Kako pravo jesti i vježbe za brzo doći u formu

Ja ljuljačka, ali ne vidim rezultate. Kako izgraditi mišića brzo?

Za izgradnju mišića, morate razumjeti kako rastu. To možete učiniti bez njega, ali ako znate što je suština procesa, možete ga utjecati i kako bi se poboljšala učinkovitost treninga.

Za izgradnju mišića, morate treninga snage. Tijekom vježbe s ugovorom utezi mišića i oni se pojavljuju microtrauma. Tijelo ih treba „liječiti”, za koji on koristi protein i „popravke” mišića. Tako smo dodali nove i mišića rasti stare mišićnih vlakana.

Za izgradnju mišića brzo, morate pravilno trenirati, jesti i dati tijelo odmoriti. Ako ste nešto nedostaje, vježba postaje manje učinkovit: mišići rastu sporo ili ne otići masnoće iz trbuha.

Kako trenirati?

Uzmi nekoliko privatne satove sa trenerom

Osobni trener - zadovoljstvo nije jeftino. Ako si ne možete priuštiti osobni trening na redovnoj osnovi, uzeti nekoliko klasa za početak. Trener će vam pokazati tehnike i naučiti osnove, te će biti u mogućnosti nastaviti da se uključe.

To je važno, jer je učinkovitost treninga snage ovisi o pravilnom izvršenju svake vježbe. Ako radite čučnjeve pogrešno ili postane opterećenje može se distribuirati ispravno - to je vjerojatno da se ozlijedio.

Počnite polako, sudjelovati u redoviti

Dnevne vježbe za gubitak pulsa neće dati taj rezultat, što ste se nadali. Pretreniranost ne dopušta da se bave u punoj snazi, a tijelo nema vremena za oporavak i izgradnju novih mišića. Učinkovitost dnevnog volje treningOtpor trening izazvane promjene u integriranom sintezu myofibrillar proteina su povezani s hipertrofijom tek nakon gušenja oštećenja mišića. isto kao da ste radili 2-3 puta tjedno.

Ako želite ići u teretanu svaki dan, izmjenjuju između treninga snage s kardio i ne zanemariti umor: kad se osjećate iscrpljeno, uzeti pauzu.

Nemojte vježbati gladnih

Ako ne imati energije za napraviti vježbe, neće biti nikakvih rezultata: nachnoto se umorite brzo, može učiniti manje skupove i ponavljanja.

Nagomilati na energiju i očuvanje mišićne mase, jestiPre-Workout Nutrition: Što jesti prije treninga. 2-3 sata prije vježbanja. Obrok treba sadržavati proteine ​​i ugljikohidrate. Proteini pomažu u održavanju i povećati količinu mišića i ugljikohidrati daju energiju. Na primjer, za 2-3 sata prije treningaNeki primjeri prije treninga jela. jesti:

• heljde s pilećim prsima i povrća;
• kajgana, sendvič od integralnog kruha s avokada i voća.

Ako nemate vremena za jesti prije treninga, ne proteina ugljikohidrata međuobrok: jedan sat prije nastave jesti grčki jogurt s voćem ili proteina baru "Šampion!».

Dođite na planu obuke

Slažem se, to je lakše raditi vježbe kada imate jasan plan, nego nakon svakog pristupa razmišljati što i kako dalje. vježba plan ne dopušta da stoji mirno i gubit vrijeme. Vi djelovati u skladu s uputama i ne otpada svoje napore na donošenje odluka. To smanjuje razinu anksioznosti, a nastava nisu vam povezani s nečim teškim.

Počnite vježbati one mišićne skupine koje su važne za vas

Na početku treninga imate potpunu opskrbu energijom. Dakle, prvi pristup ćete biti u mogućnosti to učiniti u punoj snazi ​​i dati maksimalno opterećenje na mišiće. Imajući to na umu, pokrenuti sa snagom tih mišićnih skupina koje za vas s prioritetom: možete ih raditi bolje od drugih.

Što je potrebno je tu da brzo doći u formu?

Za izgradnju mišića, uklanjanje trbuh masnoća i ubrzati metabolizam, tijelo trebaunos proteina Kvaliteta obrnuto povezana s trbušne masti. proteina. To je neophodno za zdravlje, ne samo sportašima: proteina smanjujeA visoko-proteinska dijeta izaziva neprekidne smanjenje apetita, ad libitum unos kalorija i tjelesne težine, unatoč kompenzacijskih promjena u dnevne leptina u plazmi i grelin koncentracije. glad, pomažeUčinak unosa proteina na potrošnji energije od 24 sata tijekom energetskog ograničenja. potrošiti više kalorija i jača imunološki sustav. A ako želite da pumpa proteina je dvostruko važno: ona sadrži aminokiseline koje su uključene u stvaranje mišićnog tkiva.

Odrasli dnevno se preporučaUvod u Protein summit 2.0: nastavak istraživanja o utjecaju visokokvalitetnih proteina na optimalno zdravlje. jesti 1,2-1,6 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Ako vježbate, stopa bi trebala biti povećana na 2 g po 1 kg težine.

Dakle, 70 kg osoba treba 84-112 grama proteina na dan, što je prilagođen za trening - 140 grama dnevno. Ovaj 200 g kuhane pileća prsa, 2 pileća jaja, 200 grama sira i 100 g lososa. Sve to treba jesti svaki dan.

Ja ne mogu jesti toliko pileća prsa i sir. Kako mogu dobiti na stopu proteina?

Ako ne možete jesti koliko proteina hrane, pokušati uključiti u prehranu proteina u prahu. Na primjer, proteinski shake «! Champ» sadrži 25 grama proteina na 100 grama - isto kao i kuhane govedine. U isto vrijeme to malo ugljikohidrata i masti, omogućujući vam da dođete do brzine od proteina dnevno, ne prelazi kalorija.

Na koktel dva okusa: vanilija i čokolada. Vi to možete piti 1-2 puta dnevno. Na primjer, za doručak prije jutarnje vježbanje ili između ručka i večere - dobiti ukusan i zdrav obrok.

Proteini - to nije „kemija”. Ona je izrađena od punomasno mlijeko u prahu i bjelanjke.

To je percipiraju tijelo kao normalnu hranu i dobro apsorbira. Proteina trese «prvaku!» Obogaćen prebiotika, krom, ne sadrže gluten, bojila i konzervanse.

Kako mogu izgubiti težinu brzo?

Morate slijediti dijetu. Mnogi ljudi misle da ako baviti sportom, možete imati više. Istina u to je: u redovitim treninzima trošimo više energije nego ako se provesti radnim danom u uredu. No, gube na težini, tijelo treba kalorijski deficit: potrebno je potrošiti više nego što troše.

Deficit može biti izrađen ne samo prehrane, ali na štetu treninga: konzumirate kalorija, ali vježba. Na primjer, jedan sat umjerene trčanje i plivanje - oko 550 kcal, trening snage - oko 800 kcal.

Njihova stopa kalorija može se izračunati pomoću formule:

Za muškarce: (5 + (10 × masa [kg]) + (6,25 × visina [cm]) - (5 × Godine [godine])) × k
Za žene: ((10 × masa [kg]) + (6,25 × visina [cm]) - (5 × Dob [godine]) - 161) k ×

k - faktor za ispravan život.

• 1375 - ako trenirate 1-3 puta tjedno;
• 1.55 - Ako vježba 3-5 puta tjedno;
• 1725 - ako se učitati s teškim vježba 6-7 puta tjedno.

Provjerite izbornik tako da ne prelazi stopu kalorija. U prehrani treba da se sastoji od 25-30% proteina, 55-60% iz ugljikohidrata i 15-20% iz masti. S takvim prehrane i redovite workouts ćete postići gubitak težine.

Kako ne izgubiti motivacije i osposobljavanje za bacanje?

Postavite cilj

Na primjer, kako izgubiti težinu 4 kg u dva mjeseca, da se poveća volumen biceps na 3 cm mjesečno. Specifični cilj motiviranje i ne dopušta da ide udaljenost: imate nešto težiti i vidjet ćete osjećaj da ide na trening.

Ako vježbe za dobro zdravlje, motiviranje lekcije s prijateljima, za pretplatu na fitness klub ili registraciju za 10-kilometarskog utrke godine.

nagrada obećanje

Izmisliti sebi plaću kada dođete do cilja. Na primjer, ako dva mjeseca ćete izgubiti težinu od 5 kg, obećanje sebi novu haljinu ili sportsku opremu. Ako ne propustiti niti jedan sat, daj si pet masaže. Pokušajte da se ne upuštati s hranom: eclairs Nakon napornog vježbanja može negirati sve svoje napore.

Naknada će motivirati i obećati nešto od vrijednosti, ono što stvarno želite.

Sudjelovati u tome što kao

Dijeta je dobar dugoročno gledano. Ali ako mrzim trčanje, a zatim brzo baciti trening od resetiranja najmanje funta. Odaberite samo ono što vam se sviđa. Želite izgubiti težinu - možete koristiti bilo kardio, čak i ako će biti latinoameričkih plesova, ili nordijsko hodanje.

S treninga snage, kao dobro. Želite li izgraditi mišića i lijepom terenu, ali ne kao u teretani - pokušajte raditi vježbe kod kuće sa vlastitom težinom. Ako niste spremni za napajanje trening s utezima - sudjelovali na simulatorima.

Budite na oprezu kao raspoloženje mijenja nakon treninga

Vježba pomaže izbaciti negativne emocije i osjećati se bolje. Na primjer, 30 minuta trčanja umjerenim tempom donosivisoke trkača ovisi o kanabinoidnim receptorima u miševa. osjećaj euforije i smanjuje anksioznost. Ako primijetite pozitivne učinke vježbanja, nećete želite propustiti ih.

Saznajte više o prvaku sportske prehrane!