Kako izraditi program obuke u dvorani

Obično ljudi idu u teretanu s ciljem, kako bi se postigla što je potrebno jasan program. Za pojedine klase obuku struktura i raspored za trenera misli da jeste. Isto, iako u manjoj mjeri, što se događa u grupi lekcije. No, što ako sljedeći trener nije? Izradite vlastiti program vježbanja! Ne propustite predavanje, zar ne?

Dakle, bilo koji program vježbanja sastoji se od tri dijela: u vodi pripremni (isto zagrijavanje), glavni i završni.

U vodi pripremni dio vaš zadatak je da se sve sustave u tijelu, zagrijati, testirati ih i potvrđuju punu spremnost da se presele na sljedeću razinu. Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 10 minuta.

U vrijeme izvođenja, glavni dio, riješiti glavni problem, što ovisi o vašim ciljevima, da li je vitke noge, okrugli stražnjica ili nametnu biceps. Trajanje ovog dijela ovisi o opterećenju i izbor vježbi. Prosječna dužina glavnog dijela - 30 minuta.

Završni dio uključuje postupno smanjenje opterećenja i dovesti tijelo u državnoj blizu one u kojoj je bio prije početka treninga. Hitch obično traje oko 10 minuta.

Budući da je svrha svaka ima vlastitu, ukupna dužina i opterećenje može biti drugačiji. Na primjer, glavno zanimanje, tijekom kojeg će raditi određene grupe mišića, postizanje tog cilja mogu biti vrlo intenzivni i mogu trajati od 45 minuta do jednog sata. Ako ovaj pod-opcija, zagrijavanje i svjetlo tresti, tako da tijelo ne povuče iz opterećenja, opterećenje treba biti mala, a vrijeme takve djelatnosti može biti vrlo malo.

Pravilo broj dva. Pokušajte da ne zadržati se na jednom te istom vježbe ili skup vježbi, kao i naše tijelo prilično brzo prilagoditi novim naprezanja i na kraju učinkovitost vježbi će biti opadati. To će također biti korisno povremeno mijenjati metodologiju.

Izbor za vježbe

Ako se odlučite za obavljanje sveobuhvatan trening (tj za cijelo tijelo), onda ćete morati odabrati 1-2 vježbe iz svakog odjeljka, koji se obično slijedi u određenom redoslijedu.

• Kvadriceps: Čučnjevi, iskorak, čučnjevi na jednoj nozi, skakanje na kutiji.
• Stražnjici i loza: dizalo bedra, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje sa ravnim nogama, penje na korak, obronci „dobro jutro” (dvoručni uteg ili bodibarom na ramenima).
• Grudi, ramena i triceps: Prsa Press, čisto i pritisnite, budaletina bench press laganje, ili pod kutem od bench press, push-up.
• Leđa, biceps i podlaktice: standardna pull-up, pull-natrag, vukući bućice na bradu.
• Pritisnite i donji dio leđa: daska, bočna daska, pritisnite na fitball, podižući noge u škripac „penjač”, skakanje s podizanjem koljena na prsima.

Preporučena broj pristupa za svaku vježbu - 2-5. Ukupan broj pristupa, od kojih je vaš trening će se sastojati, može biti u rasponu od 15 do 27 - je volumen, koji će vam pomoći da se držati u dobroj formi, rastu i ne preopterećeni.
Preporučena broj ponavljanja u jednom pristupu - 8-16 puta. Ako možete više bez štete svoje tijelo - provesti ili se dodatnu težinu.

Ne zaboravite obaviti jednostavan protežu (20-30 sekundi) „radni” mišiće nakon izvođenja pristupa.

primjeri pristupa

Na primjer, s male težine, možete izvesti 32 čučnjeva iskorak na svakoj nozi s promjenom ritma. Promjena stopala je svakih 8 ponavljanja. Primjer ritam smjene: čučanj 4 računa, 2 računa, za svaki račun, tri „vrela” ispod, osam „vrela” i statički na dnu 8 točaka.

Vaš posao je da čučanj u iskorak moglo izgledati otprilike ovako:

• Ponavljanje 2 2 računa;
• 8 ponavljanja za svaki račun;
• 4. Ponoviti 3 „opruge” na dnu;
• 8 ponavljanja za svaki račun;
• Ponavljati 2 do 8 „opruge” na dnu;
• statički dno 8 računa;
• 8 ponavljanja za svaki račun;
• promijeniti stopala.

Gornji primjer je uzet iz grupe standardnih fitness klase i namijenjen je uglavnom za djevojke, nego onih rijetkih tipova koji zahazhivayut da takve obuke obično uzeti težinu 10-15 kg. Ako se stvarno visoka težinu (20 kg ili više), dok je struktura i broj setova mijenja. S ovom težinom je dovoljno, a najčešće 8-16 ponavljanja. Može se dodati na kraju statike na 8 točaka, ako je težina je relativno mala.

Pokušajte rad s prijateljem na svoje tjelesne težine, promijeniti ih nakon suđenja i vježbanja koristiti gore algoritam: 5-6 vježbe za različite dijelove tijela za 2-5 pristupa za 8-16 ponavljanja u pristupu. Također se ne preporučuje bez trenera složene vježbe zahtijeva pozorno praćenje. Fizička aktivnost bi trebala biti zabavna i zdravlje, ne traume i probleme. ;)