Kada i kako poboljšati radnu težinu u treningu snage
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Uhvatiti se s istom težinom, možete doći do zastoja, ne samo u rastu mišića, ali i gubitka težine. Vaše tijelo prilagođava opterećenju, a nakon treninga ne dobivate nikakvu mišićnu hipertrofiju ili ubrzani metabolizam, koji imaju tendenciju mršavljenje ljude.
Poboljšanje operativne težine - uvjet vježbati u teretani i kod kuće. Međutim, to je prebrzo povećanje neće dati ništa dobro, a možda čak i dovesti do ozljeda.
Kada povećati težinu: pravilo „dva za dvoje”
Ako želite povećati mišićnu masu, to je vjerojatno da će koristiti mali broj ponavljanja i težine blizu maksimalne paušalnom iznosu.
Važno je shvatiti da, kako bi napredovao težina mora biti takva da je najnovija faza u pristupu bila je na rubu davanje mišića. Vladavina „dva za dvoje” omogućuje vam odrediti kada prestati angažirati mišiće na neuspjeh.
Ovo pravilo je predloženo Bichlom Thomas (Thomas Beachle) u priručniku „Osnove vježbe snage i” (Osnove treninga snage i uvjetovanje). Evo kako to zvuči.
Ako je drugi pristup bilo koje vježbe možete raditi dva ponavljanja više i učiniti ga posljednje dvije sjednice, vrijeme je da se poveća težinu.
Na primjer, možete napraviti 4 seta od 8 ponavljanja dizala bučica za bicepse. Ako možete napraviti 10 ponavljanja u posljednjem skupu dva treninga za redom, onda je vrijeme za povećanje težine.
Postoji još jedna, brže mogućnost za poboljšanje radne težine - fiksni krug pristupa.
Kako povećati težinu u teretani
Za dugotrajnu pristupa
Ako je vaš plan uključuje 4 seta od 10 ponavljanja, au drugom pristupu, možete izvoditi vježbe onoliko puta koliko je u prvom, to je vrijeme za povećanje težine.
Kada pokušate napraviti vježbu s novim težinu, broj ponavljanja prirodno opada. Na primjer, u prvom pristupu, morat ćete izvesti 10 ponavljanja, drugi - samo 8, a treći i četvrti - u 6. To je sasvim normalno shema za razvoj novog težine.
Postupno, ćete povećati broj ponavljanja dok ne može izvesti 10 ponavljanja u sva četiri pristupa. To znači da je vrijeme da se ponovno povećati težinu.
Za razliku od prethodne sheme „dva za dvoje”, u kojem slučaju nećete morati sami provjeriti s dodatnih ponavljanja u drugi pristup. Čim je broj ponavljanja u svim pristupima jednaka - povećati težinu.
Što koristiti shemu? Odlučite se za sebe. Po mom mišljenju, pravilo „dva za dvoje” vam omogućuje da napravite vaš workouts sigurnije i kako bi bili sigurni da je povećanje težine opreme neće biti pogođeni.
Piramidni trening
Piramidni promjene obuke i radi težine i broj ponavljanja.
Uplink piramide počnete s velikim brojem ponavljanja sa niskim operativnim težine i postupno povećavati, smanjujući broj ponavljanja. Na primjer, u prvom pristupu, vi dizanje s mrena 60 kg 12 puta, zatim - 10 puta u 65 kg, 8 puta - 70 kg i 6 puta - 75 kg.
Topla-up setovi s male težine ne izvode na potpuni neuspjeh mišića. To bi se trebalo dogoditi tek u drugoj pristupa s najvećom težinom.
Silazna piramida, naprotiv, počinje s kratkim pristupa s najvećom težinom: vježbe izvodi za potpuni neuspjeh mišića u naknadnom pristupi masi se smanjuje, a broj ponavljanja raste.
Za povećanje težine u piramidalnoj potrebnu obuku, kao i sa fiksnog broja ponavljanja. To je najbolje da se usredotočite na najkraći pristup najvećim teške težine.
Ako najteži pristup do kvara mišića, možete izvoditi više ponavljanja nego se traži programa, vrijeme je da se poveća težinu, te u svim pristupima, uključujući i „zagrijavanje” s puno ponavljanja i malim težina.
Ako ste tek počinje raditi, možete povećati težinu za 5-10% kada se radi dugo vremena - na 2-5%. Obično je to 1-2 kg za male skupine mišića i 2-5 kg - velika.
Kako povećati težinu kada vježbanje kod kuće
Možete koristiti univerzalni gume fitnes pojas. Ako ste upravo počinju da se uključe u fitness, oni se mogu koristiti kako bi se olakšalo provođenje neke od vježbi vlastite težine, a ako je, naprotiv, potrebno je povećati opterećenje, traka bi ga bez bučica i palačinke.
Svaki bend odgovara određeni broj kilograma. Na primjer, postoji napetost pojas stvara sličan 23 kg i ima tanki uzorak zamjenu samo 5 kg.
Tipično, traka se distribuira po boji, a svaka tvrtka ima svoje proizvođač-weight raspone. Ova vrsta podrške, uz pomoć kojih možete razviti ciljane skupine mišića i pripremiti za provedbu bodyweight vježbe.
Ne može svatko iscijedi s pravilnom tehnikom barem jednom. Povlačenje gumenom trakom, možete to učiniti bez ikakvih problema, postupno priprema mišiće na stres.
Isto vrijedi i za pull-ups, čučnjeva na jednoj nozi sklekova na rešetke, i druge vježbe. Budući da promjena na tanje gume ili povećati broj ponavljanja.
Također možete koristiti traku komplicirati vježbe tjelesna težina ili slobodni utezi na raspolaganju. Na primjer, možete izvesti čučnjeva ili lunges s trakom, remen potisak u prsa, nogu uspona i druge vježbe. No, nakon treninga s njima, to možete učiniti vježbe istezanja.
I još jedna prilika da se poveća opterećenje iz teretane - teže vježbe. Na primjer, mrtvo dizanje s utezima može biti komplicirano, to rade na jednoj nozi, uobičajene sklekove zamijenjen sklekova u handstand i uobičajenim čučnjeva - čučnjevi na „pištolja” ili „Škampi”.
Kako biste izbjegli ozljede, povećanje težine postupno i saznajte više o tehnici svake vježbe.
Kada to nije potrebno povećati težinu
Povećanje težine, i gledati pažljivo da li to utječe na izvedbu tehnike.
Na primjer, ako povećati težinu na traci za vrijeme čučnjeva i nakon prvog pristupa koljena počela folijom iznutra, i natrag - do zavoja, tako da i dalje morati povećati težinu rano.
Privikavanje na obavljanje vježbe ispravno, vi ćete ugroziti zdravlje i povećanje rizik ozljede u budućnosti. Stoga, ako osjećate da ne možete izvoditi vježbe ispravno, trebali smanjiti težinu i osigurati ispravno izvršenje.
I koliko često se povećavaju radnu težinu?