Iron Man sebe. gorivo
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Pozdrav svima. Stvaranje je samo po sebi nije samo čovjek od željeza. Iako ste se odlučili na to, stvorio trening plan za godinu dana, detaljno pripremni period i voziti pravo blog triatlonac - to nije dovoljno. Trebate pravo gorivo. Da, tvoja volja je nepokolebljiva. Da, vaše tijelo postaje jači od treninga do treninga. No, bez goriva i građevinskog materijala za željeznog tijela - ne može učiniti. Dakle, danas ćemo govoriti o prehrani i pomoćne komponente. Dakle, ono što Biblija kaže da triatlonac.
Prije svega, važno je da se u skladu s potrebnu ravnotežu snaga u 4 elementa svakog sportaša: bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vode.
Američka nutricionistička udruga preporuča konzumiranje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Na primjer, za moj dnevni unos je 130 grama. Glavni izvori proteina u prehrani je moj (označeno količinu proteina na 100 g proizvoda): odrezak - 30 ° C, sir. - 29 c, skuta -, 12 c, jaje. - 12 °, jogurt. - 5 ° C, pileća prsa. - 30 gr mlijeko. - 5 c.
Različite varijacije ove namirnice su uvijek prisutni u tjednoj prehrani.
Možete dobiti do 30% kalorija iz proteina dnevno. Ništa nije u redu s tim. Važno da ne zaboravite piti vodu - to omogućuje da lučiti dušik nusprodukata metabolizma proteina. Međutim, ako ne dobivaju dovoljno proteina, tijelo može reagirati na odgovarajući način i pokazati znakove potrebu za povećanjem proteina u svojoj prehrani. Ove karakteristike su: česte prehlade, spori oporavak nakon vježbanja, razdražljivost, sporog rasta nokte i njihova povećana lomljivost, stanjivanja kose kroničnog umora, nizak stupanj koncentracije, žudnja za šećer, blijedo ten.
Protein je osnovni gradbeni blok za vaše mišiće. Zato se preporučuje jesti nakon trešnje vježba proteina. U prvih 30 minuta nakon vježbanja otvara tzv ugljikohidrata prozor proteina. Bilo je u tom periodu vremena tijelo je najviše spremna apsorbirati proteina i ugljikohidrata. Protein je protein. Ništa nije u redu ili strašna u korištenju sporta tamo pije. Tako da samo pomoći tijelu nositi s visokim opterećenjima.
Jesti mast je neophodna za triatlonac. To vam omogućuje da vlak tijelo koristiti kao gorivo ne samo glikogen rezerve su ograničene, ali i masti. 20-30% dnevnih kalorija može doći iz masnoća. Da biste to učinili, to je najbolje koristiti orahovo ulje, maslinovo ulje, morski plodovi i, naravno, životinjskih masti. Moji glavni izvori su plodovi mora, maslinovo ulje i ulje od kikirikija.
Oko 40% dnevnih kalorija treba doći iz ugljikohidrata. Ranije se smatralo da ugljikohidrati su osnova za sportaše. No, moramo se sjetiti da ugljikohidratima dijeta uzrokuju tijelo sve više oslanjaju na glikogena, što dovodi do povećanja krvnog laktatata i smanjiti ulogu masti kao gorivo za svoje aktivnosti. Ipak, važno je konzumirati ugljikohidrate tijekom produljene i intenzivne vježbe - za to i postoje sportski napitci na sličnosti Carbo Power.
Spremanje ravnoteže vode je izuzetno važno za tijelo. A posebno za sportaše bavi izdržljivosti sportovima. 70 kg po osobi na dan, potrebno je popiti 2 litre vode. To je osim čaja, kave i ostalih pića. Ako nemate naviku pijenja običnu vodu tijekom dana, morate postaviti podsjetnik. Također treba imati na umu da se voda mora nadopuniti razinu elektrolita. Obilje potrošnja vode „ispire” tjelesnih elektrolita. Ih ispuniti, možete napraviti slab otopina soli ili piti mineralnu vodu.
Kako bi se utvrdilo dijetu sam slijedio sljedeće korake:
- Izračunajte potreban broj kalorija konzumira dnevno. Da biste to učinili, morate znati osnovni metabolizam (količina kalorija koje tijelo treba za održavanje života), a broj kalorija spalio dnevno. Na primjer, moja OSM je 1638 kcal dnevno, u prosjeku po jednoj treninga spaljena još 1.200 kcal. Za 2838 kcal. Naravno, sve ostale aktivnosti također zahtijeva energiju. Dodam još 1000 - 1200 kcal. Kao rezultat toga, moj dnevni unos je oko 4000 kcal.
- Određuje količinu proteina. Kada je potrebno je moja težina dobiti 130 g dnevno.
- Odrediti količinu masti. Ako sam odlučio da 30% kalorija iz masti će dobiti, treba mi 1600 kalorija dnevno. To je oko 172 grama masti. tj 1 c = 9,3 kcal masti.
- Odrediti što proizvodi ću dobiti proteine, masti i ugljikohidrata. Napravite popis svojih najčešće korištenih proizvoda, odrediti broj njih BZHU i na temelju tih podataka, napraviti svoj tjedni dijeta. Taj tjedan. Na primjer, potrošnja jaja određuje se u mom tjedno obrok od 12 jedinica tjedno. Neću biti ravnomjerno distribuirati ih na dane u tjednu - to je već previše za tjedan dana, ja sam ih upravo jede.
- Kao rezultat toga, trebali dobiti popis proizvoda s približnom količinom za tjedan dana. Slijedite dijeti i to će biti dovoljno.
- Za bolje razumijevanje mehanike potrošnju određenih proizvoda, uzeti vremena za proučavanje relevantne preporuke i rezultate istraživanja.
Zapamtite da trebate jesti prije treninga, tijekom dugog treninga i nakon. Na metodama oporavka nakon dugog treninga, razgovarali smo o ranije. Za par sati da se trening je potrebno 200 do 400 kalorija uglavnom od ugljikohidrata. Tijekom treninga, pa je potrebno konzumirati ugljikohidrate u obliku sportskih napitaka i gelove. Broj je potrebno da se definiraju po svom tijelu. Na primjer, imam dovoljno 100 - 125 kalorija po satu. Gdje sat vremena nakon treninga bi naglasak na hranu s visokim sadržajem proteina.
Savjet Ryan Boltona o prehrani za vrijeme utrke: „Kada je vaš stav prema rasi se počinju mijenjati, napuniti zalihe goriva”
Većina istraživači kažu da je potrošnja 2,8 - 5,6 miligrama kofeina ka 1 kg tjelesne težine jedan sat prije vježbanja izdržljivosti je koristan za većinu ispitanika. Za tjelesnu težinu od 70 kg je 2 - 3 kave. Međutim, moramo uzeti u obzir svoje karakteristike i nisu posebno kofein učita.
Zapravo praškasti protein je protein. Ako se pravilno govori da je organski materijal, koji se sastoji od niza aminokiselina spojenih kovalentne veze i koji čini polipeptid. Kao što sam spomenuo gore, ne postoji ništa krivo s vašeg dodatak prehrani proteina u obliku koktel sporta. Pogotovo ako nemate dovoljno proteina u prehrani. Više informacija može se naći na internetu.
Svaki dan pijem 2 koktela za ukupno 1 dnevnoj dozi.
To je aminokiselina sa podijeljenom lanca. Oni pomažu u održavanju imunološkog sustava nakon intenzivnog treninga pomaže mišićima da održavaju težinu, snaga i izdržljivost, pomoći smanjiti umor središnji živčani sustav, promicati uporabu kao gorivo masti. To je najbolje koristiti nakon duljeg vježbanja (više od 3 sata) te u roku od maksimalno naprezanje u trening snage. Po sebi mogu reći da je BCAA vrlo važna pomoć u oporavku.
Ergogenicheskaya relativno nova tvar. Ona pomaže sportašima s nedostatkom moći i snage. Za njegovu uporabu treba provoditi kreatin učitavanje. U mom iskustvu - kreatin nije imala znatan efekt na tijelo, ali ja ću i dalje eksperimentirati u roku od 1 mjesec Basic 3.
Koristi se za vrijeme utrke ili dugog treninga napuniti ugljikohidratima i elektrolitima u tijelu. Ugljikohidrate pića kao što su Carbo Power, vrlo prikladan za korištenje. Oni ne samo da pomažu držati se kreće prema naprijed, ali i da bi se za gubitak elektrolita. U mom iskustvu Carbo je najprikladniji za biciklizam pozornicu za dugoročnu obuku u bijegu bolje odgovara kao Vitargo brzo apsorbira u tijelo i ima višu koncentraciju. Sport gelovi su više koncentrirani i kao rezultat učinkovite. Osjeća kao - stvarno nakon konzumiranja gel pojavljuje pod naponom. Svaki paket gel treba popiti 200 ml vode. Ne isprati gelove sportskih napitaka - tu će biti vrlo neugodan osjećaj u grlu.
Pogledaj: Shutterstock