Kako izraditi plan treninga. Pregled izvora

Renat Shagabutdinov On nam je poslao odličnu materijal o tome kako se pripremiti za natjecanje cross-country. Ne možemo podijeliti ove vrijedne informacije!

Ovaj članak će reći o Renat glavnih knjiga i online resursa koji mogu pomoći kako bi vaš trening plan i dobro pripremiti za svoj prvi maraton ili drugih važnih natjecanja u Vodim.

Počeo sam pripremati za prvi maraton bez plana, radi u slobodno vrijeme. Rezultat je bio bez dna - utrka je dao mi je vrlo teško. Oni koji mogu raditi na dobrim tempom cijeli daljinu, činilo se da su ljudi s drugog planeta, ali se ispostavilo da jednostavno sličan rezultat Redovito pratite plan treninga koji uključuje razne obuke, umjesto monotonog trčanje 10-20 km u udobnom tempo. Sustavna izobrazba daje vrlo brz i impresivan rezultat u odnosu na slučajan utrkama.

knjige

Vaš prvi maraton

Uoči prvog maratona I, kao i svaki početnik, jedan strah je zamijenjen drugim. Kako izraditi plan treninga? Kako pokrenuti tjedno? Trebam jako dugo trening? A u procesu pripreme pitanja su bila mnogo. Odgovori, izvukao sam se iz drugih knjiga objavljenih u to vrijeme, ali oni nisu uvijek usmjereni na jednostavno završiti u maratonu, ne gledajući rezultat, a to je upravo ono što vam je potrebno za prvi Test.

Ova knjiga će biti dovoljno da biste dobili odgovore na većinu pitanja, plan, priprema i završiti maraton. To ne mora tražiti korisne informacije iz proturječne izvještaje forumima i pokušati odabrati odgovarajući plan od nekoliko knjiga.

Nagrađivana i iskusni Grete Waitz objašnjava zašto morate pokrenuti i kaže da je maraton - ne toliko tjelesna patnja i bol kao živo emocionalno iskustvo koje mogu zauvijek promijeniti život. A on odgovara glavnih pitanja koja se javljaju u budućnosti maratonac.

Što rezervirati? Kako uspješno pripremiti za svoj prvi maraton bez velikih pogrešaka. A onda, zauvijek promijenio i bolesni maraton trčanje (to će se dogoditi gotovo sigurno ne sumnje), to će biti moguće poboljšati rezultate (za ovaj koristan drugim knjigama kao što su „Od 800 metara prije maratona „).

Ova knjiga motivira i vlakova. Nakon čitanja bio sam toliko impresioniran korist koja nosi trčanje za zdravlje, da je nekoliko dana kasnije vodio 15 kilometara u jednoj vožnji - u to vrijeme to je bio rekord! Ako želite da vaš prijatelj postao zainteresiran za trčanje (ili ga je bilo lako hobi pretvorio u strast), daj mu ovu knjigu - to je označeno da se radi.

U prvom dijelu knjige veliki popularizator trčanje Arthur Lydiard objašnjava kako pokrenuti klase utječu na zdravlje i zašto radi bolje push-up, teretana i doktora medicine. Za ljubitelje trčanja različitih programa usavršavanja razini moraju se natjecati na udaljenosti od 10 do 21 km.

Drugi dio knjige posvećen je u bijegu: vježbe fiziologiju, različite vrste treninga, zagrijavanja i hlađenja važnosti, izbor odjeće i obuće, prehrane i hidrataciju, ozljede i njihovu liječenju. Za ovaj dio, od vas će se vratiti na redovnoj osnovi - knjiga se može koristiti kao stol i odnosi se na to kada imate bilo kakvih pitanja tijekom treninga.

Trening programi su za različite udaljenosti, različite dobi i za muškarce i žene, djevojčice i dječake. Postoje programi i crossover staze, i zaprekama. Maratona plan ima popis preporuka za one koji su novi u maratonu - oni ne bi došlo do ozbiljne pogreške u prvom maratonu.

Što rezervirati? Za motivaciju i učenje osnove trčanje u svim aspektima. Dobri planovi obuke za početnike i iskusne ljubitelje raspolaganju.

Ozbiljna i temeljna knjiga, na temelju iskustva jednog od najboljih svjetskih trenera. To je jedva pogodan kao motivacijski poklon za nekoga tko nije ponesena radi ozbiljno, za razliku od ostalih knjiga ovog pregleda. Ova knjiga je za trkače svih razina koji žele stvoriti vlastiti plan treninga.

Prvi dio knjige posvećen je načelima treninga i fizioloških odgovora na vježbe, kriterije fitness i pravila planiranja za sezonu. Daniels opisuje glavne faktore uspjeha u utrci (urođene sposobnosti, motivacija, prilika i organizacijske); Osnovni principi treninga (npr, specifično opterećenje daje određeni rezultat, i vraća se treningu s vremenom značajno smanjila); Parametri karakteriziraju kardiovaskularni sustav, a način reagiraju na stres.

U drugom dijelu knjige opisuje vrste treninga: jednostavan i dugo trčanje, maraton praga tempo, interval, ponovio trening. Konačno, treći dio - poboljšanje planovi obuke, a četvrti - planira se pripremiti za događaj (raspon udaljenosti - u naslovu knjige).

Mnogi trkači znaju neobičnom Jack Daniels savjet 'ubrzati, a ne usporiti u maratonu, ako je to postala teška Run”, što je u suprotnosti s intuicijom i zdravog razuma, ali često radi, potvrđujući mudrost i iskustvo Velike trener.

Što rezervirati? Da bi se razumjelo kako tijelo reagira na vježbanje, kako izgraditi obuku i sezonske planove, kako bi se uspješno sudjelovati u natjecanju koje ste planirali.

Cestovni trčanje za ozbiljne trkače

Ozbiljna knjiga za ozbiljne trkače isti kao i naziv kaže. Prvi dio je posvećen fiziologiji trčanje: IPC i, izdržljivost, rad srca kontrolu brzine baze u obuka, priprema fiziološke karakteristike žena, prevencija ozljeda i pretreniranost. Drugi dio - trening planovi na različitim udaljenostima. Na svakom udaljenost nudi nekoliko planova, ovisno o ozbiljnosti namjera i dostupnost Vrijeme sredstva iz trkač (nakon svega, ovo je knjiga za ljubitelje, previše), a primjer treninga tjedan. Zanimljivo, sva poglavlja su s praktičnim primjerima profesionalnih trkača.

Što rezervirati? Kako bi se pripremili za važan utrci s okom na ozbiljan rezultat.

Online resursi (spremna za pripremu planova i resurse koje čine pojedine planove izvora podataka)

Sredstva plana pripreme za natjecanje po unaprijed određenoj udaljenosti. Za pripremu potrebe plana za ulazak svoju dob, spol, trenutni rezultat na zadanoj udaljenosti. Nastali plan će uključivati ​​nekoliko ciklusa treninga, probni utrku, smanjujući volumen, stvarni utrku i oporavak. Subjektivno, čini se da je volumen još uvijek nedovoljno da bi se postigla cilj, ali ne postoji ništa zaustavljanja povećati volumen ili broj treninga, ako vrijeme i trud kako bi se propustili.

Prednost ove stranice je da su planovi su besplatni, a ne zahtijevaju registraciju.

Planovi za obuku proizvođača opreme

Ako počiniti rezultate unakrsnim sati ili aplikacije (Polar, Garmin, Runtastic, miCoach, itd), možete koristiti planove obuke proizvođača devaysa / softvera. Velika prednost je u tome što odmah možete pratiti stupanj provedbe plana treninga, a vi ne morate voditi dnevnik sami u Excelu ili na papiru.

Ova usluga podržava podatke uvoz vježba iz drugih sustava (npr Polar) ili iz Excel, čime praćenje kilometraža tenisice (ako koristite više parova), širiti rezultate treninga u Facebook ili blog.

postoje plaćeni planovi (npr plan treninga za maraton - 29 $) na mjestu Runner svjetskog rata, ali vrlo detaljno - prikazan je primjer jednog treninga tjedno. Možete koristiti besplatnu Smart Trener servis, koji čini plan za određene udaljenosti prema kriterijima sljedeće: udaljenost, trenutni rezultat, planirani tjedni broj prijeđenih kilometara i razinu složenosti. Možete čak i odabrati dan koji će provesti dugoročno. Nastali plan će biti koncizan: datum, vrsta treninga, udaljenost i tempo.

Trening programi na stranicama maratona

Ako se registrirate za bilo većih programa maraton trening možete uzeti na svojoj internetskoj stranici. Ona će se fokusirati na činjenicu da ste dostigli optimalnu formu za dan utrke. U pravilu, oni predstavljaju različite razine planova.

Kalkulatori VDOT

Oni trebaju izračunati razinu IPC (maksimalni unos kisika) i definirati na njemu potrebnu obuku tempo. Linkovi na kalkulatora:

Runbayou: VDOT Kalkulator

Danielov VDOT Kalkulator

Sljedeći članak će opisati korak po korak algoritma za stvaranje plana treninga koji se temelji na knjizi „Od 800 metara do maratona” i vlastitog iskustva. Ne propustite!