Istezanje prije i poslije vježbanja
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Nećemo umoriti podsjećati na potrebu da se ugrijemo. Vježbe istezanja su veliki pripremiti svoje tijelo za osnovnu obuku u sklopu treninga. No, oni mogu znatno smanjiti produktivnost i otuđiti vas od vašeg odredišta. O tome kako vježbe istezanja dati prednost treninga i kako - nakon, pogledajte ovaj članak.
Još jednom, potreba da se zagrijati prije vježbanja
Kao nakon spavanja, a nakon napornog dana, vaši mišići mogu biti vrlo široka, ali dovoljno pokretni zglobovi. Tijekom osnovne obuke to može dovesti do ozljede: naprezanje mišića i upale tetiva u trkača, štete na bol u ramenu joint bodybuilderi, vratio iz prakticiranja joge.
Vježbe istezanja prije glavne vježbe može vam pomoći izbjeći ozljede. Međutim, da bi par staza na Prsti nije dovoljno osigurati potrebnu razinu metabolizma. Primjećujete kako se izvedba poboljšala samo usred treninga? Razmislite prije toga, bili ste zagrijavanje.
Mijesiti do, ali ne i za vrijeme osnovne obuke
Vrijeme optimalan trening - 15-20 minuta. Prvih 10 minuta je dobro vrijedi zagrijati mišiće:
- svjetlo guranje;
- vijača;
- čučanj bez ponderiranje;
- zhimom laže.
Nakon toga možete prijeći na vježbe istezanje.
Statički i dinamički istezanje
Tijekom statičko istezanje poza se održava duže od 30 sekundi s postupnim povećanjem istezanje mišića do maksimuma. Potpuno opuštanje i istezanje mišića tek nakon 30-60 sekundi.
U slučaju dinamičkog istezanja vježbe se izvode u stalnom pokretu, a amplituda rast se postiže kroz više ponavljanja kratkih (3-5 sekundi) pokreta.
Važna točka: kada se obavlja i statičke i dinamičke istezanje pokreti moraju biti glatke, postupno povećanje amplitude i bez boli.
Pa što su vježbe istezanja koje možete odabrati za svoj rada?
Tijekom vremena zagrijavanja - dinamičan istezanje
Prvo, pokret konstantna tijekom dinamike istezanje tijela podršku zagrijao.
Drugo, osnovna statičko istezanje prije treninga može smanjiti učinkovitost. Pretjerano opuštanje mišića može dovesti do smanjenja brzine trkača ili do pogoršanja u smislu ravnoteže bodybuilders.
Obavljati dinamičke vježbe, zadržavši se u pozi ne više od 5 sekundi, što 4-6 ponavljanja.
Posebnu pažnju treba posvetiti vježbama koje simuliraju kretanje osnovne obuke (1-2 vježbe od 15-20 ponavljanja).
Gruba plana studija cijelog tijela:
- Vrat: rotacija glave, okreće lijevo i desno, nagnuti prema gore i dolje.
- Ramena pomicati gore i dolje, kružnim pokretima, ruka ljuljačke stranu.
- Leđa i prsa seže s rukama ispred dvorca i povlačenje ruke prije s otvaranjem prsnog koša.
- Ruke: kružnim pokretima u rame i lakat zglobova.
- Kućište: tilt lijevo-desno, dolje, okrećući struka i zdjelice rotaciju.
- Noge: kružno gibanje koljena, strele prema naprijed i kružne pokrete stopala, noge na padinama.
Statičko istezanje - a oklijevanje
Statičko istezanje vježbe za opuštanje napete mišiće i pomoći će da se brzo povući iz svojih raspada proizvode, koji će se oporaviti brže.
Obratite posebnu pozornost na mišiće, koji je vaš trening je za cilj, tako da je najviše pažnje.
Svaki pristup trebao bi zauzeti barem 30 sekundi. U tom slučaju, trebali biste osjetiti istezanje, ali ne boli. Udahnite stalno i duboko, to će vam pomoći da postignu maksimalne rezultate.
Važno je da gdje ćete provesti statičko istezanje, nije bilo hladno: samo toplo mišići će se opustiti dovoljno.
rezultati
- Dinamičko istezanje prije glavnog treninga Ona pomaže zagrijati mišiće i smanjiti rizik od ozljeda - 5-10 minuta kratke vježbe za cijelo tijelo od glave do pete.
- Statičko istezanje nakon treninga To pomaže da se opustite i vratiti - povuci za 30-60 sekundi svaki posebno napete mišiće.
- Glavno pravilo: vježbe istezanja treba provesti bez naglih trzaja i boli.