Kako koristiti kofein poboljšati sportsku izvedbu

Kofein - pravne, pristupačne i dostupne stimulans. No, glavna stvar - to može vam pomoći u postizanju sportskih rezultata, čak brže nego mnogi od posebnih dodataka. Potrebno je samo znati kako ga koristiti pravilno.

Što je kofein

Kofein - višenamjenski tvar koja utječe na mnoge tjelesne sustave. No, njegova specijalnost je za održavanje zdravlja mozga. uslijed blokiranje adenozin - molekule odgovorne za signale o potrebi za odmor, - kofein možemo raditi dulje bez osjećaja umora. Uključujući u teretanu.

Kofein može ozbiljno pomoći u trening izdržljivosti (triatlon, maraton, biciklizam). pokusi Pokazali smo da sportaši na kofein pokazao u prosjeku 3% najbolje vrijeme (do 17% u nekim slučajevima).

Koje su 3% za sportiste

Radi se o 2 minute po satu, odnosno:

• oko jedne minute u trčanje na 5 kilometara;
• oko 7 minuta 4 sata Marathon.

A to je samo kroz pravilnu doručak!

Većina sportaša bilo kako konzumirati kofein s različitim dodacima. na procjena časopisu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, oko 73% od sportaša se okreću kofein, najviše od svega - triatlonaca.

Međutim, ne možemo reći da kofein koristi u druge vrste vježbanja, kao što su snaga. Ali to može pomoći igrača koji imaju kako bi periodično radi.

Osim toga, učinci kofeina na tijelo je vrlo raznolika. I u mnogim pogledima, znanstvenici stalno svađaju. No, jasno možemo reći da je:

• kofein pomaže spali salo je, umjesto glikogena u mišićima.
• Kofein utječe na mišićne kontrakcije povećanjem oslobađanje kalcija (iako to neće učiniti jači u cjelini);
• nema smisla bojati dehidracije zbog kofeina sadržana u šalicu kave.

Kako doći od kave više

Mnogi od vas vjerojatno piti kavu doručak. I to može pomoći nakon teretane. No, da bi dobili više, morate uzeti u obzir sve varijable:

1. Što je izvor kofeina odabrati?
2. Koji je optimalan broj za najbolje rezultate?
3. Najbolje vrijeme za uzeti?

Da biste dobili visoku kofein, morate uzeti u obzir, gdje, koliko i kada da ga dobijete.

1. izvor kofeina

Istraživanja ne daju jasan odgovor na pitanje da li je kava najbolji izvor kofeina. Dakle, najbolja opcija za vas bi bilo da provede neovisna studija: što ćete postići najbolje rezultate - s prirodnim kofeina iz kave ili od sintetičkih tableta.

2. Količina kofeina

Za primjetnog poboljšanja performansi u teretani vam je potrebno od 3 do 6 miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine.

Tablica prikazuje sadržaj kofeina različiti izvori:

»
Brojke su okvirne od velike važnosti razred kave i način njegove pripreme.

Razni sportski suplementi mogu također sadrži kofein. O broju najlakši način da naučite čitati informacije o sastavu ambalaže.

3. vrijeme recepcije kofeina

Treba imati na umu da ako konzumiraju kofein svaki dan, tolerancija vrlo brzo razvija. Ali to ima drugačiji učinak na vaše tijelo. Na primjer, visokog krvnog tlaka i povećanje otkucaja srca u broju onih koji piju kavu redovito su rjeđi.

Ali što pokrenete, na sreću, bit će brže, čak i ako se pije kavu svako jutro mjesecima.

No, najbolje rezultate ćete postići ako prije događaja za tjedan odustati kofein.

Međunarodno društvo za sportske prehrane preporučuje da malo kofeina sat vremena prije natjecanja. Usvojena kofein posta dobiva u krvi u roku od 15 minuta, a na pun želudac - samo 45 minuta. Alkohol također povećava unos kofeina u krvi.

Poluživot kofeina - 4-5 sati. No, to je veća doza, više ćete osjetiti njegove učinke. Odgovoran za metabolizam jetre, i kofein razgrađuje brže kada se vježba ili pušiti. Alkohol, naprotiv, ideju kofeina da rade dulje. Naravno, toksični učinak u isto vrijeme također će biti veći. Općenito, stopa metabolizma kofeina - individualna stvar, kao što je aktivnost enzima odgovornog za cijepanje to varira od osobe do osobe.

Na dan natjecanja

„Ništa novo, samo testiran i zna da rad” - obično nije potrebno razbiti prije nego što bilo konkurencije.

Priprema za maraton - od nekoliko mjeseci. ti plan svaki pokrenuti i odgovarajući dijeta. Isto tako, potrebno je napraviti plan za prihvat kofeina.

Ako ne pijete svaki dan za četiri šalice kave, da ne bi trebali piti toliko ujutro uoči natjecanja. Tako da samo uništiti njegov cijeli, dugoročno.

Počinju istraživati ​​njihove reakcije na kofein unaprijed. Natjecati morate odabrati izvor i optimalan broj i vidjeti ako možete odmoriti i provesti cijeli tjedan bez kave.