Početna teretana: vježbe za leđa i prsa

I na kraju dolazimo do vježbi za leđa i prsa. Neki mladi veliku pozornost na prsne mišiće i mišiće leđa osjećaju nije toliko važno. Kao rezultat toga, ulica se često može naći takav „bodybuilder” - pumpa prsa i ramena pognuta kao spina u stanju držati na poziciji razini takvog bogatstva.

Ove vježbe su upareni u skladu s potrebnu ravnotežu.

1. Standardni push-up

Podizanje svoju težinu - i nije tako jednostavan zadatak. I to je jedan od najsigurnijih načina za jačanje prsni mišići, kao što neće ispustiti iznad grede. Dopustite da vas još jednom podsjetiti da je cijelo tijelo treba biti napeta, trbuh u, širina ruke ramena, osim, noge naslanjati na prstima, savijte laktove uz tijelo (ne sa strane). I ne pokušati doći do čelo na pod - pa se čini da pritisnete je dovoljno niska, a zapravo se smanjuje opterećenje na prsni mišići!

2. Sklekova „Delfin”

Početni položaj - položaj „psa spuštene glave”, s naglaskom na laktovima. Možete početi lagano, kao da ronjenja, pogon tijelo prema naprijed dok se glava gotovo dodiruje pod. Tada, baš kao što se polako i pažljivo ručno nazad u početni položaj.

3. "Kick ass"

Postanite polazište za standardne push-up sa svojim nogama zajedno. Zatim oštro odbija istovremeno s obje noge s poda, ih savijajući koljena i ispraviti ih oštro u zraku. Ispada da jedna vrsta pokreta koji čine magarci i druge papkari, kada je udaranje. Pokušajte nježno sletjeti na prstima, na proljeće vratiti malo u koljenima.

4. Push-up u položaju „handstand”

Ova vježba je za profesionalce, ali ako ste sigurni u svoje sposobnosti i imate nekoga za siguran, možete pokušati napraviti barem nekoliko. Stajati na svojim rukama o zid, tako da bi to moglo biti na nogama i protežu u isto vrijeme bilo je jak otklon u leđa. I nachinet push-up od poda savijanjem koljena na 90 stupnjeva.

5. Push-up u stilu „judo”

Početni položaj - standardni stalak za push-up. Ti si malo odbojne ruku natrag, dizanje zdjelicu prema gore. Tada počinju cijeđenje, pomicanje tijela prema naprijed, koljena savijena uz tijelo, zdjelica malo povišena, bokovi ne dotakne pod. Nastavlja pomicati prema dolje dok ne do gotovo dodiruje pod bradu. U ovom trenutku dramatično podiže tijelo u pozi „Cobra”. Zatim se vrati u početni položaj, izvodeći sve u obrnutom smjeru. U tom slučaju, kukovi i koljena ne smiju dodirivati ​​poda!

6. Let „u obrnuti”

Početna pozicija - noge ramena width apart, koljena lagano savijena, tijelo lagano naginje prema naprijed, držeći bućice ili plastične boce s vodom (za DIY). Vi se početi polako podizati ruke na stranu, okupiti oštricu. U gornjem položaju, što se može zadržati malo, onda i polako spušta ruke. Gornji dio tijela je napeta, leđa ravna, ramena nagnut. Trebao bi se osjećati kao da ste trčanje leđa i napete mišiće između lopatica!

7. "Superman"

Lezite na ravnu površinu, povucite ruke prema naprijed. Podignite obje ruke i noge do maksimuma, biti kasno u tom položaju nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Vježba može biti komplicirano, dodajući da ruke malo težinu. U tom slučaju, glava ne bi trebala biti ukinuta - morate pogledati ravno dolje, a ruke, poželjno je da sami uspravio.

Želim dodati sebi još jednu vježbu koje je vrlo slično tome. Leći na trbuh, ruke proširiti na obje strane, dlanovima prema dolje, lagano savijene u laktovima. Onda ne usponu prednji dio trupa s rukama, ruke razveli su se dobro sa Torons, tako da je oštrica spustila. I spusti u početni položaj. Tada svi rade istu stvar, samo dodajte još i podizanje noge. Ako mislite da ste lako provesti ovu vježbu, dodajte u rukama malog težine. No, budite sigurni da je težina se povećava, a smanjuje mišiće leđa, a ne ruke. Provjera ako ponuda je vrlo jednostavna - ako je vrat i ruke, nakon što vježba boli, to znači da su to radili krivo. Stres i umor treba osjetiti u lopatica i kralježnice u blizini struka.

Možete diverzificirati svoj drugi račun: prva 4 broji do i 4 broji dolje, onda je sve u tren oka, a zatim 8 diže na jednom računu, a zatim ostati u gornjem položaju, ne 8 opruge, ostajte za 8 točaka i opustite se :)

8. Podizanje ruke i noge

Leći na trbuh licem prema dolje, s rukama povući naprijed. Počnite polako podignite jednu ruku, bez podizanja osobu. Kada je ruka dosegla svoj maksimum točku, i dalje ju držati i početi polako dizati nogu suprotnosti. Zatim je spustio ruku, a nakon toga - nogu. Onda radite vježbu s drugom rukom i nogom.

ulica vježba dobivanjem više i više popularnost među ljudima nisu ravnodušni na njihovo zdravlje. Kao što je ovaj pokret pripadate i gdje vam je lakše raditi vježbe kod kuće, na ulici ili u teretani?