Što je bolje povećati radnu težinu ili broj ponavljanja
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Na grupi fitness klase uglavnom koriste male težine i visoke ponavljanja. U teretani, naprotiv, rad s više težine, ali je broj skupova je značajno smanjena. Koja je razlika između 50 čučanj na 10 kg i 10 čučanj do 50 kg? I općenito, kako se broj ponavljanja utječe na naš fizički oblik?
Ukupna slika je ovo: vi se malo težinu i učiniti mnogo ponavljanja - sushishsya; što se puno težine i obavljati dovoljno ponavljanja - rad na volumenu. No, nije sve tako jednostavno ...
- Od 1 do 5 ponavljanja - niži raspon, koja se razvija fizičku snagu (teški težine).
- Od 6 do 12 ponavljanja - prosječni raspon koji se obično povezuje s povećanjem volumena mišića (bilo težine).
- 12 do 15+ ponavljanja - svaki vježbanje, potvrdio više od 12 puta, razvija izdržljivost napajanja (srednja i niske težine).
Malo ponavljanja + puno težine. Razvoj snage
Mali broj ponavljanja u jednom pristupu, s više težine razvija snagu. Nalazi objavljeni u časopisu Journal of Snaga i kondicioniranje istraživanje pokazalo:
Ako želite izgraditi snagu, svoju tehniku - nekoliko ponavljanja + puno težine.
Još jedna studija o težini podizači treninga snage pokazali su da za priliku dizanje utega susreću ne samo naše mišiće, ali i središnji živčani sustav, što je memorija mišića. Nakols trener Greg (Greg Nuckols) smatra da je manji broj ponavljanja u kombinaciji s velikom težinom Ona pomaže naš živčani odmah uči sustav kako najučinkovitije koristiti mišiće na liftu utezi.
Ako koristite maksimalnu težinu, ili 90% od toga, uzeti jedan do tri ponavljanja. Smanjenje težine može povećati broj ponavljanja: kada 50-60% od maksimalne težine preporuča se napraviti 10-12 ponavljanja.
Pauza između serija treba biti od dva do šest minuta za vraćanje rezerve. Optimalan broj ponavljanja u jednom pristupu - od šest do 12.
Mnogi ponavljanja + mala težina. Razvoj snage izdržljivosti
Veliki broj ponavljanja, bez ponderiranje ili s malom težinom povećava izdržljivost.
rast mišića To je zbog mnogih faktora, među njima - oštećenja mehaničkih tkiva, mehanička naprezanja i metabolički stres. Dakle, za povećanje volumena i malu težinu mišića je također moguće, ali to će morati napraviti vrlo, vrlo, vrlo mnogo ponavljanja. To je zapravo puno lakše uzeti težinu malo više i sami ne dovesti do iscrpljenosti.
Na primjer, kada se radi s težinom od 25% od maksimalne izvodi od 47 do 120 ponavljanja.Obavljanje veliki broj ponavljanja s niskom težinom, da razviju snagu izdržljivosti.
Trebam li sada pitam da oni kreću iz grupe klase u fitness u dvorani, a ne u poziciji da odmah uzeti puno težine, ali oni koji su sudjelovali u trenazhorke s više težine, ne stoje do broja setova, koji se obično izvodi na grupni trening čak i sa težinom, tri do četiri puta manje uobičajeno.
No, u svakom slučaju, bez obzira na težinu i broj ponavljanja, ako želite postići rezultatiMorate raditi punom snagom.
Idealna varijanta trening
Mnogi treneri održavati iznos salda na program tako da uključuje osposobljavanje za razvoj maksimalne snage i izdržljivosti trening za razvoj.
Primjer 1. linearan
- Dan 1: 10-12 ponavljanja jednom pristupu.
- Dan 2: 6-8 ponavljanja u jednom pristupu.
- Dan 3: 2-4 ponavljanje u jednom pristupu.
Primjer 2. cikličan
- 1. tjedan: 10-12 ponavljanja jednom pristupu.
- Tjedan 2: 6-8 ponavljanja u jednom pristupu.
- 3. tjedan: 2-4 ponavljanje u jednom pristupu.
- 4. tjedan: 10-12 ponavljanja s povećava masu u jednom pristupu.
Ako želite ići na sljedeću razinu, onda morate povećati težinu, broj setova, ili oboje, ali to bi trebalo biti učinjeno ispravno. Preporučljivo je da se konzultirati s trenerom!