Jednostavni savjeti za one koji su počeli trčati i ne želi baciti u mjesec dana
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Počeli ste trčati. Bez obzira koliko pokušavao, ali još uvijek stavi na tenisice i pobjegao. Teško je nazvati zabavno, ali vi ste sinkroniziran na poslu i izdržati. Posebno je teško ući u drugi ili treći vožnji, jer osim lijenosti neće vas pustiti više i umor od prvog i drugog. Vi svi su prevladali, možete povećati volumen i brzina je dodao da je bol umora u ligamenata i zglobova, ali ići na herojski, a zatim... A onda polako početi Skive, rezati, prolaze, pronalaženje više i više hitno pitanjima dok se obuka ne prestaje na njihov Trenutno. Poznato?
prethodni članak Gledali smo kako riješiti broj problema jedan - kako početi. Sada je vrijeme da se riješi puno važniji problema - ne odustati. A za to vam je potrebno kako bi se izbjegla pretreniranost i nešto za sebe motivirati.
Kako trenirati
Gdje? Idealna - park, šetnica, stadion, nije asfalt. Ako ništa drugo kao što je to tamo u blizini, nema problema, možete trčati uokolo i gradskim ulicama i kada je hladno, ako se boje ili su tek počinje - u teretani na pokretnoj traci. Staza bi trebala razmišljati unaprijed i to je bolje odabrati veliki krug ili pokrenuti linearno (naprijed-nazad) ne biti u iskušenju da ne ostanete ono što je planirano. Stadion je dobro za prakticiranje tehnika, brzina i posebne vježbe, ali je loše to psihološki uvijek možete završiti u bilo koje vrijeme kada se umorite, a vi odlučite koja je danas već dovoljno.
Što je? Ovo je vrlo važna stvar, obratite pozornost na to, pogotovo ako planirate raditi na asfaltu, a ako ste pretili. Odjeća pogodan za početak bilo sport, ali cipele... nemojte biti lijeni i saznati što vaš pronacije, u ekstremnom slučaju, samo zapamtite ovo Riječ i pitati u trgovini - normalan rad prodavač cipela zna što je to, a ako ne znate, poziv da netko drugi, ili otići u drugu dućan.
Nije škrt i kupiti dobre tenisice. Vaši zglobovi će vam tada zahvaliti, posebno koljena i gležnjeve. Jogging na asfalt potrebna dobra jastuk i podupirati stopalo. Dobre cipele treba zaokružiti noga čvrsto, a ne visiti, ali nigdje da vrše pritisak. Uzmite pola veličine veći nego inače. Pokušajte tenisice bolje u večernjim satima, kada su noge umorne i natečene. Usput, u dobrom trgovini, vidjet ćete traku za trčanje, koji će biti u mogućnosti da pokuša izvoditi u različitim tenisice za usporedbu prije kupnje.
Kada? To je pogrešno misliti da ćete biti u mogućnosti to trčanje učinkovito kada ćete imati vremena za to. Čak i ako ste jako truditi kako bi ga imaš. Redovito trčanje - to nije cijepanje drva, kad se odlučite kako smanjiti: malo jednom tjedno ili jednom puno, ali jednom mjesečno. Trčanje - to je prilično čišćenje zubi, redovito higijenu tijela i duše. Ujutro ćete pokrenuti ili navečer - sve isto. Glavna stvar koju čvrsto su fiksne raspored.
Svaki dan, novi ne treba vožnji, to će biti dovoljno da tri puta tjedno, svaki drugi dan imati vremena za pravilno odmoriti i opustiti. Stvarnost pokazuje da je jutros za pokretanje bolje: zrak je hladniji i čistiji, ljudi i automobili na ulice manje ste još uvijek puni energije i osjećaj za postignuće ne samo da će vam pomoći u cijeloj ostatak dana. Jedina stvar koju trebate u jutro - to ne ponestane samo otvorio oči, i dati svoje tijelo najmanje pola sata da se probudi, i malo više zagrijati prije trčanja. Ali u jutro tako da je teško probuditi... I to će morati ići u krevet na vrijeme, inače će samo pogoršati. Ako još niste spremni za takve žrtve, samo trčanje okolo u večernjim satima. Za trčanje mnogi ljudi također trebaju zrele.
Kako? Početni tehnika je vrlo jednostavna, samo nekoliko načela.
- Pokušajte lako pobjeći, ne stomp ili pljuska, opustiti ramena i držati leđa ravno, oči naprijed. Ne bi dugo korake, ne bacaju nogu naprijed i zemljišta na petu. Bolje je staviti podržava nogu otprilike u svom središtu gravitacije na prednjem dijelu stopala, što manje koraka i još mnogo toga. Pogledajte kako su djeca trčanje, to rade instinktivno, kao što je priroda odredila. Također je korisno provjeriti i gledati video o prirodnim vožnji.
- Za početnike, mnogo važnije od udaljenosti i vrijeme rada. Ne smetaju kilometara, kao da bi ga želite, to je puno odjednom neće raditi. U prvoj fazi, vaš zadatak - da se prilagodi na kardiovaskularni sustav i pripremiti mišićno-koštanog sustava. Započnite trčati za 20-30 minuta. Volumeni rasti tek nakon 1-2 mjeseci osnovnog posla i ne više od 10-15% tjedno.
- Ne zaboravite na vježbanje, sjetite se kako je bilo u teretanu klase u školi. Hlađenje i istezanje nakon treninga je vrlo poželjno. I nema potrebe za učitavanje prije trčanja: Ne brinite, bit ćete u svakom slučaju imati snage za pokretanje u kuću, ali pun želudac može postati ozbiljna prepreka i uzrok nelagode.
- Slijediti načelo periodičnosti treninga. Trčanje tri tjedna prema planu, bez koncesije, ali na četvrtom tjednu, dajte sebi pauzu: Donja volumen, intenzitet i količinu treninga, istovariti, dobiti snagu, ali ne baciti vožnju apsolutno. Istovar - nije nedostatak trčanje i jogging zadovoljstvo.
- I što je najvažnije, tempo trčanje moraju biti takvi da omogućuju da govori normalno u kratkim rečenicama. Dišite ravnomjerno kao što su udobne, nos ili usta - to ne smeta. Nadzor brzine otkucaja srca kako će pratiti pomoć - jednostavno ne neka vaše srce porast stope iznad 140, u suprotnom - usporiti. Čak i ako je skoro teren. Tako je, sada moramo pripremiti srce. Vrijeme će doći, i da će pobjeći brže i po višoj puls, ali ne sve odjednom, ne žuriti.
Ograničavanje puls 140 otkucaja u minuti - određene srednja vrijednost koja je pogodna gotovo svi počinju trkača. I zapamtite - to je najvažniji princip, zbog neznanja ili nepoštivanje s kojima gotovo sve pridošlice prestati prikazivati zbog pretreniranosti! Ako ste novi i trčanje sa crvenim licem, teškog disanja, ispupčen oči i otkucaja srca u ovom trenutku 170, već ne briga što Tenisice - dugo neće rastegnuti.
Kako se boriti lijenost
Vi ćete biti previše lijen. Svaki put kada će biti suočen s izborom: pobjeći ili ostati kod kuće - i da će biti vrlo lijen. I danas je tako svaki put previše lijeni da istekne u jutarnjim satima, ali postoji jedna činjenica - niti jedan run, što sam požalio. Naprotiv, kad sam zbog nekog razloga izbio plan i nije vlak, uvijek sam požalila.
Možete naći puno članaka o tome kako motivirati sebe i pokrenuti, ali u životno djelo najbolje dvije stvari: pristaše i registraciju za sudjelovanje u natječaju. Možete izgubiti težinu 3 kg ili privremeno odustati od piva i odlučiti što tako dobro, a vaša motivacija će nestati. Ali, ako ste se prijavili za moj prvi polumaraton, pa čak i dijeliti ih na društvenim mrežama, smatra da se u torbi. Samo ne treba odložiti pripreme do zadnje minute, ili da se registriraju za događaj koji će se održati za mjesec dana. Želite li završiti sa sretnim osmijehom na licu? Ako je tako, zapamtite ovo: jedan polumaraton za početnike - to je šest mjeseci redovitog rada i smanjiti rok nije potrebno.
Umjesto „gužvanja” priprema će vam pomoći da se istomišljenicima, i to ne smeta tko je to - brat, susjed, muž, članovi trčanje kluba ili grupa na Facebook - glavna stvar da ste pristali na trčanje, a vi imali manje razloga da ne pokrenuti i izgled ozbiljna. Nije svatko može trenirati sama, a maratonci obično prilično self-dovoljno ljudi. Općenito, u početnoj fazi društvene mreže su vrlo korisne. Slobodno podijelite svoje trči, i prije ili kasnije će se osjećate želju da ga postavljati u rezultat određenog dana - na primjer, 8 km - bezuvjetno pobjeđuje lijenost i želja da ostane na oko 7 km. A kada je opskrba će početi izvoditi neke od svojih prijatelja, onda imate sigurno neće biti u mogućnosti da filonit. To je vrlo inspirativno.
Dakle, dobiti na web informacije o događajima cross-country u vašem gradu, odabrati utrku i registrirati. To je preduvjet. Dodaj ovaj cipele, monitor otkucaja srca, kao i najmanje jedna od istog luđak, kao i vi - i prema naprijed. Vidimo se na startu!