Kako izraditi plan uštede energije
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Kao što je poznato, mediji kovani u kuhinji. Izvođenje posebne vježbe - to je samo polovica priče. Preostalih 50% - to je upravo ono što se jede. Jer ono što je korištenje mišićne mase ako su skriveni pod slojem masti? Barem ne postoji apsolutno suprotan problem - iscrpljenost. Kao rezultat svih dobrih namjera potkopava, te s njima nestati i rezultata. Dakle, danas ćemo govoriti o tome kako transformirati svoje prehrambene navike u više ispravan i ne odustati nakon prvog tjedna. ;)
Dijeta je vrlo teško, i fizički i psihički, te korištenje od njih je često vrlo kratko. Za dobre navike ukorijenjena, ne može se odmah hrle u borbu i odbaciti sve beskorisni, nego kao dragi i bliski: još uvijek ide krivo i imao loptu. Također ne zaboravite da nisu svi dijeta su pogodni za određene sportove. Na primjer, isti ketogena dijeta nije pogodna za one koji su sudjelovali u intenzivnom intervalnom trening, triatlon ili trčanje na srednje i duge udaljenosti, budući da tijekom svih ovih aktivnosti je proveo puno ugljikohidrati.
Prije odlučivanja o određenom meni je ne samo konzultirati liječnika ili stručnjaka u području prehrane, ali i da se okupe više informacija o tome što procesi utemeljeni su na dijeti i da li se može kombinirati sa svojim trening.
Dakle, trener i nutricionist iz biodinamična wellness (Kalifornija) Anna Robertson nudi prilično jednostavne i rutinske za mnoge ljude, dnevna dijeta prilagođena za one koji su pokrenuti ili bilo koji drugi sport, koje sadrži dovoljnu količinu kardio (aerobik, step aerobik, intervalima i funkcionalni trening) i ne uključuje proširenja mišića masa.
izbornik opcija za jedan dan
doručak
Na primjer, vaš jede doručak sastoji se od šalice kave s vrhnjem i šećerom (po izboru) i tanjur zobene pahuljice sa sadržajem mliječne masti od dva posto.
Ana savjetuje zamijeniti šećer na prirodni zaslađivač - med ili javorov sirup. Kao druga opcija nudi doručak omlet od nekoliko jaja, kuhana u kokosovom ulju - izvrstan je izvor proteina i zdravih masnoća.
ručak
Anna ponuda - salata s proteinima i povrćem, plus komad suhog integralnog kruha.
Snack prije pokretanja (trening)
Ana savjetuje da vole prirodnu hranu, koja je uvijek će biti biološki dostupan. Na primjer, to je savršen tzv Trail mix - mješavina orašastih plodova i sušenog voća, koje su odličan izvor ugljikohidrata brzo vratiti izgubljenu energiju. Za duži rok (10 km ili više) pogodan jabuka sa badem tijesto (ili druge matice pastom). Ovaj snack pružit će vam pravo masti i ugljikohidrata.
Tijekom duge staze
Da bi se za tekućine i elektrolita odgovarajućih minerala, a oni ne moraju nužno biti kupljen u specijaliziranim trgovinama. Na primjer, pitka voda sa dodatkom prstohvat morske soli pomoći će nadoknaditi nedostatak tekućine i minerala. Ako pijete slani toplu vodu ti se ne sviđa, možete dodati malo više Frechét limun ili sok od brusnica.
Snack nakon trčanja ili vježbanja
U roku od 30 minuta nakon vožnji poželjno je povećati unos proteina. Za one koji je vodio 10 km, to može biti isti jabuka sa orah paste ili krem sira (Philadelphia, mascarpone). To užina pomoći će popuniti rezerve aminokiselina potrebnih za oporavak mišića, kombinacija voća i masti razine glukoze u krvi porast, koji će pružiti svoje stanice energijom. Za one koji su pokrenuti više trebati više impresivan pojačanje koje daju proteina, ugljikohidrata i masti. Jedna od opcija - jaje ili salata od tune, služio na suhoj kriška integralnog kruha.
večera
Večera treba uvijek sadržavati proteina, ugljikohidrata i masti. Naše tijelo koristi proteine životinjskog podrijetla mnogo bolje od povrća (sorry vegetarijance), jer su bogate hranjivim tvarima. Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje ili avokado ulje. Primjer punu večeru - smeđa riža, quinoa ili slatki krumpir plus meso (bilo na svoj ukus) i povrće, na pari. Također, možete si priuštiti čašu ohlađenog bijelog vina.
„Posleuzhin” ili ako stvarno želite jesti poslije 18:00
Ako zaista želite jesti, uzeti voće ili bobice. Bobice su s antioksidansima i vitaminima, oni će vam pomoći dobili osloboditi od slobodnih radikala i podržati detoksikaciju organizma. A onaj ko se 10 km ili više, zaslužuje čokolade (po mogućnosti tamne čokolade sa 75% kakaa).
Izrada plan prehrane
Uz kompilaciju sve jede plan je jednostavan, pogotovo ako imate plan treninga za tjedan dana i grubo može izračunati svoje troškove kalorija tijekom vježbanja. Na primjer, u sklopu priprema za Ironman 70.3 (polu) moj muž tijekom bicikl vježbe prošlo u prosjeku 70 kilometara (km ponekad 50, a ponekad i 100 km). Kao rezultat toga, proveo je oko 1500 kcal, a ja sam znao da na ovaj dan je potrebno više različitih hrane nego u danima odmora ili dana s bazenom.
Dakle, znajući svoj trening raspored i ciljeve Potrošnja energije (smršati, udebljati ili ostati s istom težinom), možete sigurno prijeći na izradu plana.
Prehrana za tjedan dana ne znači kuhanje svaki dan. Postoje mnoga jela koja savršeno zadržavaju svoju aromu za 2-3 dana. Sir, suho voće, voće, bobičasto voće i povrće i ne zahtijeva kuhanje.
- Napravite plan jela za cijeli tjedan. Sjesti i razmišljati o tome što želite kuhati ili pokušati. Procijeniti koliko vremena će se kuhanje i odabrati najbolje opcije.
- Potražite nove recepte. Raznolikost hrane - to je ne samo ukusno, nego i korisno, jer se na taj način vaše tijelo dobiva više raznih hranjivih tvari. Postoje posebni recepti skupiti, gdje možete pronaći gotovo sve! primjer - foodily.com i yummly.com plus Pinterest. U međuvremenu, to je napomenuti stranice greenkitchenstories.com s nevjerojatno lijepim slikama i receptima ukusnih vegetarijanskih jela.
- Pokušajte jesti isto jelo ne više od dva puta tjedno. Na raznolikosti što smo rekli! Ne nužno mora biti nešto sasvim novo, vrlo pogodno i lakše mijenjanje.
- Pokušajte pripremu takvih jela koja se može jesti sljedeći dan. To se odnosi na žitarice i juhe. Prva opcija je pogodna u točki № 3, a druga se može koristiti kao osnova za razna jela, različitih dodataka.
- Brojati kalorije. Da bi se postigao ovaj cilj, morate znati „ulaz” i „izlaz”. Za izračun kalorija, a tu su prilično veliki broj različitih web servisa i mobilnih aplikacija.
- Trebali biste uvijek imati alternativne opcije. To je slučaj, ako je netko u vašoj obitelji je pojeo večeru pripremio unaprijed ili niste mogli doći do hrane pripremljene za zapošljavanje ili drugih razloga.
Osim toga, može se pogledati na primjerima doručak profesionalni sportaši - iz jednostavnog kaša na puni doručak biciklista, koji uključuje tjesteninu, kavu, tost s marmeladom, šunka i jaja, svježe i sušeno voće.
Stavite prave ciljeve, gledati svoje prehrane i pokušati to napraviti kao raznolik i zahvalno!
Mobilna aplikacija za traženje recepata
Yummly
Cijena: Besplatno
Cijena: Besplatno
Foodily
Cijena: Besplatno
Zelena Kuhinja
Cijena: 299 rubalja
Cijena: 229 rubalja
Mobilna aplikacija za brojanje kalorija
MyFitnessPal
Cijena: Besplatno
Cijena: Besplatno