Obuka za okrugle i gipke svećenika bez trbušnjaka
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Okrugli i čvrsta stražnjica - rezultat dugog i napornog rada i pravilnu prehranu. Većina standardni vježbe - to čučnjeva ili lunges, ali što ako ne mogu čučanj zbog ozljede koljena ili se samo ne sviđa? Nemojte biti isti bez lijepih svećenika, zar ne? Za takve slučajeve, postoje i druge vježbe koje će dati isti učinak. ;)
Vježba № 1
Tu je vježba za stražnjicu - „Duga”. Obično se izvodi na podu na dlanu na koljenu (kao što je prikazano u videu).
Međutim, postoji i druga verzija iste vježbe koje se mogu obavljati stojeći.
Stanite uspravno, s rukama iza glave premotavanja. Shift svoju težinu na desnu nogu, lijevu nogu naprijed i lagano povucite ulijevo.
Nadalje, imajući ravnoteža i ljulja, uzeti lijevu nogu u stranu, a zatim natrag, kao da vuče u suprotnom kutu sobe. Bez dodirivanja poda u tom položaju, vratite nogu u početni položaj (povući prema naprijed i malo po strani) kroz strane. Zamislite da ste crtanje ovo noga duga.
Na svakoj nozi, obaviti tri seta od 25 ponavljanja.
Vježba № 2
Stanite uspravno, s rukama iza glave premotavanja. Pravo koljena blago savijena, lijevu nogu natrag malo rezerviran, prsti dodiruju pod. U tom položaju, nagnuti prema naprijed, tako da je tijelo paralelno s podom i preselio težinu na potpornu nogu.
Iz tog položaja, izravnati i istovremeno povucite lijevu nogu natrag i prema gore, ostati samo nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje tri seta od 25 ponavljanja svaki na obje noge.
Vježba № 3
Leži na boku na potpornoj ruku. Bent lakat mora biti direktno ispod ramena. Noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Nalazi se na vrhu nogu izravnati i povući naprijed. Bedra noga na koju se oslanjaju, nalazi se na katu, a druga noga je podignuta i ne dotakne pod.
U tom položaju, savijati noge u koljenu, povucite ga na prsa i onda opet ispraviti, vraća u početni položaj.
Izvođenje tri seta od 25 ponavljanja na svakoj strani.
Vježba № 4
Dobiti na sve četiri, laktovi su direktno ispod ramena. Rad nogu savijte koljena, pokušavajući peta što je moguće bliže uz tijelo.
Iz tog položaja, podići radnu nogu i lagano, bez odustajanja, povratak u početni položaj. Tijekom ove vježbe, voditi brigu da nema savijanja u struku i noga ne bi početi raditi u smjeru (up bi trebao ići jasno gore i dolje).
Izvođenje tri seta od 25 ponavljanja svaki na obje noge.
Vježba № 5
Mislim da s vježbe „most” poznati mnogi. Ona radi to je vrlo jednostavno! Lezite na pod, leđima pritisnuta na podu, savijati koljena, s cijela stopala samo peta počiva na podu. Ruku ispruži uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite zdjelicu gore malo svoje uvijanje i pritom petama u pod. Zatim polako spustite i, čim se tailbone lagano dodirnuo pod, ponovno gurnuti zdjelicu prema gore.
Izvođenje tri seta od 25 ponavljanja svaki.
Ova vježba se može izvoditi s određivanjem. Težina u ovom slučaju se stavlja na donji dio trbuha. Druga varijanta komplikacija - Noge usredotočiti ne na podu, te u stupnju, obrt ili kauč.
Vježba № 6
I na kraju, na vježbe danas - „Zhabko”. Lezite na trbuh, noge savijene u koljenima i malo u stranu, pete stisnute, ruke savijene u laktovima, i služi kao potpora za glave (čelo počiva na ruku sklopljenih ispred sebe). Sada pokušajte povući što više kukova s poda (peta ne smije biti rastrgani) Držite ovu poziciju za samo nekoliko sekundi i polako se vraćaju u početni položaj.
Izvođenje tri seta od 25 ponavljanja svaki.