Kako trenirati na poslovna putovanja i na odmoru
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Bilo da se ide na poslovni put, putovanje na odmor ili čak i rade u smjenama i mjesec živite u prikolici: U svakom slučaju, od vas će biti u mogućnosti zadržati snagu i izdržljivost da se vrate u omiljeno teretana. Layfhaker će pokazati kako to učiniti, ovisno o prevladavajućim uvjetima.
Obuka u hotelskoj sobi
Otišao si na odmoru ili na poslovnom putu i smjestio u maloj hotelskoj sobi. Postoji samo jedan krevet, noćni stol i stolica. Ne vodoravne pruge, nema teretana u hotelu ili blizu njega.
1. kardio
Opcija na stepenicama
- Prikazuju se i niz stepenice 5 puta.
- Skakanje s obje noge na korak od slijetanja u djelomičnom čučanj 5 spušta - samo trčanje uza stube.
- Napadi u tri koraka sa parolom: 3 Lift dolje - samo pokrenuti.
- Skakanje po glavi pamuk kroz korak 5 penje se - trčanje.
Opcija bez ljestava
- 45 sekundi - vježba „skakanje Jack” 15 sekundi - ostalo.
- 45 sekundi - vježba „penjač”, 15 sekundi - ostalo.
- 45 sekundi - burpee, 15 sekundi - ostalo.
- 45 sekundi - naizmjenično noge u iskorak, 15 sekundi - ostatka.
- 45 sekundi - trčanje u mjestu, 15 sekundi - ostalo.
Da li vježbe s prosječnim intenzitetom 60-70% maksimuma. Vaš zadatak - podići broj otkucaja srca i zagrijati, a ne umoriti.
2. jedinica za napajanje
sklekovi
3 serije po 15 puta.
U galeriji ispod - nekoliko vrsta sklekova u progresiji, te članak veze - Više 100 vrsta sklekova.
reverzne push-up
3 serije po 15 puta.
trbušne vježbe
3 serije po 30 puta.
čučnjeva
3 serije po 20 puta.
Čučeći s iskakanja
iskorak
3 serije po 20 puta.
Skakanje s promjenom noge
Vježbe na stražnjici
3 serije po 20 puta.
letva
Držite 60 sekundi, 3 pristupa.
3. kompleks izdržljivost
opcija 1
Izvođenje non-stop 100 burpee na vrijeme. Svaki put pokušati smanjiti vrijeme izvršenja.
opcija 2
Ispunite što više rundi u 12 minuta, možete:
- 10 burpee;
- 10 napada u tunelogradnji;
- 20 push-up.
Trening na ulici
Ako je toplo, možete naći klupu, vodoravna traka, razboj, zidne barove i diverzificirati svoje elemente obuke kalisteniki.
1. kardio
Kilometar lagani jogging. Ako to ne učinite kao što su trčanje, raditi kardio, što je spomenuto gore, ili ponašanje trening na stubama.
2. energetski dio
U nastavku ćete vidjeti neke valjci, u kojoj je poznati sportaš Kavadlo E (Al Kavadlo) pokazuje napredovanje vježbi. Odaberite složenost koja odgovara vašoj razini.
sklekovi
3 serije po 15 puta.
čučnjeva
3 serije po 20 puta.
povući
3 serije po 10 puta.
dips
3 serije po 15 puta.
trbušne vježbe
3 serije po 15 puta.
3. Kompleks je na razvoj izdržljivosti
opcija 1
CrossFit kompleks "Sinti":
- 5 brada;
- 10 pushup;
- 15 trbušnjaka.
Učinite onoliko ponavljanja kao što možete u 20 minuta.
opcija 2
Izvođenje 5 rundi:
- 250 metara pokretanje;
- 5 burpee sa povlačenjem prema gore (ako znate kako to učiniti izlazi na traci, učiniti ih);
- Skakanje na klupu 10;
- 15 push-up na šipki;
- Ups 15 noge na vodoravnoj traci.
Trening na plaži
Plaža odmor nije razlog da napuste vježbu. Pijesak stvara nestabilnost, tako da su uobičajene vježbe postaju sve složeniji, a posebno trčanje i skakanje. Dakle, naša plaža vježba će uključivati najviše skakanje, trčanje i kardio.
1. kardio
Izvođenje svake vježbe za 30 sekundi:
- radi velikom brzinom;
- galop jedne strane;
- galop drugu stranu;
- trčanje leđa.
Malo odmora i ponoviti opet.
2. trening snage
iskop medvjed
3 serije po 30 sekundi.
U video u nastavku - „medvjed penetracije” kako napraviti vježbu
bicikl
3 serije po 15 puta.
Push-up prozore s remenom
3 serije po 30 sekundi.
Burpee s skoka u dužini
3 serije po 20 puta.
Vi ne burpee i obično, ali umjesto skakanja izvođenja skok u dalj. Ne zaboravite na dodir nisku točku pijeska prsa i bokova: što je veći raspon pokreta, bolje ćete raditi svoje mišiće.
Čučeći s iskakanja
3 serije po 20 puta.
Čučeći na jednoj nozi s bočnim pereprygivaniem: 3 serije po 20 puta.
3. kompleks izdržljivost
Provesti sve vježbe za 10 puta, a zatim - 9, 8, 7 i tako dalje sve do jednog. Nema odmora između serija.
- Skakanje iz čučanj.
- Push-up.
- Vježba „nabor” na tisku.
Oprema koja se može ponijeti sa sobom
Tu je svjetlo i kompaktan oprema, koja je, ako ne zamijeniti teretanu, zatim mnogo različitosti i komplicirati vježbe.
Traka-Expander
Gumene ekspanderi različitih debljina - odličan simulator za putovanja i poslovna putovanja. Kuka traku na kvaku ili ormar, a vi ste je dobio mini-verziju crossovera. Također, pomoću ekspanziju može zakomplicirati mnoge druge vježbe: iskorak, čučnjevi, push-up.
Obilje mogućnosti vježbanja možete pronaći u ovom članak. Usput, ovaj univerzalni simulator ne samo da može obavljati vježbe snage, ali i rastezanje.
petlje
Još jedna vrlo korisna i kompaktan simulatoru. Pričvrstite šarke na traci, a vi ćete biti u mogućnosti da pumpa sve skupine mišića, uključujući mišiće kore, te razviti osjećaj ravnoteže. članak - na simulatorima petlje i neke vježbe s njima. Također, mnoge vježbe mogu se naći na šarkama ovdje.
konopac za preskakanje
Vježbe uže cirkulira po cijelom tijelu, produžiti život i mlade. U tom slučaju, uže je vrlo jeftin, a teži manje - idealan za putovanja. ovdje 50 vježbi na užetuDiverzificirati svoj kardio.
Napišite u komentarima kako se treniraju na poslovna putovanja i na odmoru.