Kako izraditi plan treninga. Algoritam se temelji na knjizi „Od 800 metara do maratona” + osobno iskustvo
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov On nam je poslao odličnu materijal o tome kako se pripremiti za natjecanje cross-country. Ne možemo podijeliti ove vrijedne informacije!
prethodni članak Renat predstavila pregled izvora informacija koje će vam pomoći napraviti svoj plan vježbanja i dobro pripremiti za svoj prvi maraton ili drugih važnih natjecanja u trčanje. U ovaj post, on će reći o postupnom algoritam za izradu plana treninga koji se temelji na knjizi „Od 800 metara do maratona” i vlastitog iskustva.
Ovo je jednostavan korak po korak plan za pripremu svoj trening raspored za koje imate dovoljno za nazad barem jednu konkurentsku utrku na bilo koji od utrke na 800 metara i sport gledati monitor otkucaja srca.
Određuje zonu puls
Ovaj predmet nije obavezan. Bilo bi sjajno ako prođe test na pokretnoj traci u sportskoj klinici i pronaći svoju zonu otkucaja srca (usput, U tom slučaju, vi ćete naučiti i vaš BMD - razina maksimalne potrošnje kisika - i to samo dvije točke algoritma).
To je osobito važno ako ste početnik trkač, nemaju iskustva ili sport nemate 20-25 godina. U drugim slučajevima, možemo ograničiti i klasične (vrlo približan iznos) formule „220 - dob”, što znači da svoj maksimalni broj otkucaja srca, ili uporabu online kalkulator srce stopa zone i koristiti dobivene vrijednosti (trebam zaustaviti sat, a ja pokušati doći tu vrijednost samo ako Interval trčanje uzbrdo). Ostatak zoni otkucaja srca što će biti u mogućnosti da se identificiraju na postotku (100-90% - petina zona za interval trening, 90-80% - četvrta, 80-70% - treća aerobna zona, i tako dalje), ili koristiti automatski izračun, ako vaš sat ima tu značajku.
Pokušajte provesti lagano trenirati u drugoj i trećoj zoni, a interval - u četvrtom i petom. Warm-up i ohladiti se može provesti u prvoj zoni.
Što to učiniti? Kako bi izbjegli pretreniranost, radi na visokim pulsom od samo nekoliko segmenata, a radi podizanja razine, ne provode cijeli svoj trening na srednje ili niske puls.
Primjer. Vi 28 godina, a vaši otkucaji srca u mirovanju - 60. Ti bi tu informaciju na bilo koji online kalkulator i dobiti sljedeće granice: 161-187 otkucaja u minuti intervalima (ovo je četvrti i peti zonu) i 136-161 otkucaj u minuti za laganih treninga (drugi i Tri). Pogodan za vježbanje u rasponu 123-136 (prva zona).
odrediti IPC
IPC - maksimalna potrošnja kisika - ključni fizioloških parametara karakteriziraju oblik kliznog (naime njezine sposobnosti aerobnim). To se može izračunati pomoću posebnog test na pokretnoj traci ili na stadionu, u kojem su prikupljeni uzorci izdahnutom zraku na maksimalnu podnošljivu opterećenja. Možete izračunati približan nivo IPC i rezultata konkurentnima - to je u knjizi „Od 800 metara do maratona”, postoji posebna tablica za IGC i rezultatima natjecanja. Još jedan način da se izračunati IPC - korištenje Garmin sati (do takve funkcije u modelima Forerunner 620 i Fenix 2) koji izračunava približnu vrijednost na temelju tempo svojih treninga i promatranog otkucaja srca (puls) za vrijeme ih.
Uzmite u obzir važna pitanja koja se mogu pojaviti u čitač:
-
Da li IPC obilježava svoj oblik definitivno? To jest, ako ja mogu biti siguran da je s MIK = 55 prestići trkač, koji MIC = 52?
odgovor: nije potrebno, budući da su svi trkači su različiti učinkovitost upotrebe kisika, stavova i drugih čimbenika koji utječu na ishod. -
Je li moguće predvidjeti rezultate natjecanja, znajući IPC?
odgovor: Da, ali točnost nije vrlo visoka (vidi. gore - su drugi faktori). Moje osobno iskustvo je dobra prognoza za udaljenosti od 5 i 10 kilometara pomoću struje (tj izračunate pomoću Garmin sati, bez zraka uzorkovanja) IPC. Ali IPC dovoljno znanja da shvate što stopa koristiti u treningu.
Algoritam za određivanje IPC knjigu
- Nađi vrijednost IPC (Jack Daniels ga označava kao VDOT, pokazujući na drugo ime koje je naselje lik, „Pseudo-IPC”) odgovaraju vašim rezultatima natječaja, u tablici „Vrijednosti rezultata VDOT natjecanje. " Na primjer, trčao 5000 metara u utrci za 22 minuta. Najbliže toj vrijednosti IPC - 44. Osim toga, završio je u 1:45:02 za polumaraton - To odgovara MIC 43. Kao rezultat toga, imate dvije vrijednosti (oni mogu biti tako dugo dok ste putovali udaljenosti u natjecateljskom modu; neki mogu podudarati).
- Odaberite najviše dobivenih pokazatelja VDOT. U ovom primjeru, maksimalno {43, 44} = 44. To je vrijednost koju će koristiti za izračunavanje tempo treninga.
- Možete predvidjeti njihove rezultate u natjecanju uz pomoć dobivenih vrijednosti. Na primjer, određivanje MIK od 44 i bez maraton iskustva, možete očekivati da će se izvoditi kroz maratonu u 3:32:23 (odgovara VDOT vrijednost = 44) s odgovarajućim količinama treninga.
Korištenje online kalkulatore IPC
Možete koristiti jedan od online kalkulatora IPC. Unesite rezultate u njemu na jednom od natjecanja i dobiti svoj nivo IPC, izgledima na svim udaljenostima i svoj trening tempom. To izgleda ovako:
Definirajte vaše svjetlo i interval tempo
Imaš izračunatu vrijednost IPC u zadnjem koraku (ili su prošli test i saznajte stvarnu vrijednost - oni mogu biti isti ili neznatno razlikuju). Sada možete pronaći svoj ritam u tablici „The intenzitet treninga ovisno o trenutnoj vrijednosti VDOT». Za MIC 44 izračunate u ovom primjeru, je sljedeći pokazatelji:
- L tempom (Jednostavno, tempo dugačkih, zagrijavanje i hlađenja) - 5:52 po kilometru.
- M-tempo (Maraton - u njemu ste pokrenuti maraton, i provesti dugo pripremni trening na putu do tog cilja) - 5:02 po kilometru.
- A, tempo (Interval, za brzo i kratke duljine) - 4:21 po kilometru.
Odaberite plan obuke
Što trening plana graditi na - što se odlučite. Možete napraviti plan za svoju ciljanu stranicu MyAsics.com ili korištenje literature - uzeo sam kao osnove za plan knjige Daniels, podešavanja za sebe. U njoj postoje četiri vrste planova: počinju, srednji, napredni i elita, to je u redu, ako želite ostati u kondiciji i trčanje za zdravlje ili da sudjeluju u raznim natjecanjima. Ako se pripremaju za jedan ključni događaj, kao što je maraton, potrebno je da se plan, izrađen posebno za njega. Popis Uzorak izvora kako bi izradili plan ispod:
Ako napravite sami plan, imajte na umu nekoliko smjernica:
- Ravnoteža duge, svijetlo, i interval trening. Približni omjer - 1: 2: 2. Točan postotak može se uzeti u bilo koje lokacije VDOT kalkulator.
- Tjedni obujam povećan za 3-5% svaki tjedan, pa svaki 4-6-og tjedna pražnjenja.
- Da li barem jedan izlaz.
- Tjedan dana prije važnih konkurentskih utrke smanjiti volumen treninga, daju sebi dodatnih dana odmora.
- Ako je moguće, dodajte brda planiraju - ili na kraju nekog treninga, bilo kao zaseban vježbe.
Prilagoditi plan u mjesto, uzimajući u obzir svoje karakteristike:
- Možda imate samo 3-5 dana u tjednu za trening.
- Možete ići na bazen ili voziti bicikl i žele smanjiti trčanje opterećenja na pojedinim danima.
- Nastala svijetlo hod u prethodnom koraku čini također jednostavan ili suviše teške ritam intervala (na primjer, brzina otkucaja srca iznad maksimalne vrijednosti). Podesite brzinu tijekom treninga. Na primjer, ponekad se kandidirati za 5-10 sekundi brže od njegova lako tempom, neki od VDOT.
Iznad, preporučujem dodajući trčanje za brda. Možete napraviti zasebne vježbe brda jednog dana, kao što sam učinio, ili su male prozore na kraju dva ili tri treninga tjedno. Koje su prednosti trening za uspon:
- Oni su manje traumatičan (ali imajte na umu da je trčanje dolje - ovo je ozbiljan teret utjecaj; dobro, ako mogu ustati pod kutom strmom i dolje na kosim cestu).
- Oni su intenzivniji i razvijati aerobni kapacitet i snagu nogu u kraćem vremenu u odnosu na konvencionalni trening.
- Na natjecanjima se popeti ćete imati prednost u odnosu na mnoge trkača. Imam nekoliko puta dobila priliku osvojiti neke pozicije u Protokolu o utrkama s malim usponom, kao stalna obuka dopustiti drugima da prestigne po brdskim područjima.
Ovdje je primjer plana, dobivenih uporabom trenutačnih VDOT, temelji se na „plave” plan iz knjige (napredni plan da se pripremi za različite natjecanja; On je došao do mene, jer sam bio uključen u utrkama na različitim udaljenostima) i prilagoditi uzimajući u obzir moje osobine:
* Napomena: Interval - 20-30 sekundi radi na granici snage sa minutom odmora na jednostavan tempom.
Takav plan se može obaviti u Excelu i na istom mjestu kako bi voditi evidenciju treninga. Ovo je primjer jednog treninga tjedno, što se može ponoviti za mjesec dana. Zatim ćete morati prilagoditi plan za povećanje glasnoće. U pravilu, sve knjige s planom treninga jednom dao predloške za nekoliko mjeseci.
U međuvremenu, napravite tablicu njegov tempo i gledati u nju prije treninga. To je korisno, dok ne zapamtite da je vaš jednostavan tempom - 5:52 i intervala - 4:42, na primjer.
To se može činiti vrlo jednostavan:
Da se natječu i prilagoditi plan
Naravno, moguće je zadržati svoj oblik i jogging isključivo za zdravlje odbijanjem da sudjeluju u natjecanju. No, ako ne samo trčati, ali također žele razviti i poboljšati svoje rezultate, onda treba sudjelovati u natjecanju iz sljedećih razloga:
- To je cilj fiksne vremenu i udaljenosti, što može biti zastrašujuće ili motiv, ali u svakom slučaju to ne dopušta vam da se opustite i proći obuku bez valjanog razloga.
- Na natjecanju se radi na razini IPC, te da je konkurencija (uz interval trening) - siguran način da se poboljša i doći na novu razinu. „Natjecanje - najbolji trening.”
- Trčanje s tisućama drugih trkača uz podršku navijača - to je lakše i zabavnije nego trčanje okolo u parku. Oni čine tvoj trčanje iskustvo varira.
Nakon redovitih natjecanja, provjerili svoj rezultat u tablici VDOT ili putem on-line kalkulator - svibanj vam je potrebno vremena da se prilagode svoje trening tempo, kao višoj razini.
Kao što smo rekli ranije, kako bi se usporediti IPC različite trkači mogu biti netočni zbog drugih fizioloških i psihološki faktori, ali pogled na dinamiku svog IPC može i treba biti - to odražava vaš razvoj. Napominjem da vam je razumjeti dinamiku razvoja, uspoređivanje različitih natjecanja: možete prevesti od marching jedna iza druge utrke po 10 kilometara i 21 kilometara u VDOT vrijednosti i ocijeniti njihovu napredak.
rezultati
Ukratko ponovite algoritam: saznati zone otkucaja srca kako bi se spriječilo pretreniranost i da vlak s odgovarajućim opterećenjem; Mi odrediti svoj ritam za različite vrste treninga (pomoću BMD); Mi se formira plan koji uzima u obzir naše mogućnosti i ciljeva; Mi uživaju u natjecanju i prilagoditi po potrebi plan.
Konačno - standardna želja: Slušajte svoje tijelo, konzultirati s treneromAko je, redovito prikazivan od strane liječnika i, što je najvažnije, Ne bojte se dogovoriti dodatni dan odmora prikazivanja, ako se osjećate umorno, ili ako imate visok broj otkucaja srca u mirovanju.