Kako vratiti svoj prvi polumaraton
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Trener Jeff Galloway (Jeff Galloway) daje četiri savjeta koji će pomoći vašem tijelu da se oporavi nakon prvog polumaratona. Vrlo kratko i dostupna svima.
Nakon prelaska cilja
Nemojte stati, zadržati ide. Kretanje pomaže svoje srce da pumpa svježu krv, kisikom, na umorne mišiće. Pokušajte da ne sjesti i nastaviti miješati 30 minuta nakon utrke. Prošećite za svoju medalju ili šator s hranom i vodom i jesti nešto sadrže jednostavne ugljikohidrate oko 300 kcal (obično sportskih napitaka s jabukama i bananama) pola sata nakon zatvaranja utrka.
Nakon povratka kući ili u hotel
Potopite noge u hladnoj vodi 15 minuta. To će pomoći smanjiti upalu. Tada se organizirati nekoliko hodanje 10-30 minuta tijekom dana. U intervalima između njih kada su sjedeći ili ležeći, poželjno je da se malo podići na noge, tako da ne nabubri. Jedite male obroke svakih 2-3 sata. Slijede ravnotežu BZHU: 25% - 20% proteina - masti, ravnoteža - složeni ugljikohidrati. Također ne zaboravite piti puno. To jednostavno može biti voda ili sportski napitak. Indikator dobro da radite sve što je ispravno - mokraća, koji bi trebao biti blijedo žuta.
Sljedećeg dana,
Nastavite piti puno tekućine i uzeti masažu stopala (npr korištenjem masaža valjkom). Ako samo-masaža ne pomaže, a bol se nastavlja, groznica, obratite se liječniku radi protuupalnih lijekova. Budite sigurni da dogovoriti vježba povratna 10-ak minuta hoda, a zatim pokrenuti za nekoliko sekundi nakon svakog minuta hoda (imajte alternativni trčanje i hodanje u roku od 10-20 minuta), završni dio - 10 minuta hodati.
Tjedan dana nakon utrke
Povratak na svom cross-country treninga. Početi postupno povećavanje trajanja dok se ne vrati na prijašnje razine. U dane odmora organizirati šetnje ili jednostavno cross-trenig. Ako odlučite sudjelovati u još jednom utrci, morate čekati tri tjedna za 5 km i šest tjedana za velike udaljenosti.