Pull-up za djevojčice: korak po korak vodič

To samo tako dogodi fiziološki da je gornji dio tijela kod žena je znatno slabiji nego kod muškaraca, a neke vježbe teže djevojkama nego dječacima. To je takve vježbe uključuju pull-up. Želite li naučiti kako nadoknaditi? Mi pročitajte članak i pokušati trenirati dok ga dobiti. ;)

Osobno, pull-up daje vrlo teško. A ako je to iskreno, nije dano na sve. Imam vrlo jake ruke i leđa, ali ja još uvijek visi na traci poput zastave na stijeg u potpunoj smirenosti. Bez obzira koliko sam pokušao, bez obzira koliko pokušavao držati na zubima u zrak i uhvatiti se, još uvijek se ništa nije dogodilo.

Okrenuo sam se za savjet svom treneru, a on je rekao da je problem najvjerojatnije nije u mom fizičkom obliku, a da ja ne razumijem što mišići trebaju biti uključeni i kako ih koristiti korištenje. Dakle, za početak, on mi je savjetovao da prakse na posebnom simulator za pull-ups. Iskustvo u radu mišića, razumjeti proces, a zatim pokušati nadoknaditi na svoje vlastite.

Osim toga, tu su i vježbe koje će vas pripremiti za povlačenjem jednako dobro.

Zašto mi treba i što može biti korisno za vas? Pa, kao prvo, ja pripisuju ovu aktivnost u kategoriju onih koji su ikada može spasiti život (to uključuje i skok u dalj, trčanje i sposobnost da zadrži ravnotežu). I drugo, djevojka koja zna kako nadoknaditi - to je cool. Jedan beskrajno može tvrditi i pobijediti. ;)

Tijekom pull-ups raditi na mišiće kora, četvorci, stražnjicu i, naravno, mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući i veliki leđni mišić i prsni mišić velike mišiće.

Niz predloženih vježbi će ojačati svaku od tih mišića i trenirati tijelu pravo da ih koriste. Preporučuje se da se ovaj skup vježbi 2 puta tjedno za 3-4 seta.

Dakle, tamo idete!

Vježba № 1

Stanite u položaj daska, s naglaskom na ravnim rukama, ramena su neposredno iznad četke. Bend svoj desno koljeno prema pravom lakat, a zatim se vratiti u početni položaj i ponovite isto s lijevom nogom. Nastavi na alternativni noge za 30-60 sekundi.

Vježba № 2

Lezite na trbuh licem prema dolje na nagibu klupe, zgrabite bodibar ili lagani štap s udobnim težine za vas. Ruke u širini ramena, s dlanovima angažiran od vas. Slijedite nagon za sebe, pokušavajući zadržati lopatice, laktovi jasno povukao natrag. Povratak u početni položaj. Tijekom izvođenja vuču Pokušajte koliko god je moguće staviti u pogon mišiće leđa. Izvođenje 10-15 ponavljanja.

Vježba № 3

Kuka traka-hvataljke za vodoravne trake ili druge pouzdane podrške na razini struka, odmakni se malo i postati stup licem, noge malo šire od širine ramena. Krajevi Expander u svojim rukama, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ispružite ruke na prsima razini i izvode čučanj, bedra bi trebala biti paralelna s podom. Ostaje u tom položaju, povucite ruke na prsima, stavljajući laktove natrag, a onda se protežu svoje ruke. Izvođenje 10-15 ponavljanja.

Vježba № 4

Kuka-zahvatni traka za potporu preko glave, to trbušnjaka iskorak: lijevo koljeno na podu, desna noga počiva na podu na udaljenosti od terena od lijevog koljena vrpce završava se stisne u rukama, dlanovima preko glava. Savijte laktove, ruke, silaze uz tijelo. Zatim izravnati ruku, vraća u svoj prvobitni položaj. Izvođenje 10-15 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim isto ponovite na drugu nogu.

Vježba № 5

Objesite na traci, držeći obrnuti hvat, ruke u širini ramena. Počnite savijati koljena, pokušavajući ih izvući na prsima. Poželjno je pronaći vodoravne trake tako visok da možete objesiti potpuno uspravno, dok mu noge ne dodiruju pod. Izvođenje 10-15 ponavljanja.

Video broj 1

Video broj 2

On je rekao da je najteži - prvi pull-up, ali nakon što učiniti, u mojoj glavi je odmah formirao puzzle i shvatit ćete kako sve to funkcionira. I ja ću to provjeriti. ;)