Prehrana trkača, što i kada jesti

Opće preporuke

Prva stvar je da zapamtite sve pupi sportaše: ne morate se ograničiti na hranu. Trebate snagu praksi, tako jesti puno. Zadatak je samo odabrati prave proizvode koji će vam pomoći da zaboravite na glad i potpuno napuniti baterije.

Optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani protočnim amatera - 1: 1: 4. Dakle, na 80 grama ugljikohidrata trebala pasti na 20 grama proteina i masti. Malo drugačiji od tradicionalnih dijeta propisuju prvenstveno protjerati ugljikohidrata iz izbornika, zar ne? Ako želite postići maksimalan učinak vježbanja, spore ugljikohidrate - to je upravo ono što vam je potrebno. Nije ni čudo da su tjestenine večere postali sastavni dio popularne utrke. Od 19. rujna, organizira Barilla Tjestenina stranka na Expo Moskva maratonGdje su svi sudionici utrke će dobiti snagu prije glavnog cross-country događaj godine.

Pa, da vidimo što od namirnica ne samo da će se izvoditi brže, ali i savršeno osjećam u isto vrijeme.

avokado

Polifenoli, vitamin E i mononezasićene masti - to je ono što bogati zeleni plodovi, pravi božji dar za one koji žele da ostanu zdravi što je duže moguće. Trčanje - ozbiljan teret na naš kardiovaskularni sustav, tako bitno jesti hranu koja će joj pomoći da se nosi sa svim ovim. Avokado savršeno uklapa. To pomaže da se poveća visoke gustoće koncentraciju lipoproteina kolesterola u krvi, isti „dobar” kolesterol, koji nas spašava od formiranja krvnih ugrušaka i začepljenja krvnih žila. Izrada umak na bazi avokada, dodajte ga u salate i stavljamo na nazdravili integralnog kruha. „Loš” kolesterol nema šanse.

banane

Prelaunch idealna užina. Banane - to je ne samo potrebne ugljikohidrate, ali i kalij, koji trkači gube, dok znojenje. Kalij je važan za jačanje srčanog mišića, normalno funkcioniranje bubrega i mozga, što smanjuje rizik od napadaja i pomaže u borbi protiv osjećaj slabosti i umora. Dakle, ako iscrpljeni, jesti banane - prije, poslije ili čak i tijekom treninga. Osim toga, oni su sasvim sigurno hrane u pogledu potencijalnih problema s probavom, pa trčanje održat će se bez iznenađenja.

puls

Leća, grah i grašak - izvrstan izvor biljnih proteina, često su u potpunosti zamijeniti meso u prehrani. Bean pružit će vam dovoljnu količinu vlakana i željeza, polako se probavljaju i daju osjećaj sitosti duže vrijeme. Jedini put - nije potrebno da ih jesti prije treninga, dio škroba ne probavlja u tankom crijevu, što rezultira nadutost postaje.

plava riba

To masnoće, iako je u suprotnosti s Kodeksom legendi i mitova o prehrani. Bez masti u osvajanju novih sportova na vrhu bilo gdje, tako da se treba usredotočiti na najboljim izvorima tih tvari. Mi smo zainteresirani za nezasićenih masti, koje vode do normalne razine kolesterola i razine inzulina. Brancin, losos, tuna i drugar trkač će osigurati dovoljne količine masnih kiselina omega-3 i omega-6, a bonus su gotovo svi vitamini i fer udio proteina. Pečena riba večera, u pratnji povrće, salata - čvrste koristi za srce, mišićno-koštanog sustava i živčanog sustava.

jogurt

Bez dodataka, idealno - Grčka. Jogurt - kalcij i proteina u društvu male količine ugljikohidrata i masti. Protein je potreban za rast mišića i kalcija pomaže ojačati mišićno-koštanog sustava, a upravo u sastavu mliječnih proizvoda se apsorbira bolje, tako reći, zahvaljujući korisnim bakterijama. Šalica jogurta ujutro - savršeno upotpunjavanje doručak ili čak zasebna jelo, ako dodate malo orašasto voće, bobice, ili jednostavno ga miješati s granola na temelju zobeno brašno.

med

Jedan od najtežih koraka na putu prema dobru prehranu - odbijanjem slatko. Ako niste alergični na med, to je savršen kao zamjena za šećer. Smatra se da med sadrži mnogo vitamina i minerala, ali u stvarnosti to nije sasvim točno. Od tamo je većina elemenata u tragovima željezo, ostali pokazatelji su na vrlo skromnim razinama. Međutim, on nije zahvalan za to. Med - izvor ugljikohidrata, koji je gotovo u potpunosti apsorbira, trenutno je gorivo za naše tijelo. Možete ga dodati u toplom čaju ili jednostavno premazani na pržen integralni kruh - izvrstan, usput, mogućnost za užinu prije trčanja.

zobena kaša

Od djetinjstva poznati kaša molimo našem organizmu vitamine A, B1, B2, B6, E i PP, kao i željezo, magnezij i mangan. Kao i uvijek, kada je riječ o žitaricama, je odabrati opcije s najmanje obradu. Instant zobena kaša i krupica, koja samo treba da se izlije kipuće vode, ostaviti za doma. Mi smo jer su cjelovite žitarice se probavlja polako i ne uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi. Dakle, jutro kaša kuhati, dodati malo meda, bobice ili orasima i dobiti sve doručak doručak.

orašasto voće

Smatra se da je od njih udebljati. U slučaju slanih orašastih plodova s ​​pivom to je istina, ali malo tko zapravo očekuje poboljšanje time svoje zdravlje. Ostatak od matice - najboljih prijatelja trkača, to je vlakno, polinezasićene masne kiseline, vitamin E, i još mnogo elemenata u tragovima, koji su primati iz drugih izvora je teško. Dodajte ih u jutarnjim zobene pahuljice ili uzeti nekoliko šake s vama jedu na poslu. Ako samo grickati orasima umoran, ide na bademovo mlijeko ili maslac od kikirikija - u kombinaciji s jabukom ili bananom, ona će se brzo oporaviti nakon treninga.

zalijepiti

Da, tjestenina, odbačena mršavljenje (i apsolutno ništa, usput), otvorit će se trkač samo korist. Visok sadržaj ugljikohidrata su tjestenina biti savršen gorivo za tijelo, priprema doživjeti tešku stres. Međutim, to se odnosi samo na visokokvalitetnim tjestenine od durum, pa kad kupuju pšenicu, obratite pažnju na sastav. Savjesni proizvođača otvoreno se govori o svim pšenice sorte su svoje proizvode. Optimalna sirovina smatra Semola Di grano Duro - brašno (točnije, najmanji zrna) zrna pšenice vrste T.durum. To je pun proteina, vlakana i vitamina iz grupe B. Osim toga, ovi rezanci nisu kuhana meka i ne drže zajedno.

Garantirano način da odaberete dobru tjesteninu - za kupnju proizvoda talijanskih proizvođača. Uostalom, u ovoj zemlji znaju puno dobre tjestenine. Stoga, ako želite uživati ​​u zaista ukusna i zdrava jela, vole talijansku tjesteninu od durum pšenice, kao što su špageti, farfalle ili konkiloni Barilla. Za doručak, ručak ili večeru - najviše ga. Glavna prednost tjestenine - različite kuhanje opcije. Nove recepte možete naći na stranicama u Barilla Facebook, "Vkontakte" ili „mucanje”.

kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Još bez mane kriv partner tjesteninu - kruh. To mogu i trebaju biti uključeni u dnevni trkač izbornika. Jasno je da to ne dopušta non-stop HERZ-TS peciva peciva, govorimo isključivo o integralnog kruha. Sporo ugljikohidrati, vitamini (E i skupina B) i velika količina vlakana - kontinuirano korištenje. Nekoliko komada kruha na dan pomoći će u rješavanju problema s probavom i dugo će naplatiti svoju internu bateriju.

Mi smo više puta razgovarali o tome, ali su spremni ponoviti još jednom: dijeta - riječi koje vam je potrebno da se jednom za svagda da se otpusti svog vokabulara. Svaka dijeta je po definiciji privremeno, dijeta će ostati s vama za godine koje dolaze. Odaberite pravu hranu i trčanje, trčanje, trčanje. :)

Samo trčanje, trčanje, trčanje