Pripreme za Moskvi maraton, ili kako pokrenuti 10 kilometara na 42: savjete od početnik
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Poštovani prijatelji.
Prije dvije godine sam napisao članak o tome kako pokrenuti i pokrenuti u 40 godina i prvi put jer je škola bila u mogućnosti to trčanje 5 km. U tom članku sam opisao kako je odjednom počeo da teče kroz njegovu kćer, hodao po motiviranosti za jogging u ruskim uvjetima (vrlo jednostavno, moram reći, motivacija) i LED pregled programa pokrenuti.
Sada, kada je dovršavao taj opus, već sam pokucao 42 i želim vam reći kako je odlučio sudjelovati u Moskvi duljina maratonske utrke satelitska je 10 km. Do Odricanje dodan u prvom članku izbočenje od tri diskova u leđnoj odjelu (Patološki proces u u kojem kralježnice ispupčen intervertebralni disk u spinalni kanal bez prekida anularni fibrosus).
Dakle, ono što je potrebno da sa pet do 40 do desetke od 41? Ispravno - kako biti lijen, pretjerati u edukaciju i započeti popravak. :)
U komentarima na članku, je moja poruka, napisano je u godinu dana da će zima 2012-2013 sam propustila. Kišno jesen ne radi - lijen, trčanje po zimi 5-10 vrlo malo. Zima trčanje - to je poseban užitak, ali mora paziti da diše teško, a obzirom na činjenicu da ne mogu disati samo na usta za jog (slomljen nos), a zatim nekoliko puta trčanje dovelo do prehlade.
U proljeće 2013 sam počeo ponovno pokrenut i bio sretan da otkrijete da se tijelo ne zaboravlja! Postalo je lakše pokrenuti, svjetlost se lako nositi teret, a ja brzo (travanj-svibanj), potaknut trening traje i do 5 km. Trebao bih napomenuti da sam uvijek trčanje okolo vrlo pažljivo, s prijelazom na korak, ako to. I u srpnju, staviti svoj osobni rekord - 7 km. Nakon toga, shvatio sam da je to potrebno, kako je planirano, ići u prvih deset. Ali ...
Kao i uvijek, „intervenirao”. Je li putovanje u Dominikansku Republiku (usput, ja visoko preporučiti), a na jednoj od staza uz navijanje staza Hotel nesvjesno, okrenula sam previše oštro i... večer pravo Ahilove tetive bubri, tako da o bilo trčanje u obzir više nije mogao. Šetnja i bilo je teško. Pred očima i vrijedan prijelazu i mislio: „Pa ja sam bio kroz korak-skok okrenuo, a ne dvije?”.
Možda za nekog ovo truisms, ali početnici će pokušati objasniti što se dogodilo. Ako pokrenete po stazama u parku, oni imaju veliki radijus zakrivljenosti i rotacija odvija u nekoliko koraka gotovo neprimjetan. Ako je staza uska, dva metra širok i oštrih zavoja, kao što se događa u hotelima, to je velika napast okrenuti jedan korak: baciti nogom naprijed, staviti nasuprot vrh zavoja, to je jednom nogom u potpunosti vratiti brzinu u jednom smjeru i ubrzati tijelo u drugu, a druga noga je stavio na novo pratiti. U ovom trenutku, ligamenti doživljava najmanje dvostruki teret i drugoplasirani lutke ne mogu podnijeti. To je ono što mi se dogodilo. Morate biti oprezni, kolege. Pažljivo. :)
Noga iskren otbolelo šest mjeseci, masti, masaža nije pomoglo (ili su pomogli da se ubrza, ne znam), ali činjenica je ovo: za zimsku sezonu 2013-2014, došao sam opet na „0”, pa čak i uz početak popravak stana, te u ovoj situaciji, a ne profesionalni trkači, očito, izbor je uvijek u korist cementa i ne jogging. ;)
Nekoliko puta tijekom zime trčim o kupnji okovan klincima gumene jastučiće na cipele. Prilično zgodan stvar, ali buka je stvorio pakleno. Ali i dati povjerenje na 100% da ne poskolznoshsya.
Općenito, nepravilno trčanje počeo tek u svibnju i lipnju - rekao je problema s leđima. No, lukava sam dosegla točku gdje nam treba neki cilj da raste i dalje. I ja sam uhvaćen okom Moskva Marathon 2014. Očito je da u samom maratonu, nisam se primjenjuju. :) Ali sam našao 10km udaljenost dostupan za osobu koja može pokrenuti 3 km i nije uobražen.
plan
Prva stvar koju sam morao odlučiti - plan obuke. Nisam želio da se drugi ozljeda na putu do prvog natjecanja u mom životu, i zaposliti trenera sam mislio nepogodnom za udaljenost i vrijeme, na koje sam pripremio.
Pobjegla sam s različitim programima, omiljeni - Endomondo, kao što se može izvoditi u nedostatku signala GPS-a. Ali oni bi bilo moguće stvoriti plan treninga samo u plaćeni verziji. Nike + i Adidas MyCoach ne radi na mom pametnom telefonu zbog nestandardne rezolucije, tako da ostaje Runkeeper (nije imao vremena za probati) i Asics. Napokon sam prestao.
Ovaj program vam omogućuje da stvorite plan osposobljavanja za kilometrage i tempa, provodi detaljnu statistiku, ima vrlo user-friendly web sučelje i radi na mom Smart. Trčim, usput, u tenisicama od iste tvrtke.
Govoreći o cipelama. Neposredno prije početka treninga odlučio zamijeniti stari s visokom potpeticom na nešto malo više prirodno, jer se izvoditi samo s čarapa. Prema planu sam trčanje 183 km, a samo u vrijeme za utrku su morali „traže utočište”. Ostao sam na jubilej GEL-KAYANO 20 umjesto GT-2070.
Izgledali su prilično jednostavan i praktičan, s niskom petom i uz snažnu potporu od centra stopala (imam ravna stopala). Zaokrenuti nogu, čak i hladno noga ne puzati u potrebnom jaz 0,5.
S obzirom na nisku petu, bio sam spreman za neke teškoće prilagođavaju, ali to je malo više komplicirano i više nego Očekivao sam: unatoč dobrom treninga, nogama naprijed hammered vrlo brzo, do kraja obuke korak. Što je čudno za mene, to je činjenica da je sljedeći dan nisam patio od mišića ...
Sada, možda, to je vrijeme da se donese moj plan preko koje sam pripremio:
morao sve sam pokrenuti nešto više od 180 km, što je za mene u to vrijeme bio fantastičan vrijednost. Ali ja vodio, kao što je već vidljiv utjecaj na rasporedu obitelji. Njihov dom, upozorio sam o namjeri sudjelovanja u natjecanju, a oni su me podržali. :)
Kao što se vidi, plan se graditi samo na opsegu i dinamikom, bez intervalima i teških dana. Razumijem da ta udaljenost nije potrebno, s obzirom na vrijeme koje sam bio potencijalno dostupan - jedan sat za sve. To je vrlo sporo, ali to je deset, pakao na prvom mjestu!
trening
Trening mi daje radost i zadovoljstvo. Plan je izgrađen tako da je opterećenje se povećava postupno, nije potrebno da bude ubijen, a prosječna stopa bila sam uvijek malo veći od planiranih. Sam išla na stadionu iu parku, izbor je bio slučajan svaki put. Najveći izazov, naišao sam - je nesposobnost da se početi prikazivati u više ili manje pristojan tempo (najmanje 7 min / km.). Bilo je potrebno da se boji km laganim korakom, a tek onda je počeo raditi na mišiće i može biti malo raspršena. To ukazuje na nisku anaerobni barijeru, ako sam dobro razumjela: brzo pokrenuti kemijske reakcije koje proizvode mliječnu kiselinu. Nakon zagrijavanja povećava protok krvi, čistimo, a može se pokrenuti.
Na pločniku su pokazali neočekivani nedostatak novih cipela - oni stupaju petu. To je, kako bi se „nježno” ili dodirivanje peta asfalta, knock. Na GT takva uopće, a novi neugodno.
5 km sam stigla prilično jednostavno, a zatim je imao nekoliko treninga od 5-6 km, a onda sam jednostavno nije sve pokvariti, i napravili kratak i brz trening - 3 km 6 min / km (off-plan).. To je dobro prikazano u grafikonu udaljenosti od istog Endomondo - grba u prvoj polovici:
Sljedećeg dana, imao i toliko bolesna Ahil i ja izvoditi vrlo pažljivo. Ukratko, pravilo za početnike trkače „ne pretjerati” runs na 100%. Imao sam svaki dan mazati analgetičko i protuupalno mast. Oporavio, hvala duhova, brzo.
Bilo je već sredinom plana, a bilo je potrebno povećati udaljenost. 7 km potaknut lako, čak i nakon tjedan dana sam 8 km i jedva pobjegao. :) Ne znam da li je to moj lik ili bilo početnik, ali ja ne bi umorne mišiće, otkucaji srca ne izlazi (ne trčanje brzo), a ne razbiti dah. Odbijen tetiva - Ahilove tetive i ligamente odgovoran za podizanje kukova prema naprijed. Najvjerojatnije, to je zbog općih netrenirovannosti i potrebu da posvete više vremena za SBU (ovo iz dobre „trkača knjige” - posebni trčanje vježbe).
Usput, najudobniji za mene diše: udisati za tri koraka, izdahnite tri koraka. Ako ubrzanja, dva po dva.
Nakon osam malo napeta, a ako ja još mogu izvoditi 10 km bez prolaska u pokretu, jer u ovom jog dopustio da odstoji 5 km 1 jedne minute. Zatim tu su dva oporavak trči, i da je vrijeme da se test rezultate. :)
tehnička podrška
Mala digresija na tehničku stranu. Kao što sam napisao, trčao sam s smartphone. Endomondo istovremeno pokrenuti kao brojač ukupne aktivnosti (do stadiona, toplo / trzaj) i Asics zahtjev za plan kontrole. Ne mogu reći koji program je bolji - i sretna, oba su u potpunosti ispunila očekivanja. Osim toga, smartphone sam stavio metronoma, normalan glazbu, prilagoditi ritam. Uz metronoma pokrenuti povoljno na stadionu: ući u neku vrstu transa, ljudi ne smetaju, cesta ne mora birati. Utvrdio da je uobičajena brzina moj 160, 180 - mnogo do sada za mene, pa trčanje 170. Ovo je vrlo korisno onda, u natjecanju.
Također je uspio isprobati dva ručni devaysa: stari model ručni smartphone s GPS-om i otkucaja srca Empath SENZOR TELEFON i Smart Satovi IRU Android.
Iako sam se s njima i nije trčanje kao brz kao s glavnim uređajem, pozitivan je općenito dojam od tih uređaja.
Empath SENZOR TELEFON. Strogo govoreći, ovo je pokušaj da se medicinski „babushkofon»: GPS svake minute (to je, dakle, nije prikladan trčanje) šalje koordinate mjesta i rodbina mogu pratiti položaj starijih osoba relativna. Postoji gumb SOS poslati poruku pritiskom na jednu tipku na konfiguriran broj.
Pros:
- Telefon u ruci. Štoviše, slušalica nije potrebno - postoje neki zvučnik. Hitna kontakt štima.
- Monitor otkucaja srca pri ruci. Usput, je prilično točna.
- Hidrometar pokazuje da je vrijeme za vas da pije. Vjerojatno korisna tijekom dugog treninga.
- tipka SOS.
- Web-temeljen sučelje, koje putem WAP (sjetite se čak i takav protokol?) Za slanje podataka na on-line modu, ali nisam mogla normalno raditi s njim zbog nedostatka potrebe.
Dobri ljudi, koji rade u tvornici, poslao ruski firmware.
kontra:
- GPS vrijeme po minuti (normalna brzina pretraživanja).
- Slab ekran.
- Mali zaslon osjetljiv na dodir - iznimno je teško dobiti ništa.
- Ruski firmware strašno. :)
Opet, ovo je vrlo stara (za tržište) prije dvije godine proizvođača uređaja, ali napreduje do sada. No, proizvođač ima i druge zanimljive proizvode, tako da ima nade za novu _shtuki_.
Smart IRU W3G sat. Sve je lakše i teže u isto vrijeme, ali jači prednosti. To je Android, a to govori sve. Zbog rezolucije od 240 × 240, nisu svi programi mogu staviti na uređaju, ali Endomondo i Runkeeper mogu.
Pros:
- Telefon u ruci, slušalica nije potrebna.
- Nakon Android, a zatim sve kontakte, mail, i tako dalje.
- GPS online.
- Sve što je povezano s navigacijom.
- Dobar ekran.
kontra:
- Mali ekran na kojem je nemoguće da bilo koje vrste.
- GPS je uključen u razumnom roku samo sa SIM-karticom. Bez toga, 20 minuta nisu pronađeni.
- Slaba baterija - manje od tri sata s 3G i GPS.
Vratio sam se trči s smartphone, ali sam bio u mogućnosti usporediti dva ručni uređaji s treće, po mom mišljenju, savršeno. No, više o tome na kraju note. Na utrci sam odlučio koristiti slučaj sportski za telefon, ali ne i na ramenu, i kao sat za kontrolu brzine. Ideja nije uspio, tako da više ne pokrenuti.
hrana
Od težine nemam problema nikad nije bilo, onda je prehrana također nije uvjet. Kruh se više ne jede, raspored rada „ručak - popodnevni čaj” stane na večernjem treningu (ja obično trčanje od 21:00). No, nakon prva dva tjedna treninga sam počeo osjećati se koljena - to je normalno, s obzirom na povećanje opterećenja. Čitala sam puno, konzultirati s prijateljima, čitanje Layfhaker i izabrao „aditiv» Animal Flex. Ne znam, placebo ili ne, ali nakon dva tjedna, koljena osjećaju zaustavljen. Tko sam završio 40-dnevni tečaj.
Dakle, imao sam test na rasporedu deset. Ja ga počeo sa kornjača tempo 10 min / km (s ciljem prema planu. - 6 min / km). Da biste uštedjeli energiju što je duže moguće. Da zloglasnog 8. km sam išla u velikom okviru uma i tijela, na 9. sam shvatio da trknuti do cilja, i stvarno ran. Ovdje je vremenski krugova.
Nakon trčanje postalo sasvim jasno da izgubiti 1,5 min. / Km nestvarno, dobro, u redu. To će se izvoditi kao bijeg. Tu je još praznik, imaju vremena za razmišljanje. Ako pogledate statistiku, trčao sam oko 10 km na cijelom planu.
U subotu, dan prije početka ujutro napravio zagrijavanja trčanje za nekoliko prijeđenih kilometara s obitelji za šetnju u Stadion Lužnjiki, u suradnji s hodom na Expo i raznih formalnosti. Organizacija za mene kao ljubavnici. No, najvažnija stvar za mene u expo - potaknuti energije i samopouzdanja. Svatko tko počne raditi, savjetujem vam da ga probati.
početak
Dobro spavao prije početka, obitelj je morala podići u 5:30. :) Stigli smo, ode - ja sam u područje starta, suprugom i kćeri na govornicom. Uglavnom, osjećam se spremno i ni zabrinuti.
U početnoj usklađivanja s hljeb oko 10 minuta, bio sam u zadnjem grupe E sa svojim određeno vrijeme> 1-10. Atmosfera je prekrasna, sve šala i kreće, tako da ne ohladi.
Cry vođu, odbrojavanje unisono, i otišli smo na početku. Nakon 10 minuta, prešao sam granicu i započeo svoj prvi službeni utrku u životu.
Započeo, kao i obično, „kornjača”. Prilično smiješno osjećaj da je sve najsporije skupine koju preuzimaju. :) Ali sam pročitao dosta savjeta nemojte zaraziti druge ljude tempom i nastavio trčati. Zadatak najmanje - do posljednjeg.
U utrci, nije bilo ništa zanimljivo, ali mjesto i vrijeme! Moskva je prazna, ljudi su veseli, nasmijani volonteri. :) Čak i podršku grupe bili su na putu.
Ovdje je put i vrijeme po kilometru:
Sve je kako treba biti: da budu raspoređena na kraju, snage su bile. Na 5. km sam popio 100 grama pauerreyda - osjećao učinak. Posljednji 2 km trčanje s metronoma - vrlo pogodan za izvuče rezerve na kraju staze. Bilo je zanimljivo promatrati prebacio na potez u roku od dva kilometra nakon početka... ne znam na kojoj su bili staza, ali u cilju da vidi pješaka nekako jasnije.
Općenito, ran. Službeni put - 1:14 6 minuta brže obuku vremena. Oh, sjeti sutradan sam te 6 minuta. :) Ukratko, puno zabave i medalja. :)
nalazi
- Potrebno je započeti, čak i ako idete poldistantsii nogu.
- Priprema bile su točne - došao na početak na vrhunskoj formi, da tako kažem o mom rezultatu. :)
- Naprava u početnoj fazi može zamijeniti trener.
- Će i dalje voditi nužno odlučili imati zimsku sezonu ne propustiti.
- Glavni zadatak u narednim mjesecima - brzi početak.
- Osjeća kao programa „42 do 42” nije spreman za nastup, će se fokusirati na „10 manje od sat vremena”, a zatim - pola maratona.
- Nažalost, nisam bio u pravu s patike - sada je u stara GT pokrenuti mnogo lakše, jer imaju bolju stopala podršku.
Sljedećeg dana,
Sutradan sam imao DR, a njegova supruga mi je dao ovo čudo - Garmin Fenix 2A pregled koji je već bio na Layfhakere.
Neću pokušati ponoviti ozbiljan pregled, ali ja bih dodati dvije napomene:
- Ruski jezik za firmware 3.8 je - staviti u salonima. Do danas 4,0 još.
- Novi dizajn stranice omogućuje stvaranje preklapanja grafike.
Evo ovaj uređaj je dosad najugodniji od svih testiranih satova. Najvažnija stvar - GPS je tražio za minutu ili manje.
Dodavanje nakon par tjedana treninga s Garmin Fenix 2
Ovo je ozbiljan alat za ozbiljne treninga i rad s trenerom - čak i na daljinu. Ovdje je rezultat jedne interval trening - znanstvena istraživanja. :)
Ovdje je vježba plan koji može biti izrađen na mjestu i preuzeti na sat:
Pronašli smo male nedostatke:
- Signalizacija HR premašila miješati s pozornice treninga promjene signala. Sve jednom mora gledati na zaslonu.
- Slova na zaslonu s porukama usluga su premale.
Prilagodljiv zaslone s treninga performansi dovoljno velike brojeve, ali poruka - nažalost... Nadam se da će sljedeći Firmware će ispraviti.
Sve uspjeha i pobjeda nad njima. I zdravlje!