Zašto je drugog dana nakon vježbanja mišići boljeti više nego na početku

Jučer je bio tvrd vježba, a sada imate glavobolju cijelo tijelo. Mislite li da je drugog dana bol će se smiriti, ali umjesto toga mišići će boljeti još više.

To je uobičajena pojava poznata je kao odgođeno ili retardirani bolova u mišićima. To se događa nakon stvarno napornog treninga, kada je opterećenje premašuje uobičajenu više od 10%, a vježba fokusira na ekscentrične faza (dio pokreta kada su mišići ispružena pod tlakom, kao što su: smanjenje u traku za šipke ili bench press na pod u posturalni dizanje).

Takva obuka izaziva opsežna microdamages mišićnih vlakana i razvoj upalnog procesa.

Što se događa u tijelu nakon treninga

Na prvi dan kao odgovor na mišićnih vlakana microdamages tijelo otpušta citokina - hormon-kao što su proteini koji reguliraju imunološki odgovor i upalni odgovor.

Do poderanim mišićnih vlakana šalju bijele krvne stanice koje čiste oštećeno tkivo i ubrzati regeneraciju. Također, na mjestu upale, velika količina prostaglandina - aktivne tvari koje proširuje krvne žile, stvoriti osjećaj topline u oštećena područja i poboljšati osjetljivost receptora bol.

Međutim, upala se događa postupno i dostiže svoj vrhunac tek 24-48 sati nakon vježbanja. U ovom trenutku, proces regeneracije je u punom zamahu, a bol intenzivnija.

Mliječna kiselina u bilo čemu

To se da nakon treninga bol krivi mliječna kiselina. Kasnije je, međutim, pokazalo se da je ovo gledište u zabludi.

Mliječna kiselina utječe na mišiće tijekom vježbe: to je ona ta koja čini da se osjećate peckanje na kraju složenog pristupa. Međutim, nakon što se zaustavi napore, krv počinje da istjerati mliječne kiseline iz mišića.

Znanstvenici su dokazaliKrv laktoznu Mjerenja i analiza za vrijeme vježbanja: Vodič za kliničareDa je razina mliječne kiseline u krvi dosiže maksimum nakon 3-8 minute nakon maksimalne snage i smanjuje na pre-trening vrijednosti nakon 60 minuta. A budući da mliječna kiselina iz mišića tako brzo, ne može utjecati na bol u 1-2 dana nakon treninga.

Kako olakšati bol nakon vježbanja

Istraživanje u 2003. pokazalo jeOdgođen početak bol u mišićima: strategije liječenja i faktori uspješnostiTo je najučinkovitiji za ublažavanje usporenog mišićne boli:

1. Prijem NSAR.
2. Masaža (djelotvornost ovisi o tehnici).
3. Umjerena tjelovježba.

Nedavno priznat kao najučinkovitije sredstvo. Napraviti dobar trening i ponovite vježbu s 50% radnog udjela. Ako vam se ne ide u teretanu, možete samo voziti bicikl ili šetnja: Tjelesna aktivnost, zagrijati mišiće i smanjiti bol.

Ista studija pokazala je da ultrazvuk, homeopatija i istezanje ne daju nikakav učinak na bol borbeno poslije treninga mišića.

Ako želite ukloniti osjećaj ukočenosti mišića, umjesto istezanje pokušati miofascijalnu opuštanje masaža valjci. Takva self-masaža pomaže zagrijati mišiće i barem privremeno smanjiti bol.