Željezo se čovjek: Kako voditi dnevnik i za provođenje testa
Sport I Fitness / / December 19, 2019
imamo već izgrađen godišnji plan obuke za ovu Iron Man. Temeljito istražiti svaki dan trening u pripremni period. No, svi znamo da je svaki plan nije savršen. Osim toga, svaki plan zahtijeva stalnu poboljšanje. To je zato što je isti samo jedna stvar - sve se stalno mijenja. Promjene u tebi - kao rezultat treninga. Okolnosti promijeniti - što je počeo da se više ili manje vremena, raspored treninga promijenilo u teretanu, i tako dalje. Promjena vanjskog okruženja - na vrijeme ne dopušta nam da provede obuku na otvorenom, a potrebna alternativa. Itd itd A ako je prilagodba na vanjski faktori više ili manje jasno, a zatim s promjenama vezanim uz vaš napredak sve teže. Problem je isti - promijeniti nešto što je potrebno razumjeti što promijeniti i kako promijeniti.
Danas ćemo odgovoriti na pitanje - Što se mijenja? Naravno, to zahtjeva nešto za analizu. A kako bi se analizirali nešto, morate nešto da - podatke koji će se temeljiti. Sportaš prima podatke iz dva izvora: dnevne aktivnosti i ispitivanja.
dnevnikGdje smo popraviti ono što radimo svaki dan, omogućava da se osvrnemo i razumjeti uzroke trenutnih rezultata ili stanja. testoviKoji se održavaju jednom mjesečno, omogućuju nam da razumijemo trenutnu razinu obučenim vještina, identificirati svoje ograničenja i uvjete za trening.
blog triatlonac
Ako ste ozbiljni i želite postići određene rezultate, dnevnik će morati nositi - Skroman. Ponavljam - to je potrebno da bi mogli analizirati uzroke rezultata i prilagoditi svoj plan djelovanja. Podaci za račun nema mnogo, ali je važno voditi dnevnik svaki dan, čak i ako taj dan nije trening. Radi lakšeg snalaženja, ja sam podijelio blog u nekoliko dijelova.
zdravlje
Što bi trebalo biti učinjeno odmah nakon što se probudite?
- Mjera srca.
- Idi na WC i vagati.
- Shvatite koliko dobro spavao.
- Napišite to sve dolje u dnevnik.
Što i kako analizirati?
- Količina i kvaliteta sna. San je vrlo važan za triatlonac. Ako ne dobijete dovoljno spavate - trening može uzeti to ne smeta. Dakle, ako vidite da su brojke su dolje i osjeća vrlo umorno - Pogledajte kako je spavati u posljednje vrijeme. Možda je to slučaj. Samo loš san može biti uzrok pretreniranost.
- Težina i otkucaja srca. Promjene otkucaja srca od 10 otkucaja ili promjene težine više od 1-1,5 kg isto može biti pokazatelj više treninga. Bacite pogled na ove opcije ako tražite uzroka pogoršanja zdravlja.
Kao što se može vidjeti iz gornjeg primjera, dva dana, moje srce stopa je 63 i 64. U tom slučaju, osjećaji nisam stvarno tako dobar san. U danima kada je bilo dovoljno za spavanje i ujutro osjetio sam dobar san otkucaja srca bio je obično 56 - 58 otkucaja u minuti. Zaključak - potrebno je otići na spavanje ranije.
gorivo
Za iskazivanje proteina, masti i ugljikohidrata, možete koristiti jednu od aplikacija za vaš telefon. Ili sami procijeniti na temelju tablica prikazanih na Internetu. Kombiniram s jednom drugom.
Analizirajući snagu morate jasno shvatiti karakteristike vlastitog tijela. Na temelju tablice, osobno mi je potrebno da se poveća udio proteina i masti, razlog za to je moja jaka mršavost. Težina bi trebala biti malo dodati.
Ukupna količina kalorija konzumira triatlonac, s zauzet raspored treninga ne bi trebao biti manji od 3500 kcal. Ali opet - uzeti u obzir vlastite karakteristike.
Analizirati promjene u bilanci kada mijenja BZHU zdravlje.
trening
Najvažniji dio dnevnika. Ne zaboravite unijeti podatke nakon treninga, ali ne zaboravite sve što su učinili.
Objašnjenje:
- Prosječni. Tempo - prosječna stopa treninga. U trčanje i biciklizam mjeri u minutama / km. U kupanje min / 100 metara.
- Sri Otkucaji srca - prosječni broj otkucaja srca tijekom vježbanja.
- Maks. Otkucaji srca - maksimalni broj otkucaja srca tijekom vježbanja.
- Z1 - 5 - vrijeme intenziteta zone. Kako odrediti intenzitet bend će biti opisane u nastavku.
- Vrijeme Rezultat - ukupno vrijeme treninga za tekući tjedan.
- Komentari - ne zaboravite dati potrebne komentare na treningu. Ako ste napravili bilo kakve promjene u trenažnom procesu - navodi. Na primjer, ako promijenite visinu vožnje na biciklu, treba se odraziti u dnevniku. Ili, ako se prakticira tehniku koja je promijenila prosječnu stopu - samo unesite.
Što i kako analizirati?
S točke gledišta analize je baš tako jednostavno. Možete zemljište i pogledati kako dinamiku određenog indeksa. Najzanimljiviji - tempo. Također je potrebno analizirati kako promijeniti svoje srce stopa na jednakoj stopi. Ako graf vrhova pojaviti očite, potrebno je pokrenuti kroz sve dnevniku parametara i razumjeti što utječe na promjenu. To može biti vrijeme i zdravstveno stanje, i spavati, i prehrana i tjelovježba proces promjena.
trening snage
sve samo ovdje. Navedite što vježbe raditi, broj setova, ponavljanja i težinu.
Pogledajte kako promjene težine tijekom vremena za isti iznos setovi i ponavljanja.
Dnevni rezultati
Na kraju dana, potrebno je sumirati se odnose na vaše zdravlje. Da biste to učinili, mi navesti koliko umor se osjećao. Kako ocjenjujete stres dan i prisutnost boli. Posebni osjeti dodati komentare.
Najbolje ocijenjena samo tri opcije - jaka, normalno i nisko. Ako je skala procjene će biti više to će stvoriti poteškoće u procjeni.
Rezultati u tjednu
Kratak sažetak tjedna vam omogućuje da pogledati što pratite vremensku plan i prijeđenu udaljenost.
Završena? Izvrsno! Ne? Revidirati plan.
testiranje
Ispod je niz testova iz „Biblije triatlonac”
Opća pravila za pripremu za testiranje
- Da biste riješili tranzitno vrijeme svakog kruga, HR mjerenja, ocjena percipiranog stresa i kontrole intervalima rehabilitacije, trebat će vam asistent pomoć. Bitno je da imate sat pratiti tempo. Isto tako, pridaju skale percipirane napora (Borg ljestvica) na mjesto gdje ga možete vidjeti na kraju svakog događaja. To je najbolje provesti test, kada je umjesto testa nekoliko ljudi. Ako je moguće, koristite za ponovnim ispitivanjem isti put. Ako to nije moguće, onda barem put mora biti jednake duljine.
- Skala smatra napon (Borg je skala).
- Najmanje dva sata prije početka testa isključiti obrok. Poželjno je noć prije testa organizirati dan odmora. Pa, ako je dan prije nego što su na odmoru ili radite lagane vježbe.
- 10-20 minuta prije testa uživati zagrijavanja vježbe. Navedite u dnevniku, kakav treninga ste koristili.
- Ako u bilo kojem trenutku osjetite vrtoglavicu ili mučninu, zaustaviti testiranje. Cilj testa nije kako postići maksimalnu brzinu otkucaja srca, ali to će postati preduvjet za postizanje što boljih rezultata.
Postupno testiranje plivanja u bazenu
- Test je serija vrućina do 100 metara s povećanjem brzine, preplitanje 20 sekundi intervalima smanjuje.
- Plivati prvi udaljenost pri niskoj brzini i malo truda. Pokazatelj razmjera Borg doživljava stres dane ovdje bi trebala biti oko 7. Asistent će zabilježiti vrijeme za koje plovili udaljenosti, te će kontrolirati trajanje od 20 sekunde za oporavak. Nakon što ste završili prvi put okupali, odrediti koliko visoko je tvoja napetost. Bacite pogled na sat koji će vam pomoći odrediti svoj tempo, odrediti u roku od 10 sekundi, vaši otkucaji srca na razini grkljana, neka pomoćnik podataka. Piše ove podatke uz vrijeme prolazi udaljenosti. Budite spremni za ponovno pokretanje plivati tim pomoćnika. Tijekom zagrijavanja i napraviti par plivati treninga za rad s prethodno pomoćnik postupkom Sve razmjene informacija. Broj otkucaja srca monitor je čvrsto vezana u ispravnom mjestu na prsima, dat će stupanj veće preciznosti ispitivanja.
- Svaki put plivati brzinu i postupno povećati napore kako bi ga završiti za 2-3 sekunde brže od prethodne. Krug u kojoj će biti izuzetno teško disati, treba spomenuti posebno. Kad disanje postaje ograničena, to znači da ste dosegli prag ventilatora, koji se koristi za izračunavanje svoj intenzitet zona.
Prikupljaju se na temelju podataka ispitivanja će izgledati otprilike ovako:
Polaže ispit za bicikl na autocesti
- Krug - 800 metara. Pokrenite test sa vrlo malom brzinom - od 21 do 24 kilometara na sat. Nakon svake runde povećati stopu od oko 1,5 kilometara na sat, dok ne dostigne svoj maksimum. To obično zahtijeva putovanje od 8 do 12 krugova.
- Nakon početka ispitnog asistent bilježi svoje vrijeme, broj otkucaja srca i razine za svaku krilo. Krug u kojoj će biti izuzetno teško disati, treba spomenuti posebno. Kad disanje postaje ograničena, to znači da ste dosegli prag ventilatora, koji se koristi za izračunavanje svoj intenzitet zona.
- Približava asistent, reci mu svoj broj otkucaja srca. Pomoćnik piše podatke s prolazna vremena u sekundama.
Polaže ispit trčanje po kružnoj stazi
- Krug - 400 metara. Pokrenite test sa vrlo niskim brzinama, prelazeći polukrug s vremenom od 70-80 sekundi. Nakon prolaska svaku polovicu udaljenosti postupno povećavati brzinu dok god ćete propustiti ovu snagu. Općenito, kako bi se postigla najveću moguću brzinu, morat ćete izvoditi od 6 do 10 krugova.
- Od početka ispitnog asistenta, koji se nalazi u samom centru trčanje kotača, prelazi na promjer, tako da stalno se sastati s vama na svakom oznake polukrugu.
- Za dva ili tri koraka prije sastanka s pomoćnikom kriknuti vrijednosti svog srca. Asistent će zabilježiti rezultat, kriknuti vrijeme za koje ste prošli polovicu kruga, i pisati oba pokazatelja. Postupno povećanje tempo, tako da je vožnja nakon polukrug za 3-5 sekunde brže od prethodnog. Krug u kojoj će biti izuzetno teško disati, treba spomenuti posebno. Kad disanje postaje ograničena, to znači da ste dosegli prag ventilatora, koji se koristi za izračunavanje svoj intenzitet zona.
Određivanje područja za trčanje i bicikl
Ispod su tablice koje popis vrijednosti za svaku zonu otkucaja srca na temelju intenziteta testova vas. Kako bi se utvrdilo otkucaja srca u svakoj zoni, dobiti odgovarajuću vrijednost otkucaja srca u ANSP stupcu koji odgovara vašem vrijednosti otkucaja srca kada je prag ventilator. Vrijednosti u ovoj liniji i što su vaše prednosti.
Nažalost, ove tablice su dostupne samo za trčanje i biciklizam. Za kupanje pomaknete fokus na vlastitu procjenu percipiranog stresa na određeni broj otkucaja srca.
Određivanje područja za bicikle:
Određivanje zona za trčanje:
Ispitivanje ritam - utrka protiv vremena
Svi naši tečajevi su namijenjeni za održavanje određene utrke tempo za određeno vrijeme ili na određenoj udaljenosti. Stoga je glavni test za određivanje poboljšanje performansi je utrka protiv vremena. Prilikom ispitivanja potrebno je uzeti u obzir:
- Opća pravila za pripremu za test. Pogledajte. Iznad.
- Razmak za trčanje - 5 km.
- Razmak za biciklu - 10 km.
- Udaljenost plivanje - 1000 m.
- Pri izračunu primijetiti da udvostručenje udaljenosti, na prosječnoj stopi smanjuje za 10%. Na primjer, ako ste pokrenuli 5 km u tempu 5:20 min / km, 10 km trčanje kroz vas na tempo od 5:52 min / km.
- Ispitivanje treba provoditi na tempo koji želite koristiti u utrci.
- Ispitivanje treba provoditi jednom mjesečno.
To je sve za. Sljedeći put kada govorimo o prehrani Iron Man.
Sretno i strpljenje u sportskim postignućima!
Pogledaj: Shutterstock