Ubojica vježba za noge
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Danas imamo dnevno ženskih nogu! Trebat će vam bućice i palačinke za štap. Ako uzmete više težine ili povećati broj ponavljanja, pa čak i prilazi ovaj trening je pogodan za muškarce.
Pozivamo vas da se preinačiti trening i dodati nove elemente za njih. Ako nemate bućice, možete koristiti dvije palačinke lakše. Za optimalne rezultate, poželjno je provesti ovaj kompleks dva puta tjedno s pauzom između predavanja od najmanje 48 sati.
Vježba 1. Lunges s uzdignutim rukama
Radno mišiće: kvadriceps, stražnjični mišić maximus, deltoidnu, tele.
Stanite uspravno, stavljajući jednu nogu ispred druge na korak dalje. Pokupiti palačinke i podignite iznad glave. Sjednite tako da je noga naprijed, to je bio savijen pod kutom od 90 stupnjeva. Koljeno drugi noga teži na pod, ali ga ne dirati. Kućište napeta. Povratak u početni položaj.
Izvođenje 3 seta 10-12 ponavljanja na svakoj nozi. Odaberite svoje dvije težine, velike i medija. Čim se osjećate umorno, uzeti manju težinu.
Vježba 2. Čučnjevi s utezima
Radno mišiće: kvadriceps, stražnjični mišić maximus, potkoljeni, gastrocnemius.
Stanite s nogama ramena width apart, pod peta sade palačinke, ruke s utezima. Sjednite, koljena ne prelazi prste, preselio težinu na petama. Na dnu čučanj svoj kukovi mora biti paralelna s podom. Povratak u početni položaj.
Izvođenje 3 seta od 10-12 čučnjeva.
Vježba 3. Lunges s palačinke
Radno mišiće: Veliki glutealnu, potkoljeni, gastrocnemius.
Uzmi obje ruke palačinke lagane, noge ramena width apart. Izvođenje iskorak napravio desnu nogu naprijed. Desna noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, lijevo koljeno skoro dodiruje pod. Kako bi se povećala opterećenje na zadnjica, Lean malo naprijed s ravnim leđima, prijenos najveći dio težine na desnu nogu. Povratak na početni položaj i promjene noge.
Izvođenje 2-3 seta od 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.
Vježba 4. Podizanje na čarape
Radno mišiće: tele.
Stanite uspravno na ravnu, čvrstu površinu s nogama u širini ramena. Držite težina u rukama ispred vas. polako podignite teleA onda jednako polako spuštati bez dodirivanja poda s petama.
Izvođenje 4 seta 15-20 ponavljanja.
Vježba 5. masa gura naprijed
Radno mišiće: stražnjični mišić maximus, deltoidnu, veliki prsni.
Udarci i stavite ruke na teške palačinke ispred vas. Počnite ga gurnuti naprijed, gurajući se od poda vrhom stražnja noga. Pokušaj da se presele palačinku na 30-60 metara.
Izvođenje 3-4 seta.