Vitkim nogama u 15 minuta

A ovih 15 minuta, ne morate ni čučanj ili skok u isto žestoki tempo. Vi čak ne vzmoknete. Međutim, noge i dalje će se rastopiti.

Pilates je odličan pomaže da mišiće tonirana, unatoč činjenici da su vježbe može činiti previše jednostavan. Prati ovaj kompleks u dane kad se osjećate da jednostavno ne mogu probiti visokog intenziteta treninga. Također, on će vas pristup ako iz nekog razloga ne sviđa čučanj.

Jedina oprema potrebna za ove vježbe - mat. Komplicirati moguće koristiti pojaseve ili ponderiranja.

Struktura treninga

• 40 sekundi - vježba.
• 10 sekundi - ostalo.
• Poželjno je da daljnje vođenje zagrijati i ohladiti.

Optimalno obavljanje ove složene 2-4 puta tjedno, izmjenjujući se s vježbama za gornji dio tijela i intenzivniji trening za donji dio tijela, kada budete mase.

Opći savjeti

• Lako disati,
• Ne kreten,
• povući trbuh, pokušavajući povući pupak prema kralježnici,
• usredotočiti na pokrete, pokušavajući da se osjećaju mišići rade.

1. most

usredotočiti: stražnjice i donjeg dijela leđa.

Noge savijene u koljenima, stopala su paralelne jedna s drugom na ramenu širina odvojeno, želudac u. Na udisaju, podignite stražnjicu, ostati u tom položaju, niže stražnjice. Držite ramena i pete.

Komplicirati: Postavite stopala u blizini vašeg stražnjice i uhvatite gležanj ruke.

2. ljuljanje mosta

usredotočiti: Femur.

Početni položaj je isti. Na udisaju, podignite stražnjicu. Nešto proširiti zdjelicu na jednu stranu. Zatim ljuljačka druga polako. Ne sniziti stražnjicu na pod, povucite vaš želudac, stavi svoju težinu na ramenima.

Komplicirati: podignite prste, stavljajući stopalo na petu.

3. Strana Podignite gornji nogu

usredotočiti: Femur.

Lezite na lijevu stranu, savijene u koljenu lijeve noge. Lagano podizanje i spuštanje bez dodirivanja poda, ravno desne noge.

Provjerite podizanje noge 40 sekundi s velikom amplitudom. Budite 10 sekundi i dizati nogu još 40 sekundi s prosječnom amplitude. Zatim odmoriti 10 sekundi i obaviti vježbu sa drugom nogom.

4. Strani podizanje potkoljenice

usredotočiti: unutarnje bedra.

Lezite na lijevu stranu, savijene u koljenu desne noge i stavio ga preko ispruženih lijeve ruke. Lagano podizanje i spuštanje bez dodirivanja poda, njegova lijeva noga ravno.

Podignite nogu 40 sekundi s velikom amplitudom. Budite 10 sekundi i opet vježbu 40 sekundi s prosječnom amplitude. Zatim odmoriti 10 sekundi i obaviti vježbu sa drugom nogom.

5. Uspon savijena noga leđa

usredotočiti: stražnjice i stražnje strane bedara.

Dobiti na sve četiri s podrškom na podlaktici. Podignite savijena noga u koljenu. Čarapa podići, ne dizati glavu. Provjerite je li noga pomiče okomito.

Podignite nogu 40 sekundi s velikom amplitudom. Budite 10 sekundi i dizati nogu još 40 sekundi s malom amplitudom. Zatim odmoriti 10 sekundi i obaviti vježbu sa drugom nogom.

6. Kretanje duž luka

usredotočiti: stražnjice, kukova.

Dobiti na sve četiri s podrškom na podlaktici. Podignite lijevu nogu produžen. Počinili to luk pokret: dolje desno, a zatim gore, dolje, lijevo.

Budite 10 sekundi i promjene nogu.

7. dvostruko točenje

usredotočiti: pritisnite stražnjice i stražnje strane bedara.

Legnite na trbuh. Podignite gornji dio tijela i obje noge. Raširite noge razmaknute. Zatim dvostruko noge i pamuk stražnje noge osim sa strane.