Kako bi zaštitili leđa od ozljeda u teretani iu životu: razviti mobilnost kukova
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Zašto razviti mobilnost kukova
Hip zglobova rade, kad sjedneš na kauč i ustati s njim prilikom podizanja s poda ili stolice tešku kutiju, ili kada to postane mrtva povući u teretanu.
Ako su bokovi su mobilni dovoljno za one oko njih tvrdi, razvučenih mišića, ne možete naginjati, imajući neutralan položaj kralježnice. Zaokruživanje leđa, podignite utege na svoj trošak, a ne u potpunosti iskoristiti glutealnu mišića. Sve ovo je pun križobolje, hernija diska i drugih problema.
Da bi ih se izbjeglo možete dobiti koristi samo ako potez u pravu. Hip hindzh (Hip šarke) - je fleksija i ekstenzija u bokovima s leđa ravno i koljena savijena nježno. Ovaj motor uzorak će vam omogućiti da dizati utege i vlak bez ozljede kralježnice, na posao učinkovito s velikim težinama.
Kako provjeriti pokretljivost kukova
Trebat će vam PVC cijevi, bodibar ili bilo izravne i dovoljno dugo štap.
Test 1
Gurnite štap do kralježnice, zavoj na bokovima, a zatim ispraviti.
Štap mora dodirnuti trtica, ruke na donjem dijelu leđa, gornji dio leđa, ruke ispred vrata. A dira u tim točkama moraju se održavati tijekom cijelog pokreta.
Svaki gubitak kontakta - i test ne uspije.
Test 2
Nagnuti naprijed i dodir ruku stop, držeći koljena ravna (kvadriceps naprezanje).
Ako ne možete to učiniti s ravnim koljenima, što trebate učiniti vježbe na razvoj pokretljivosti zglobova i fleksibilnost tetiva.
Test 3
Postavite štapom po leđima: točke kontakta su isti kao u prvoj vježbi.
Nagnite tijelo prema naprijed, dok stoji na jednoj nozi. Držite bokove i podigao nogu ravno. Koristite ogledalo gledati, pravo ili ne:
- Gledajući sebe u pravu, pobrinite se da nema uvijanje od koljena, nogu, ostavljajući leđa, to je odmah ispod kukova, a podržava noga je ravna.
- Gledajući preko ruba, pobrinite se da se proteže unatrag nogu je u skladu s tijelom.
Čak i bolje obavljati ispitivanja s partnerom i pratiti položaj jedni druge.
Ako niste prošli neku vrstu testa, trebate vježbe za razvoj mobilnosti i snage od kukova.
Uključi ove vježbe treninga, a nakon nekog vremena ponoviti test.
Kako naučiti kretati pravilno
1. pokretljivost zglobova
rasti Fleksibilnost tele mišiće, Loza, hip flexors i extensors. Istezanje mišića pomoći će povećati pokretljivost zglobova.
Osim istezanje, možete koristiti za masažu valjak svaki dan razvaljajte na to stražnjicu, tetive koljena, tele mišiće.
Masaža pomaže opustiti ukočene mišiće, poboljšava cirkulaciju krvi i povećava elastičnost, što zauzvrat, povećava pokretljivost zglobova.
2. statička stabilnost
Razviti stabilnost statički, morate uzeti određenu poziciju i zadržati ga za neko vrijeme.
- Držite kuka hindzh 30 sekundi, ponovite tri puta.
- Slijedite štap potisak u dubokoj padini. Držite leđa ravno i povucite traku na donjem dijelu trbuha, imajući izravan uspon putanju. Počnite s 20-25% svoje težine. Ključna točka: ne žrtvuje ispravnu tehniku zbog veće težine.
3. dinamičke vježbe
Nekoliko vježbe na ispravnom izvršavanju hip hindzha dinamike.
Ekspander istezanje remena između nogu
Za ove vježbe, morat ćete trakom-za proširenje i prijem, za koje se može uhvatiti.
Kuka Expander štand s leđima na pult i povucite ga između nogu. Uzmi početni položaj: stojiš ravno, Expander prolazi između nogu, te ga zadržati u spuštenim rukama ispred sebe.
Vrlo polako i glatko izvođenje hip hindzh. Ruke u isto vrijeme vratiti pod utjecajem ekspandera i završiti kretanje između nogu.
Naglo ispraviti tijelo, istezanje ekspanziju.
mrtvo otpor
Sastavite bar za deadlift. Ne uzimajte previše težine, jer je vježba će biti komplicirano zbog otpora.
Stavite hvataljku na traci, tako da su dva šarke su bile na podu. Korak i na nogama i petlje izvode dizanje, istezanje ekspanziju.
utezi Mahi u ruskom stilu
Uzmi budaletina u obje ruke. Savijati svoje tijelo u kuka i dovesti težinu nazad među nogama.
Ravnanje, ne utezi na ljuljački ispred ili iznad razine ramena i natrag, izlaz na težini.
4. Promjena uzorak kretanja
Ove vježbe će vam pomoći razviti naviku kreće ispravno. Usredotočite se na položaj tijela tijekom pokreta.
Mrtvo dizanje zida
Postolje s leđa na zid na udaljenosti od 10 cm od njega. Imajući leđa ravno, savijati u kukovima tako da se stražnjica doći do zida. Zaustavite kada dodir zid, a zatim se vratite u početni položaj. Kako bi se procijenila učinkovitost vježbanja, koristite štap.
Ako vam se dogoditi da učinite vježbu, nemojte izgubiti ravnotežu, pomaknuti dalje od zida i učiniti istu vježbu.
Ponovite sve dok sve dok odgođeno na takvom razmaku da se jedva može dodirnuti zid stražnjice.
Ponovite vježbe s ove udaljenosti, puna kontrola tijela i posebno u fleksiji od kukova.
Alternativni mrtvo dizanje s kettlebell
Stanite uspravno, staviti uteg na pod između njegovih nogu. Savijati svoje tijelo u kukovima i pognuti utege. Kada izvaditi ga, omogućiti najširoj mišiće leđaSpojite lopatice i podignite kettlebell s jedne strane.
Povratak težinu nazad, uzimajući pravo mjesto hindzh kuk i ispraviti bez utega.
Ponovite s druge strane.
5. Razvoj snage
Izvođenje dizanje s 70-90% od jednog maksimuma.
6. izdržljivost snaga
Izvedite sljedeće vježbe:
- Sporo dizanje.
- Podizanje mrena na njegovim prsima.
- utezi Mahi.
- Bacanje medbola skok prema gore ili na zid.
Uz ove vježbe, moći ćete razviti mobilnost kukova i pumpa mišiće ih okružuju.