Zašto Sport praktički ne pomoći da izgubite težinu

Fitness instruktori ponoviti ono što smo čuli godinama: iskupiti za grijeh proždrljivosti može biti na traci za trčanje. I to je poruka koju nosi fitness guru, zvijezda, tvrtki za proizvodnju hrane i pića, dužnosnicima zdravlja i liječnici.

Zahvaljujući povjerenju da je sport će izgubiti težinu uspješno prodaju pretplate za teretane, fitness lokatori, sportskih napitaka i video trening.

Ali ovdje je utrljati: to povjerenje se temelji na lažno predstavljanje i zabludu u borbi protiv pretilosti.

Kao što naše tijelo sagorijeva kalorije: postoji razlika između uredski radnik i rezidentnog divlje pleme

Antropolog Ponttser Herman (Herman Pontzer) iz Hunter College u New Yorku, otputovao u Tanzaniji proučavati Hadza pleme - jedan od rijetkih preostalih lovaca-sakupljača plemena. On očekuje da će vidjeti u tim ljudima stroj za spaljivanje kalorija, jer u životu tjelesna aktivnost je znatno veća od Zapadnjaka.

Većinu vremena ljudi iz plemena Hadza provesti jurnjava i ubijanje životinja, kao i penjanje stabala u potrazi za medom divljih pčela. Žene okupljaju korijenje i bobice.

Proučavajući Hadza način života, Ponttser bio siguran kako bi pronašli dokaze o općeprihvaćenim mišljenjem: Pretilost je postala svjetski problem zbog snažnog pada tjelesne aktivnosti. Ponttser je uvjeren da Hadza spali daleko više kalorija dnevno nego prosječnog zapadnjaka.

U 2009. i 2010. godine, istraživači su putovali u savane, isprekidanih mu džip računala, tekući dušik zamrznuti uzorci urina i respirometra za stanovnike potrošnje za mjerenje energije Pleme.

Znanstvenici zabilježen fizičku aktivnost i količinu energije potroše na 13 muškaraca i 17 žena u dobi od 18 do 75 godina, Koristeći metodu Tracer - Najpoznatiji način za mjerenje količine ugljičnog dioksida koji se izdvojiti, potrošnja energija.

rezultati su bili zapanjujući: potrošnja energije od predstavnika Hadza nije bilo više od Europljana ili Amerikanaca. Lovci i sakupljači su više fizički aktivni i mršav, ali je dan gori onoliko kalorija kao prosječan stanovnik potroši zapad.

Ponttsera istraga površna i nedovršeni: to je sudjelovalo ukupno 30 osoba iz male zajednice. Ali to podigao prigovaralo pitanje: zašto je Hadza, koji su stalno u pokretu, troše istu količinu energije kao lijen Europljana?

Energije (kalorija) troši ne samo u pokretu, ali i na održavanje života. Istraživači su odavno svjesni toga, ali ne uzeti u obzir ovu činjenicu je značajna u kontekstu globalne epidemije pretilosti.

Ponttser predložio da Hadza troše istu količinu energije, jer je to njihova tijela uštedjeti na drugim poslovima. Ili možda Hadza više odmoriti nakon fizičkog rada, čime se smanjuje ukupnu potrošnju energije.

Znanost je razvila u tom smjeru, a tu leže ozbiljne posljedice za naše razumijevanje koliko je snažno povezana potrošnje energije i stupanj u kojem ga možemo utjecati strane vježbe.

Hadza potrošiti što više energije, ali oni ne postanu pretili kao zapadnjaci. Oni ne prejesti, pa stoga ne bi masnoće.

Herman Ponttser

Ovaj temeljni koncept - dio rastuće bazen dokaza da objasni fenomen koji znanstvenici primijetio već dugi niz godina: to je vrlo teško izgubiti težinu, samo povećanjem broja fizički vježbe.

Fizička aktivnost je odličan liječi

Prije nego što počnete razumjeti zašto vježbanje ne pomaže izgubiti na težini, učinimo nešto jasan: bez obzira koliko je vježbe utječu na visinu struka, to revitalizira tijelo i um.

Zajednica nezavisnih istraživača Cochrane priprema Pregled dostupnih studijaPokazujući da je, dok je tjelesna aktivnost dovela je do samo skroman gubitak težine, ispitanici koji su se bavili više, čak i bez promjene prehrane, zdravlja značajno poboljšanje, uključujući snižavanje krvnog tlaka i triglicerida u krvi. Vježba smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa II, moždani udar i srčani udar.

Niz drugih studija To je pokazalo da su ljudi koji su uključeni u sport, smanjuje rizik od razvoja kognitivnih oštećenja od Alzheimerove bolesti ili demencije. Oni su također dobili viši procjena testovi intelektualno. Ako ste izgubili na težini, vježbanje u kombinaciji s kontrolom unosa kalorija može pomoći da zadrži na toj razini.

Ne potpomognuti praktički beskoristan vježbe za mršavljenje

Dakle, prednosti fizičke aktivnosti, očito je i stvaran. No, unatoč brojnim pričama o kilogramima izgubila na pokretnoj traci, dokazi upućuju na nešto drugo.

studijaObjavljeno od strane američkog Nacionalnog centra za biotehnološke informacije (NCBI) u 2001, on je rekao da je kratkoročno eksperiment, koji je trajao oko 20 tjedana, bili su opažen gubitak težine, ali za dugoročne pokusa (više od 26 tjedana) nije opažena odnos između količine energije izgorio tijekom vježbanja, te gubitak težine.

Mi smo bili živi s idejom da je proces gubitka težine je jednostavan: jesti kalorija - kalorija troši. U Često citirana Studija, 1958 Vishnofski znanstvenik Max (Max Wishnofsky), postavljen je pravilo da se još uvijek koriste mnogi klinike i časopisa predvidjeti mršavljenja: a funta ljudske masti - oko 3500 kcal. To jest, ako ćete potrošiti 500 kalorija dnevno kroz prehranu i fizičku aktivnost, rezultat će izgubiti oko kilogramu težine tjedno. Ako dodate 500 kalorija dnevno - dial up funta.

Sada znanstvenici vjeruju da je ovo pravilo je jednostavno previše i razgovarati o stanju ljudskih energije kao dinamičan i adaptivnog sustava. Kada ga promijeniti nešto poput trim dnevnu količinu kalorija, dodajući fizičku aktivnost, ona aktivira kaskadu promjena u tijelu koje utječu na koliko kalorija koju koristite, i kao rezultat - na težini Tijelo.

Profesor David Allison (David Allison) sa Sveučilišta u Alabami, rekao je da ograničavaju unos kalorija radovi učinkovitiji od povećane tjelesne aktivnosti i smanjiti broj kalorija u kombinaciji s vježbe radi više bolje.

Vježba pomaže da se spali off samo dio kalorija

Vrlo podcijeniti činjenicu da je vježba spalio samo mali dio vašeg ukupne potrošnje energije.

U stvarnosti, vježbe burn je oko 10-30% ukupne potrošnje energije, ovisno o pojedincu. Iznimka - profesionalni sportaši, za koga trening - je rad.

Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)

Tri glavna područja potrošnje energije

• Osnovna metabolizma - energija se koristi za funkcioniranje tijela, čak i kad je u stanju mirovanja.
• Energije koja se koristi za probavu hrane.
• Energija potroše u fizičkoj aktivnosti.

Mi ne možemo kontrolirati osnovne metabolizma, što je najznačajniji potrošnja energije.

Smatra se da većina ljudi ima osnovni metabolički stopa je 60-80% ukupne potrošnje energije.

Alexan Kravitz

Probava hrane uzima 10% od ukupne potrošnje energije. Preostalih 10-30% troši se na fizičku aktivnost, gdje se vježba - samo dio nje.

Zato se ne čudi da vježbanje dovodi do statistički značajne, ali male promjene u težini.

Teško je napraviti značajan nedostatak kalorija kroz sport

pomoću "tjelesne težine Planer„Koji daje realniju procjenu gubitka težine, nego stari” pravilo 3500 kcal”, matematičar i istraživač Pretilost Kevin Hall (Kevin Hall) stvorio je model pokazuje da redovito vježbanje je vjerojatno da će dovesti do značajnog gubitak težine.

Ako čovjek teži 90 kg će se izvoditi na umjerenim intenzitetom tijekom jednog sata četiri puta tjedno, koristeći uobičajene količine kalorija, a zatim nakon 30 dana ona će izgubiti nešto više od 2 kg. A ako će imati više i više odmoriti za oporavak nakon trčanje, to će izgubiti još manje.

Tako da ljudi koji su težine i pretilo, pokušavajući izbaciti nekoliko desetaka kilograma, bit će potrebno nevjerojatnu količinu vremena, volje i truda da to samo uz pomoć vježbi.

Fizička aktivnost može usporiti proces mršavljenja za koja nisu očita načina

Koliko se krećemo, s obzirom na činjenicu koliko jedemo. Bez sumnje, nakon vježbanja osjećamo glad, tako jak da možemo jesti više kalorija nego što ste upravo spalio.

Mnogi ljudi jedu više nakon vježbanja, ili zato što smatraju da spalio puno kalorija, ili zato što su jednostavno jako gladni. Mi također imaju tendenciju precijeniti broj kalorija potroše tijekom vježbanja.

Možete poništiti rezultat teško borio sata treninga u samo pet minuta snack poslije. Jedna kriška pizze, caffe Mocha šalicu ili sladoled - to je jedan sat vježbanja.

tu je i dokaziDa su neki ljudi „usporiti” nakon treninga, konzumirajući manje energije na druge aktivnosti: možete leći, penjati se stepenicama umjesto liftom ili samo sjediti duže. Ove promjene se nazivaju kompenzacijski ponašanje i odnose se na prilagodbe koje čine nesvjesno, kako bi se ravnoteža broj kalorija spalio.

Tjelovježba može uzrokovati fiziološke promjene uštedjeti energiju

Ovdje je još jedna zanimljiva teorija odnose na to kako naše tijelo regulira energiju nakon tjelesne aktivnosti. Istraživači su otkrili fenomen zvan metabolički naknadu kada osoba troši mnogo energije na fizičke aktivnosti i gubitka težine, njegova osnovna stopa metabolizma smanjuje.

Vaši napori izazvati fiziološke promjene - kompenzacijske mehanizme koji se razlikuju ovisno o razini tjelesne aktivnosti.

Lara Dugas (Lara Dugas)

Naše tijelo sve sile za razliku od naših nastojanja da izgube težinu. Ona dokumentirano djelovanje, iako ne nužno za svakoga.

fascinantna studijaObjavljeno u časopisu Obesity Research in 1994, morsko napravio 7 pari mladih blizanaca, vodeći sjedilački način života. Tijekom 93 dana su gotovo svakodnevno intenzivno bavi na bicikl 2 sata.

Tijekom studija, blizanci živjeli u bolnicu gdje su se gledali oko sat, a nutricionisti oprezan broje kalorije kanabisa biti sigurni da je njihov broj ostaje konstanta.

Unatoč prijelaz iz sjedilački način života u svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti, prosječan gubitak težine od sudionika u istraživanju je 5 kg: netko je izgubio 1 kg, netko - do 8 kg. Ispitanici izgorjelo 22% manje kalorija nego što je trebao biti na pretpostavkama znanstvenika prije početka projekta.

Istraživači objasnio činjenicom da su osnovni subjekti smanjen metabolizam i oni troše manje energije tijekom dana.

Lara Dugas zove taj efekt „dio mehanizma za preživljavanje.” Tijelo može pohraniti energiju nakon vježbanja držati pohranjene masnoće za troškove budućnost energije. No, znanstvenici još uvijek ne znam zašto se to događa i koliko dugo traje učinak kod ljudi.

Možemo sa sigurnošću reći da je u nekim slučajevima postoji metabolički adaptacija, kompenzacijski mehanizmi pokreću. Ali mi ne znamo u kojoj mjeri naknada se očituje u kojim uvjetima i tko.

David Ellison

Potrošnja energije je ograničena

Druga hipoteza da objasni zašto je teško izgubiti težinu samo pomoću vježbi je da se potrošnja energije dostiže svoj limit. To daje dokaze Ponttser s kolegama u članku objavljenom 2016. u časopisu Current Biology.

Za potrebe studije, istraživači su uključili 332 odraslih osoba iz Gane, Južne Afrike, Amerike, sa Sejšela i Jamajku. Gledanje sudionicima u roku od 8 dana, istraživači su prikupili podatke o fizičkoj aktivnosti i snimanje energije pomoću akcelerometra. Oni su podijelili ispitanike u tri skupine: sjedeći, umjereno aktivni (sportom 2-3 puta tjedno), superaktivne (rade gotovo svaki dan). Važno je imati na umu da su ljudi već način života na početku, a ne posebno počeo baviti sportom.

Razlika u potrošnji kalorija u grupe s različitim fizička aktivnost je samo 7-9%. Umjereno aktivni ljudi su spaljeni svaki dan u prosjeku 200 kalorija više od onih koji su vodili sjedilački način života. Međutim, veća potrošnja energije ne dovodi u tijeku.

Prilagođen za volumen i strukturu tijela ukupna potrošnja energije u pozitivnoj korelaciji s tjelesnom aktivnošću, ali taj odnos je bio puno jači na donju granicu raspona tjelesne aktivnosti.

Herman Ponttser

Nakon što je dosegao određenu razinu fizičke aktivnosti, te zaustaviti gorenje kalorija po istoj stopi: ukupna potrošnja energije rasporedu će biti plato. Ovaj prikaz potrošnje energije se razlikuje od uobičajenog shvaćanja: što ste aktivni, više kalorija trošite po danu.

Na temelju svog istraživanja Ponttser predložio model ograničene potrošnje energije: to pokazuje da je učinak je više fizičke aktivnosti nije linearno na čovjeka Tijelo. Prema teoriji evolucije, kad su izvori energije su nepouzdani, tijelo postavlja granicu za protok energije, neovisno o iznosu od fizičke aktivnosti.

Ideja je da se tijelo pokušava zadržati razinu potrošnje specifične energije, bez obzira na to koliko ste bili aktivni.

Herman Ponttser

U ovom trenutku to je hipoteza - zanimljiva opcija objasniti zašto ide u teretanu kao jedini način za mršavljenje ne rade.

Vlada i prehrambena industrija proizvodi neznanstvena savjet

Od 1980. godine, prevalencija pretilosti udvostručio, te je, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, 13% svjetske populacije pretilo. U SAD-u, oko 70% ljudi koji pate od prekomjerne težine ili pretilosti.

Kao jednako važan uzrok ovog problema zove nedostatak vježbe i previše visoko-kaloričnu hranu. Uz ovaj argument, istraživača članakObjavljeno u „British Medical Journal”, govoreći: „Ne mogu pobjeći od loše prehrane”

Nažalost, gubimo bitku s viškom težine, jer ono što jedemo više nego ikad. Ali mit o sportu i dalje redovito podržava hrane i pića proizvođača koji mogu biti u nemilosti zbog prodaje proizvoda štetnih za zdravlje.

Coca-Cola Company od 1920. promiče fizičku aktivnost: „Fizička aktivnost je od vitalnog značaja za zdravlje i dobrobit potrošača.” Nedavna New York Times je objavio da je Coca-Cola je pokrovitelj istraživanja u području borbe protiv viška težina, svrha koje - da se dokaže da je uzrok epidemije debljine je nedostatak fizičke aktivnost.

PepsiCo i druge tvrtke također pokušavaju nas potaknuti da se uključe u više vježbe, a da pritom nastavi koristiti njihove proizvode.

Ali, to je neadekvatna i potencijalno opasan pristup, jer potiče ljude da ignoriraju ili podcjenjuju utjecaj kalorija konzumira. Sport je dobar za zdravlje. Ali ako pokušavate izgubiti na težini, najveći problem - to je hrana.

Dakle, što učiniti da izgubite težinu?

U studiji od Nacionalne kontrolu tjelesne težine Registar proučavati i analizirati karakteristike, navike i ponašanja odraslih koji su izgubili najmanje 13 kg i podržava novu težinu od najmanje jedne godine. Trenutno, istraživanje je bilo uključeno 10.000 ljudi koji svake godine ispunite upitnik, govoreći kako su uspjeli zadržati zdravu težinu.

Istraživači su otkrili sudionike eksperimenta zajedničke navike: oni važu najmanje jednom tjedno, ograničiti unos kalorija i previše masne hrane, veličina sat porcije i redovito bave sport.

Ali napomena: tjelesna aktivnost se koristi kao dodatak za ulazak Izračunaj kalorija i druge promjene u ponašanju. Bilo je pouzdan stručnjak u području mršavljenja recimo, najbolja stvar koju možete učiniti da izgubite težinu, - ograničiti broj kalorija i fokus na više zdrave prehrane.

Općenito, dijeta u kombinaciji s vježbe je korisnije za opću dobrobit od smanjenja jedna kalorija, ali samo mogu značajno utjecati na gubitak težine. Graf ispod pokazuje da je grupa ljudi koja ograničen unos kalorija, gubljenje težine je gotovo istom brzinom kao bend koji je dodao prehrane i tjelesne aktivnosti.

A ako se odlučite za drugu opciju - dijeta + sport - biti oprezan prilikom brojanja kalorija i ne nadoknaditi potrošene tijekom vježbanja dodatne količine energije u hrani.