Kako promijeniti CrossFit kompleksa pod njihovim mogućnostima
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Osnovni sustavi CrossFit izgleda strašno komplicirano, ali bilo početnik ih može obavljati i dobiti sve prednosti. Tajna leži u skalabilnost opterećenja.
Za opterećenje adekvatni za svakog sportaša i sustava za učinkovito razviti snagu i izdržljivost u CrossFit postoje hrpe skalabilnost - promjene CrossFit kompleksi pod sposobnosti svake osobe.
Zašto opterećenje ljestvica
Može se činiti da je skalabilnost napretka opterećenje usporava, jer više ljudi napete tijekom treninga, brže će doći do visoke razine. U stvari, to nije. Previše vježbanja može smanjiti rezultati dovesti do pretreniranosti i ozljeda.
Ovdje su neki od razloga da pažljivo odabrati teret za njihove značajke:
- sigurnosni. Previše opterećenja plijen tehnologija i stvara rizik za ozljede. Na primjer, u teretanu, na koje ste navikli raditi dizanje s težinom od 100 kilograma, pa ga podići, a za kompleks. No, u sobi radite tri seta pet puta, dok se odmara, a kompleks će biti događaj samo 21-15-9 s umornim mišićima, a ostatak u obliku push-up u handstand. Do kraja se ne može zaustaviti, to je moguće dobiti ozljeda. Stoga je važno da se smanji opterećenje.
- intenzitet. Ako odaberete previše komplicirano set, ne može održavati željenu jačinu: brzina izvršenja i potrebnom opterećenju mišića. Kao rezultat toga, uskoro ponestane snage, da ćete se ugušiti i dobili mnogo odmora. Skalabilnost vam to izbjeći. Možete dobiti dovoljno opterećenje za održavanje dobrog ritma i učitavanje mišiće.
- ispravna tehnika. Ako ne znate kako to učiniti na kolutove ili push nema smisla za obavljanje tih kretanja u naseljima, u nadi da je vaša tehnika magično će se poboljšati. Novi pokreti moraju naučiti u opuštenom okruženju, uz niske težine i uz punu koncentraciju, a ne kao dio kompleksa. Ako ne promijenite složene pokrete koji nisu u mogućnosti izvesti, samo perpetuira lošu tehniku i može dovesti do ozljede.
Kako mjerilu opterećenja
Ovisno o sektoru i obučenosti možete skalirati opterećenje na različite načine.
Izaberite svoju radnu težinu
Za određivanje težine za određenu vježbu, možete koristiti metodu relativni intenzitet: izračunati postotak odnopovtornogo najviše (1RM) za svaku vježbu. U nastavku je tablica s postocima za različitim brojem ponavljanja.
Postotak 1RM | Optimalan broj ponavljanja |
30–35% | 60 i |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Na primjer, u kompleksu "Dijana„Preporučena težina i broj ponavljanja je 21-15-9 ponavljanja Mrtvo dizanje težine 102 kilograma, a 10 gurnite stalak na ruke.
Za odabir težine za deadlift, morate odrediti maksimalnu odnopovtorny. Pretpostavimo da je samo 102 kg. Za izvođenje 45 ponavljanja, morate uzeti težinu od 40-50% od 1RM, odnosno 50 kg (45%). Ako odaberete više težine ćete izgubiti dugo odmor i intenziteta.
Promjena broja ponavljanja
U gimnastičke vježbe smanjiti broj ponavljanja. Usredotočite se na maksimalno koji možete izvesti bez prekida, a snaga težina vježbe isti kompleks.
Neka nas ispitati primjer kompleks „Fran”. Preporučena težina i broj ponavljanja - 21-15-9 emisije ponavljanja štap 42,5 kilograma i povlačenjem. Na primjer, možete povući i do 10 puta, a tvoj 1RM emisija - 40 kilograma. Na stolu za 45 ponavljanja morate uzeti težinu od 20 kg (50% od 1RM). Isto 50% primjenjuje za izračun ukupnog broja pull-up. 23 će povući cijeli kompleks, koji se može podijeliti u tri kruga - 05/08/10 ponavljanja.
Promjena broja krugova
Možete smanjiti broj krugova. Na primjer, u kompleksu „Tabata” obuhvaća sklekove, pull-ups, ups tijelo na tisak i čučnjeva. Svaka vježba se izvodi za 20 sekundi pri maksimalnim intenzitetom, nakon čega je 10 sekundi odmora.
U klasičnoj verziji potrebno je obaviti osam krugova, ali ako ste već na četvrtom učiniti samo dva push-up po setu, nema smisla dalje. Smanjite broj krugova za šest ili čak četiri, ovisno o pripremi.
Zamijenite vježbe na upaljač
To je osobito važno za početnike koji još nisu u mogućnosti obavljati složene pokrete. Ovdje je tablica s opcijama za zamjenu teške vježbe.
prijedlog | zamjena |
povući | Povlačenjem na kolutove sa nogama na podu, vuče na kolutove s jedne strane, vuče na gumenim ekspandera, negativnih pull-up, pull-ups sa skokom |
Čučnjevi s dvoručni uteg na leđima, čučeći na jednoj nozi | Čučanj na rubnik (ograničeni raspon), zrak čučanj (bez mase) ili -goblets čučanj s utezima budaletina |
Snaga uzimanje čisti, kreten, kreten | Jog trakcije s erozije, potisak šipke do brade, uzeti na prsima s ravnim nogama, snage odvesti na budaletina prsa s jedne strane |
Spustio u handstand | Skladišni handstands, sklekova, sklekova s rukama na platformi, stoji dvoručni uteg potisak s klupe, sklekova u negativnom handstand, sklekovi handstand u ograničenom opsegu pokreta |
Dvostruka vijača | Skakanje preko traku, jedan vijača, skakanje na niskom postolju, ormar zashagivaniya na na brzim tempom |
Podizanje nogu za vodoravne trake | Dizanje stambenog tisak, u obliku slova V trupa up na press up AbMat stambenog organa up za GHD-simulator pola raspona |
Razmislite o svrsi treninga
Tijekom skaliranje uvijek imajte na umu svrhu izvornu verziju kompleksa. Ako ovaj metabolički trening, to bi trebalo biti tako brzo i intenzivno.
Ako se odlučite skup „Tabata”, možete smanjiti broj krugova, ali to nije potrebno povećati vrijeme odmora. Ako umjesto 10 sekundi ćete se odmoriti 30, kompleks će prestati biti metabolički, a izgubit ćete prednosti njegovu provedbu.
Jedan primjer - 30 trzaja šipka mase 42,5 kg. Ovo je također metabolički trening, koji mora biti vrlo intenzivan. Ako izgubite težinu, morat ćete održavati intenzitet. Ako dodate 30 sekundi odmora nakon svakog kreten, intenzitet će se smanjiti.
Prije nego što se smanjila kompleks, razmišljati o tome što svojoj svrsi, te promijeniti vježbe kako bi se postigla.