoću elastične gumice.
Ne zaboravite aerobne vježbe i balans vježbe. Potonji su osobito važni jer s dobi, osjećaj za ravnotežu pogoršava.
12. Postupno povećati intenzitet
Procijenite doživljaj stresa na skali od jedan do deset. Kad primijetite da su brojevi smanjuju, odnosno trening tebi lako, produžiti zanimanje ili probati nove vježbe.
Lov na redovnoj osnovi, morate vidjeti ovaj napredak u brzini, izdržljivosti i snage, nakon otprilike dva tjedna.
13. Studija kod kuće
Čak i ako imate malo prostora kod kuće, možete to učiniti kružni trening teret izmjena na gornji i donji dio tijela (PHA). U isto vrijeme je radio sve mišiće, jača kardiovaskularni sustav i ubrzava metabolizam.
Da li sit-ups, push-up s koljena, lunges, obrnuti push-up sa stolca i zdjelice. Za ovu vježbu vam je potrebna samo 15-20 minuta i minimalno opreme.
14. Pretvorite svakodnevne aktivnosti u trening
Rad kod kuće iu vrtu, također, može računati za fizičku aktivnost, ali samo ako je u postupku ste stvarno neugodno. Ako ste vruće, ubrzava dah i teško održavati razgovor.
Pješačka psa, također, može biti pretvoren u vježbanje: Trčanje malo s kućnim ljubimcem ili odabrati rutu na brdovitom terenu.
15. Slušajte svoje tijelo tijekom bolesti
Smatra se da je bol iznad vrata (glavobolje, prehlade) mogu se umjereno obučeni, ako istovremeno se osjećate dobro. Ako postoji bol od vrata prema dolje, ili vam je teško disati, dati sebe odmoriti.
Glavna stvar - promatrati razboritost. Nemojte izvoditi visokog intenziteta vježbanja i ne vježba četiri puta tjedno. Vozite polako i slušati svoje osjećaje.
16. Nakon ozljede vratiti ne samo fizički, nego i psihički
Kako brzo se vratite na treningu, ovisno o vrsti ozljede. U svakom slučaju, posavjetujte se sa svojim liječnikom i slijediti mjeru. Ne zaboravite da je psihološki oporavak ponekad je potrebno više komplicirano nego fizički. Čak i kad radimo ono što je potrebno na putu još uvijek postoje prepreke.
17. Nakon trudnoće, započeti s najjednostavnijim
Povratak na treningu nakon poroda - složen proces. Pogotovo nakon carskog reza. Budite strpljivi. Opustite se i brinuti o sebi. Slušajte svoje tijelo i savjet liječnika. Kada osjetite da ste postali energije postupno povećanje tjelesne aktivnosti.
Započeti s najjednostavnijim - hodanje i nošenje djeteta u ruksak koji provode. Ako se nakon rođenja imate problema s leđa i trbušne mišiće, možda ćete morati fizioterapiju.
18. Pratite svoj napredak, ali ne žive na rezultate
Praćenje svrhe to je korisno, ali oni moraju biti fleksibilni. Ako ste imali stresan dan, ima malo veze na treningu je sasvim prirodno. To ne znači da ste lijeni i neće postići ništa. Samo Priuštite pažljivo njegovom zdravstvenom stanju.
19. Nemojte odustati trening zbog vremena
Zima - nije razlog za hibernaciju. Pripremite u formi i ne razmišljati o snijegu ili bljuzgavici. Ne dopustite sebi biti uvjeren glas koji šapuće da je u takvom vremenu je bolje da leže ispod pokrivača. dolazak trčanje ili trening, koju će žaliti što tako dugo kasni.
20. promatrati umjerenost
Nemojte pretjerivati. Činjenica da možete pokrenuti jedan sat ne znači da se to učini. „Dva ili tri vožnje tjedno po 20-30 minuta znatno poboljšala formu i to je lakše uključiti u raspored,” - kaže Guardian čitatelj Alex Tomlin (Alex Tomlin).
21. Nagradite se
„Stalno automobil u velikom stog marmeladok motivirati sebe - kaže Neil Richardson (Neil Richardson). - I dopustiti sebi da jedu više prije vježbanja ".
22. pronaći podršku
„U danima kad sam nemaju motivaciju, ja preslušavanje podcasta o fitness - rekao je Niall O'Brien (Niall O'Brien). - Kad sam se kući, ja sam spreman da napravite pravu odluku. Pa čak i sretni da rade. "
Ova podrška pomaže napraviti prvi korak, a ostatak se daje lakše.
23. Koristite vizualne motivacije
„Posljednje dvije godine sam obilježiti na kalendaru dane kada je praksa zlatnom zvjezdicom - kaže Siobhan je kralj (Siobhan je kralj). - To je dobra motivacija kad sam previše lijen. Trčim, idem kući na simulatoru i radi vježbe za skijaše. Ovo je ojačao moje mišića kora a sada je lakše nositi s djetetovom rukama. "
24. Uklonite budilice daleko od vas
„Ako trebate vježbati da bi se rano ujutro, ostaviti budilicu od kreveta i stavi pored njega u formi, - savjetuje Sally Crowe (Sally Crowe). - Nakon što ste dobili gore da biste ga isključili, a možete raditi "!
25. Ne propustite više od četiri dana zaredom
„Imam jedno jednostavno pravilo, koja je pogodna za bilo koju vrstu sporta - ne propustiti više od četiri uzastopna dana, - kaže Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Da sam znao što se nalazi ispred Imam nekoliko intenzivne dane, ja ću izaći na jog prije. Osim za bolesti, ozljeda i nepredvidivih obiteljskim prilikama ću promatrati ovo pravilo za deset godina. "
vidi također🧐
- Neće biti tako teško formirati, kao što se čini
- Pilates - najbolji način da stane u bilo kojoj dobi
- Kako zadržati u formi: Savjeti za osobe s različitim stas