To je, prije i nakon treninga, ako odustati mesa

Što je uključeno u dijelu hrane prije vježbanja

Obrok prije treninga treba uključiti namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima, s minimalnom količinom masti.

• ugljikohidrati koristi za proizvodnju energije. Ako ne dobije dovoljno ugljikohidrata prije vježbanja, trgovine glukoze se brzo potroše. Kao rezultat toga, dobit ćete umorni i neće biti u mogućnosti dati sve u najvećoj.
• proteini zahtijeva tijelo kao izvor aminokiselina za održavanje i popravak mišića. Proteini štiti mišiće od raspada tijekom treninga i pomaže im da se oporave nakon fizičkog napora.
• masti usporiti stopu apsorpcije drugih tvari, te trening s probavljene hrane u želucu - to je teška, povraćanje i kolike. Stoga je potrebno ograničiti broj prije treninga.

Na koji potrošnje omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata ovisi o vrsti opterećenja želite. Ako ste na čekanju za aerobne vježbe - trčanje, ples, fitness, - treba dodati još složenih ugljikohidrata. Za trening snage, ili HIIT, pod uvjetom da želite izgraditi mišićnu masu, glavni naglasak je napravljen na proteinima.

Postotak proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani - 20-30-50, uz dobitak težine - 25-15-60, i za mršavljenje - 50-40-10. Na temelju toga možemo izračunati količinu hranjivih tvari koje treba konzumirati u svakom obroku.

Na primjer, možete pojesti 2100 kalorija dnevno i podijeliti ih u tri obroka. Jedan dio bi trebao biti oko 700 kalorija, od kojih je 20% ili 140 kalorija (34 g) ide u proteine, 30% ili 210 kalorija (22,5 g), - od 50% masti i kalorija ili 350 (85 g) - u ugljikohidrati.

Prije treninga možete povećati količinu proteina i ugljikohidrata i smanjiti količinu masti. Na primjer, ako uzmemo naše izračune, moguće je povećati količinu proteina do 40 g i količinu masti kako bi se smanjila '15

Dakle, možemo razumjeti odnos, ali sada razgovarajmo o tome gdje da biste dobili taj količinu proteina u tko ne jede meso.

Mogućnosti za obroke prije vježbanja

Povrće salata s tofuom i desert od smokava i banane

Salate možete miješati različite vrste tofua s povrćem. Prikladna krastavci, rajčica, paprika, salata, luk, sjemenke sezama.

Zbog tofu i sezam, dobivate proteine ​​i masti, povrće Vam vitaminima i vlaknima. I pravo količina ugljikohidrata može se dobiti od smokve i banane.

Jela od riže, leće, bulgur s povrćem

Leća je sadržavao 24 g proteina na 100 g proizvoda. U bulgur i riže njihovo značajno niže (6 i 12 g po 100 g proizvoda), a oni su bogate ugljikohidrata - 78 i 57 g ugljikohidrata po 100 g proizvoda.

Veliki izbor recepata, od leća i bulgur punjene paprike s leća-riža palačinke i juhe.

Grah salata sa prženim tofuom i sezamom

U ovo jelo puno bjelančevina iz grah, tofu i sezama. Međutim, ona sadrži nekoliko ugljikohidrate, pa je poželjno da ga dopuniti s desertom sušenog voća. Vrlo prikladne smokve, kandirano jabuke, kruške, naranče, ananas, Suhe banane.

Potražite recepte s grahom i tofu, dopuniti svoju prehranu s povrćem, sušeno voće i orasi.

Ako nemate vremena za kuhati, a ne mogu dobiti dovoljno proteina, pokušajte proteinski shake za vegetarijance. To je sjajan način da se napuniti za sat vremena prije vježbanja i neposredno nakon njega.

Proteinski shakeovi za vegetarijance

Na tržištu postoje sportpita proteina trese, na temelju graška proteina, konoplja sjeme, smeđa riža. U jedan dio ovog koktela pripravljen u vodi, sadrži od 15 do 25 g proteina.

Možete miješati proteina u prahu s vodom, riža ili bademovo mlijeko, dodajte sjeckani banane, jagode ili druge bobice, med.

Što jesti nakon treninga

Nakon treninga, morate dobro jesti, da bi se za proteinske rezerve za izgradnju mišića. S obzirom da se ne jesti tri sata prije vježbanja i dva sata na njemu, samo je došlo vrijeme za sljedeći obrok.

Pokušajte jesti u roku od sat vremena nakon treninga i uključiti u svoju prehranu namirnice bogate proteinima. Ako ne želite jesti, pomoći će proteinski shake pomiješan s nasjeckanim voćem i bobicama.

Ako imate svoje omiljene recepte za hranjivih obroka bez mesa, podijelite ih u komentarima.