Sinopsis knjige Gordon pirie „trčanje brzo i bez ozljeda”
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Predlažemo da pročitate sinopsis nacrtana nakon čitanja jednog od najboljih knjiga o bijegu „pokreću brzo i bez ozljeda.” On je sastavio naše čitatelje Igor Stefurak.
Najčešće, trkači nisu uspješni, ili zbog nedostatka vlasništva opreme ili opreme ne dopušta da se ubrza u kritičnom trenutku utrke. Na primjer, oni ne mogu primijeniti moćna završna provala, coup-de-Grace ( «coup de grace"). To bi trebao biti teže trenirati, natjecati još teže i ne odustati u bilo kojoj fazi utrke.
Pravila trčanje Gordon pirie
- Trčanje uz pravilnu tehniku na bilo kojoj podlozi (čak i na bosim nogama) ne može uzrokovati ozljede.
- Trčanje - slijed skokova sa slijetanja, koja izvire na prednjem dijelu stopala. Noge trebaju biti blago savijene u koljenima - tihi trčanje. Na odmorištu, noga bi trebala biti ispod težišta tijela. Na petom osobom samo dobiva pri hodanju.
- Sve što ste stavili na svoje tijelo, oštećuje trčanje tehniku.
- Kako je broj pobjeda. Brzina kojom ćete trenirati, tvoj trčanje brzina će biti.
- Hodanje boli pokrenuti.
- Koraci frekvencija trebaju biti od 3 do 5 sekundi.
- Ruka snaga bi trebala biti proporcionalna jačini noge.
- Dobar je kritična za trčanje. Ne naginjite se naprijed!
- Brzina uništava izdržljivost, izdržljivost, brzina pauze.
- Svaki trkač ima samo jedan program obuke. Jedan koji odražava svoje jedinstvene značajke. Bilo koji program zbunjen ako nema kontrole.
- Statičke vježbe istezanja dovesti do ozljeda!
- Trčanje - boravak u niskog unosa zraka. Dakle, disanje kroz usta je potrebno.
trening
Postizanje rezultata - simbiozu života, metode treninga, kvaliteta hrane, dobar dizajn cipela.
Svrha treninga - rezultat koje pokazuju na događaj. Napredak ne mjeri ono što radite tijekom treninga (više kilometara, dnevnik bilježi frekvenciju), to se mjeri ono što se događa za vrijeme natjecanja.
Često sportaši treniraju na štetu, nego organizirati iscjedak dan. Nema ništa krivo s napornog treninga, ali to je vrijedno pamćenja o „jednostavnim dana” i privremenog smanjenja opterećenja. Teškog tereta na pozadini neodgovarajući oporavak dovodi do razočaranja, bolesti i ozljede.
Pravilno trčanje
Da biste saznali kako pokrenuti ispravno postati još bosa na podu, podignite na prste i nagnuti naprijed. Kako da ne padne, morat ćete napraviti potez. Kao što ćete vidjeti, na petu u ovom slučaju zapravo ne padne. U takvom položaju i početi prikazivati - svjetlo poteze na niskoj brzini, s naglaskom na prstima. Noge trebaju biti savijene u koljenima. dojam trebao pojaviti da pokrenete malo squatting, a tijelo mora ostati uspravan - otkloniti. To će omogućiti da pokrenete potpuno tiho. U procesu prijenosa težine naprijed, cijela noga treba dirati zemlju - ne ostati na nožnim prstima u ovoj fazi. To može dovesti do ozljede.
Ako trkač koristi mišiće stopala i bedra imovine za pohranu i prijenos energije na elastične napetosti, njegovo kretanje će biti jači, a on će biti u mogućnosti, u svakom koraku, biti dulje. striding korak frekvencija trebaju biti najmanje 3 koraka u sekundi.
položaj ruku
U početnoj fazi rukama izvesti pasivnu ulogu kompenzira kretanje nogu. Ruke treba držati uz tijelo, laktovi trebaju biti savijene pod oštrim kutom - manje od 90 stupnjeva. Postupno, pokret ruke postaju sve više i više energije - kratka i oštra ljuljačka. Ne mahati ruke u stranu. Ako je sve u redu, onda će se energija prenosi s ruku na noge. Podlaktice treba prijeći na prsima malo, ali ne dulje od sredine prsa.
Tijelo, u ovom trenutku, ne bi trebao sudjelovati u bilo kakve fizičke aktivnosti. Jači noge i više energije nego što oni rade, više je potrebno za rad rukama. Trnci u stranu i bolova u leđima - rezultat je vaše tijelo u curling vrijeme rada bi se održala ravnoteža s rad nogu. I to mora učiniti ruke.
Učestalost Pitch i disanje
Visoka brzina trčanja dovodi do povećanja dužine koraka, ali bi trebao biti umjereno. Uobičajena pogreška - prekomjerna dužina trčanje korak. To usporava brzinu i dovodi do ozljeda. Ako je potrebno ubrzati, potrebno je samo da se poveća učestalost koraka i pokušati napraviti pokret više energije.
Treba razumjeti da je prvi, noge i stopala neće umoriti i povrijeđen, jer mišići nisu spremni za zahtjeve koje ste postavili. Zadržati trenirao i to će proći. Ona također pomaže za masažu.
Disanje treba odgovarati brz i precizan ritam koji set ruke i noge. Disanje brze i kratke sjednice. Ne udisati duboko!
Svaki trčanje elemenata zahtijeva zasebnu studiju. Tek tada možete započeti proces obuke.
tenisice
Većina modernih proizvođači cipele s debelim potplatima. Iako je točna trčanje - trčanje na prednjem dijelu stopala! Piri preporučuje trčanje u najlakši cipela koje možete naći. To bi trebao biti isti debljina potplata. Ako će se izvoditi ispravno, vaše cipele će ga nositi pod prstima. U idealnom slučaju, cipele bi trebao sjediti čvrsto kao rukavica. Također, treba obratiti pozornost na Ahilove tetive je ozlijeđen, i ako dok tenisice (izvana istureni dio u leđa), preše na njemu. Materijal od kojeg je izrađena isključivo trebalo biti dovoljno tvrda da ne izgube trkač stabilnosti.
Intervalni trening na Herschel metodom
Čimbenici koje treba pratiti tijekom intervalnog treninga:
- Brzina. To mora biti kao što je provesti cijeli plan bez pretjeranog stresa.
- Udaljenost. Idi udaljenost u pravom ritmu.
- Intervalima. Rest intervali trebaju biti dovoljno u trajanju do sljedeći segment može biti dovršen s potrebnom brzinom.
- Kontinuirano trčanje. U intervalima odmora morate raditi na udoban tempom.
- Varijabilnost. Duljina linije i brzine moraju se mijenjati za održavanje interesa.
- Aparati. Za kontrolu pokreta.
Držite ritam
Maksimalni broj otkucaja srca, od vas će biti u stanju mjeriti bez dodatnih uređaja - 170 otkucaja u minuti. A je 17 otkucaja u 6 sekundi. Praćenje otkucaja srca pokazuju maksimalnu frekvenciju na kraju segmenta.
trening snage
Često je ozljeda uzrokovana činjenicom da je jedna strana je jača od druge razvoju ljudskog. To znači da je snaga slabih gura naprijed dok god ona ne dosadi. Ovdje se odnosi femur ozljeda nastaje nedovoljna razvoj leđa.
Da bi to izbjegli, morate se usredotočiti na trening snage s dodatnom težinom. U tu svrhu, prikladne težine, čija težina treba povećati s vremenom (do 1/3 tjelesne težine). Ako možete napraviti 3 serije po 10 ponavljanja, tada je težina je premala tegovi za vežbanje. Ako ne možete napraviti 6 ponavljanja, tada je težina prevelika. Isto pravilo od gola. treninga snage je potrebno svaki drugi ili svaki treći dan, uzimajući u obzir proces obuke.
Postoje dvije vrste treninga snage:
- Za neuspjeh. Ne možete to učiniti kada se priprema za natjecanje, ali možete probati neposredno prije natjecanja.
- Blagi oblik. To vam omogućuje da očistite i vratiti mišića.
hrana
Prehrana najviše pojedinca i zahtijeva konzultacije s liječnikom.
Nemojte piti za vrijeme obroka, jer to utječe na probavni proces. Općenito: piti manje od 10 minuta prije obroka i u roku od 1 sat poslije.
Gordon Pirie savjetuje da ne pokrenuti prije 2 sata nakon obroka.
foto