Početna teretana: vježbe za noge
Zdravlje / / December 19, 2019
nastavak Post Cycle vježba za čije obavljanje je potrebno samo svoju želju i tjelesnu težinu. U ovom trenutku, mi ćemo raditi na noge!
I nakon što su noge i stražnjica zategnuti.
1. Čučnjevi s naglaskom na zidu
Direktno naslanja na zid i polako početi čučanj sve dok bedra paralelna s podom. Zadržana je u tom položaju 60 sekundi ili duže (ako je dovoljno jaka) i ići polako. Tako natrag mora biti glatka, a kut između bedra i koljena - 90 stupnjeva. Pazite da vam koljena ne dolaze iz naprijed, s čarapama.
Ako ste u ovom obliku ove vježbe je suviše lako, možete dodati na njega Rad sa biceps.
2. iskorak
Stanite s nogama u širini ramena. Zatim uzeti jedan korak naprijed i sa čučanj. Kut između koljena i kuka trebala biti 90 stupnjeva. Zatim se vratio iz čučanj na početni položaj i napraviti istu stvar s drugom nogom. U ovom slučaju, druga noga koljena ne smije dodirivati pod, ruke u svakom slučaju ne počiva na koljena radnog nogu. Ako se tijekom čučnjeva ste malo nagnuti tijelo naprijed na povećanje radnog nogu opterećenja.
Komplicirano. Iskorak naprijed, boravak u ovom položaju i proljeće s malom amplitudom od 8 puta. Zatim se smrzava na nižem položaju od strane 8 račune. Ili možete napraviti opruge naizmjence na svakoj nozi, prvo 3 puta niz pristupa, nakon čega slijedi 7 puta.
3. Čučeći u iskorak „sat”
Izvođenje prvi standard iskorak naprijed i natrag u početni položaj. Tada ćete učiniti isto stopalo veliki korak u stranu i čučanj. Vrativši se u početni položaj i uzeti jedan korak natrag i Crouch. Povratak na početnu poziciju i svi rade isto s drugom nogom.
4. Čučeći u iskorak s podignutom nogom
Radi redovite iskorak naprijed, ali nazad u početni položaj s malim promjenama. Morate gurnuti radni nogu natrag i vratiti se u početni položaj da ga ne stavi na pod i podignite tako da između kuta koljena i kuka bila 90 stupnjeva. Ruke u isto vrijeme podigao iznad glave.
5. Skakanje u iskorak
To je praktički ista stvar i samo napad. Samo vježba komplicira činjenica da se mijenja noge tijekom skoka. Postanite početni položaj, ne standardnu iskorak naprijed s jednom nogom. I onda, umjesto da se vratiti i napraviti iskorak na drugu nogu, odskočiti i skakati noge. Ruke s potrebom da bi uoči lakta. I svakako pazite da koljena radnog nogu bila je 90 stupnjeva kut, a drugi krak koljeno dotakne pod.
Rade na 10 kompleta (jedan pristup - Promjena dvije noge).
6. Udarci s kniks
Tijekom ispad ručica jednu nogu za drugom, pokušati izdvojiti radni nogu koliko je to moguće u stranu, čučanj. Bedra radi noga bi trebala biti paralelna s podom. Pazite da je povratak je ravno i usklađen je s bedara.
7. čučnjeva
Noge ramena width apart, prsti blago razdvojena. Vi početi čučanj sve dok bedra paralelna s podom. Tijekom trbušnjaka trebate kako bi bili sigurni da je vaša koljena ne dolaze naprijed za čarape, a naglasak je na petama. Tijekom povratka u početnu poziciju koju čini odbojne pete s poda.
8. „Pištolj”
Čučnjevi „pištolj” Mi smo počeli mučiti u školi. Podsjećam one koji su zaboravili kako se to radi. Podignite jednu nogu i početi polako i nježno čučanj na drugi. Dno položaj - što je sjeo na jednoj nozi, a drugi s izravnana i podigao paralelno s podom, ruke produžen naprijed. Zadržavaju u donjem položaju i polako vratite u početni položaj. U tom slučaju, postavite nogom na koju se čučeći, trebao bi biti na podu. Ne uzdignuće na nožni prst.
Ako je teško, možete to učiniti ove vježbe, držeći ruke na zid ili drugu čvrstu podršku.
9. čučanj skokovi
Obavljati rutinske šćućurena, iz koje je skok, iz koje ide natrag u čučanj. Ruke tijekom skoka povišicu potrebno je glavu.
10. koraci rasti
Za ovu vježbu, svi vi morate tako ljestve ili stabilan niska klupa. Iskoračite jednom nogom na korak, penju se do nogu je gotovo ravno i vratiti se u početni položaj. Onda se isto na drugoj nozi.
11. feet up s nagibom
Stanite s nogama zajedno. Zatim počnite polako uzeti desnu nogu natrag u isto vrijeme kao i polako se nagnite naprijed. Ruke pokušava doći do poda. Povratak u početni položaj - samo polako spustite nogu i povećati svoje tijelo. Onda radite vježbu sa drugom nogom.
Možemo usporediti ovu vježbu s bunarom u obliku dizalice!
12. Podizanje nogu iz pozicije „na koljenima stanici”
Postanite u položaju „na lap stajališta” i polako podignite desnu nogu dok sve dok ne bude paralelna s podom, čarapu preko. U tom slučaju, cijelo tijelo je napeto, mediji povukli ravno. Držite nogu u tom položaju kao što možete. promjena noge tada.
Ovaj post - samo su dio naše serije članaka o dom ulica vježba (Početna vježba). Sljedeći na redu -Vježbe za prsa i leđa.