Što učiniti ako ste došli u teretanu, nakon duge pauze
Zdravlje / / December 19, 2019
Ako se odlučite za brzo vratiti formu nakon duge pauze, postoji opasnost od ozljeda i zaboraviti na trening. Saznajte kako se postupno vratiti formu i gdje početi u teretanu, ako ste bili tamo nije pojavio.
Tako ste bili odsutni iz teretane, konačno se vratio i želi radije vratiti na svoje bivše oblika. To je primamljiva za početak od mjesta na kojem ste stali zadnji put, to jest, obnoviti vama uobičajenu opterećenje.
Oduprite se iskušenju da: nakon duge odsutnosti može rezultirati teškim stresom ili traumom, kao umor i bol u mišićima da se ne može prisiliti sebe da se vratim u teretanu.
Evo što je povratak u teretanu Lyle McDonald (Lyle McDonald), autor bloga rekompoziciju tijelo:
Počinje da se vrate svoj izvorni oblik polako. Postupni oporavak tijela osigurava potrebno vrijeme da se prilagodi na trening. U ovom trenutku, jača vezivno tkivo i vraća radne sposobnosti organizma.
No, detaljnije upute za one koji žele obnoviti oblik i ne bi ozlijedio.
Umjereno očekivanja
Prvo prilagoditi svoja očekivanja - ne možete raditi jednako dobro i efikasno kao i prije prisilne pauze.
Što manje očekuješ, manje će biti razočaranje kada se ne može podići uobičajene težine ili gušiti na pokretnoj traci. A manje razočaranje, to je vjerojatnije da ćete ponovno doći u teretanu.
Odredite razdoblje oporavka
Razdoblje oporavka ovisi o tome koliko ste propustili. Ako niste gledali u teretanu 5-7 dana, gubitak mišićne mase je zanemariv. Ali ako ne ide za oko dva tjedna, vrijeme oporavka je mnogo dulje.
Općenito, možete postaviti pravilo za sebe u slučaju duže odsutnosti:
razdoblje oporavka bi trebala biti dva puta duže nego bez vježbanja.
To jest, ako je odsutnost trajala dva tjedna, postupno će vratiti uobičajenu intenzitet treninga u posljednjih mjesec dana.
Idi u kao da ste početnik
Da ne uvelike uzrujati, imajte na umu da će vaš napredak će biti puno izraženije, a Kretanje - brže od stvarnih početnike.
Smanjiti intenzitet
Podignite 50-60% onoga što su mogli prije pauze. Širi intenzitet treninga postupno kako ne bi iskustvo jake bolove u mišićima.
Ne bi cijeli program
Odaberite nekoliko vježbi (idealno - kompleks s čučnjeva, povucite i zhimami) te u prvom tjednu raditi samo jedan pristup.
nakon ozljede
Prije početka treninga nakon ozljede, dati tijelu vremena dovoljno da se oporavi. Kako znaš ste spremni za povratak? Evo što je trener Lyle McDonald:
Pričekajte dok ne budete sigurni da je ozljeda dogodila. A onda čekati još jedan tjedan.
Lyle savjetuje obaviti jednom prići svaku vježbu koja vam omogućuje nježno i bezbolno vratiti oštećenih mišića.
Na primjer, ako imate upalu rame, uzeti jedinstven pristup bench press. Sljedeći put pokušajte drugi pristup benching ramena i gledajući osjećaje, da li nastaviti ili čak i prije.
S takvim sustavom ćete znati što vježbe i što se pristupi mogu pogoršati ozljede, te će biti u mogućnosti da izgrade svoj trening, kako ne bi se ozlijediti.
Slijedite ove smjernice i zapamtite: obnovu formu nakon dugog izbivanja u teretani - to je maraton, a ne sprint.