Tu dolazi zlatno vrijeme za skijanje, ali prije nego što idete na snijegom prekrivenim padinama, morate se pripremiti mišiće. Poseban set vježbi koje se mogu obavljati kod kuće ili u teretani, pomoći će ojačati tijelo i učiniti bez ozljeda i bolova u mišićima nakon skijanja.
Kao i kod bilo sport, skijanje ili snowboarding uključuje određene mišićne skupine. Tijekom vježbanja, važno je ojačati mišiće na nogama i rukama, tisak, priprema ligamente u gležnju i razvijati ravnotežu.
Skup vježbi će se 15 do 30 minuta, ovisno o broju setova, tako da je priprema ne traje dugo vremena, što je još važnije, trenirati na dnevnoj bazi. Usput, na kraju sezone, ne možete zaustaviti vježbanje - vježbe će biti korisna tijekom cijele godine.
Vježbe za noge
Za pripremu noge na opterećenja za sve ljubitelje zimskih sportova mogu ponuditi niz vježbi koje možete izabrati. Skijaši važni za jačanje unutarnje i vanjske strane bedara, jer to će im pomoći da bi se noge u pravilnom položaju i brzo svladati tehniku spuštanja.
zagrijati
Ovo je jednostavna vježba koja zagrijava mišiće i ligamente. Od ravnom položaju, uspon na nožnim prstima pri disanju, a čučanj, ne pada na cijelo stopalo. Od čučanj s izdisanja istovremeno spustite petu na podu i uspona.
Važno je osjetiti kako prstima. Početnici u skijanju česta pogreška - da pozivam na prstima cipele. Ako obratite pažnju na rad prstima, a zaustavljanje jahanje će biti u pravilnom položaju.
Osim toga, diže se na prste i stopala rotacija pomoći jačanju ligamenata gležnja i izbjegli ozljede.
Čučeći s twist
Radi spuštanja tijekom kojeg koljena skrenite desno i zatim lijevo. Tijekom stopala vježbe ne mijenjaju situaciju, ali ruke su zakrenuti u smjeru suprotnom do koljena.
Također možete napraviti ovu vježbu na drugačiji način: prvo izvođenje čučnjeva, a tek onda rasporediti koljena na desno, a zatim ih vratiti u početni položaj i uspraviti. Za komplicirati vježbe, možete to učiniti s hmelja: čučanj, koljena skrenuti s skoka s desne strane, a zatim skok na lijevo se uspraviti.
Vježba se izvodi 4-8 puta.
„Pištolj”
Čučeći na jednoj nozi, a druga je ravno naprijed. Možete istovremeno držite na stolicu. Važno je ne odvojiti peta od poda, stati na točku.
Hodanje i trčanje
Kako biste ostvarili bedrene mišiće je super hodanje s podignutim koljenima, trčanje u mjestu, porast u stolici.
statički
Uzmi predstavljati skijaš i držite za 30-45 sekundi.
Možete mijenjati vježbe hmelj u dubokoj čučanj. 10-20 skokova čučnjeva, 30 sekundi statičkog položaja. Ova vježba se može izvesti po broju pristupa koje možete.
ruka vježbe
Tijekom nizbrdica ruke praktično bavi, ali kad morate ići između obronaka, nositi skije i snowboard, možete naprezanje untrained mišiće. Osim toga, neki od nizbrdica bila više vučnice, od kojih također imaju opterećenje na rukama.
Za jačanje mišića odgovarao različitim sklekove, na primjer, na stolici, jedna ruka na leđima na stolicu, a drugi - na sjedalu. Vježba se izvodi u dva seta 10-20 puta. Vježbe za ruke i grudi može biti dovršen sklekove u širem i užem dlanu (biceps i triceps), povratne sklekove (na stolicu).
Vježbe za trbušne mišiće i leđa
Kada silazno poseban teret pada na kralježnici, tako da je važno jačati trbušne mišiće i leđa. Osim toga, dobar tisak pomaže u održavanju ravnoteže.
Jedan od najjednostavnijih vježbi za leđa - uspon u tijelu, ležeći na trbuhu. Za press fit uvijanje, leg lifta sa zadržavanjem na vrhu i ostalih standardnih trbušne vježbe.
ravnoteža
Poznat iz djetinjstva vježbe „progutati” je pogodno za razvoj ravnoteže. Stojite na jednoj nozi, torzo i glava se održava paralelno s podom, pogled je usmjeren prema podu. Podnošenje može zakomplicirati savijena potporu nogu i drži tijelo u tom položaju. Olovo vrijeme - 60 sekundi ili više.
Osim bilance ove vježbe pomaže u razvoju gležnja i koljena.
oslon
Sljedeće vježbe su pogodne za razvoj fleksibilnosti:
1. „Breza” Noge za razrjeđivanje. Ležeći na leđima, podići noge i tijelo okomito na pod, a onda ručica noge, iza glave, uzgajaju ih i popraviti u tom položaju nekoliko sekundi. Tada okupiti i spustite tijelo na podu.
2. Sjednite na pod s nogama ispružena prema naprijed, nagnite tijelo naprijed, držeći koljena ravna, glava mu dira koljena, ruke - nožne prste.
Neće biti suvišno i druge vježbe istezanja.
Kako izvesti?
Važno je da se ugrijemo mišiće prije pokretanja. Tijekom toplih sve vježbe izvoditi glatko, bez naglih pokreta, lagano zatezanje mišića.
Ne pokušavajte kupiti broj pristupa i zapamtite da je vaš cilj: da se pripreme za sezonu, i nije postavio rekord za broj sklekova ili trbušnjaka.
U dobro, trebamo početi da se uključe u nekoliko tjedana prije vožnje, ali ako ste propustili točke, možete početi najmanje tri dana prije putovanja. U svakom slučaju, to je bolje nego da dođe na padini uglavnom nepripremljeni.