Kako disati, poboljšati obuku i da se oporavi brže
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Ako ne vidite napredak i osjetiti osvaja i ne može se oporaviti za dugo vremena nakon treninga, možda to nije teška opterećenja, te u nedostatku oporavka. Bez pravilnog odmora, čak i najintenzivnije vježbe ne daju rezultate. Na kraju, živčani sustav ne razbiti, a vi samo izgoriti.
Ubrzavanje oporavka, ne samo da ćete se osjećati bolje za vrijeme i nakon vježbanja, ali će se postići brže rezultate.
1. disanje krokodil
Ispravan disanja - to duboko dijafragmatička disanjeKada udisajnog pluća napuniti zrakom u potpunosti.
Takvo disanje ima nekoliko prednosti:
- U njoj se čuva dijafragmu tonom koji ima pozitivan učinak na unutarnje organe.
- On pruža potrebnu intra-abdominalnog tlaka i održavanje dobrog držanja.
- Ona opušta mišiće vrata i ramena koji su napeti s plitkim disanjem.
- To štedi energiju jer je tijekom duboko disanje zahtijeva manje diše dobiti istu količinu zraka nego na površini.
Disanje krokodila pomoć da ispravi pogrešne obrasce i koristi se za dijafragme disanja.
početni položaj
Lezite na trbuh licem prema dolje. Stavite lijevu ruku na desnu šaku i spustiti čelo na ruke. Protegnuti noge i opustiti.
U početku, ovaj položaj ne može činiti najudobniji, ali za naše potrebe je to optimalno za dva razloga:
- U ovom položaju glave i vrata u neutralnom položaju, tako da zrak ulazi u pluća nesmetano.
- mišići na vratu i gornjem dijelu trapeza, koji ne bi trebali biti uključeni u disanju u opuštenom položaju, ne pruži ili stisnut.
kako to izvesti
Udisati 4 sekunde. U ovom slučaju, to bi trebao biti povećan ne samo želudac, ali i sa strane. A budući da Vaš kormilar pritisnut o pod, donjeg dijela leđa potrebe ustati.
Na vrhuncu udiše, zadržite dah za 2-4 sekundi i pokušajte osjetiti širenje tijela 360 stupnjeva - to je vaš cilj.
Izdahnite 6 sekundi. Ne nužno strogo slijediti taj tempo. Samo traže da uzdisati je duže od udisanja. To će pomoći u optimiziranju izmjenu plinova.
kada koristiti
Počnite sa 1-3 minuta disanja krokodila u dan, a tijekom treninga to uključiti u svoj trening.
Da bi se razumjelo kako je dobro što ste dobili, pitati nekoga staviti blokova na svom torakalne kralježnice i donjeg dijela leđa i gledati, da li su oni podigli svoje disanje.
Kada ste savladali tehniku, možete zaustaviti vježbe na trbuhu. Daljnje osposobljavanje će se provoditi tijekom normalne dnevne aktivnosti i sportova.
2. taktički disanje
Možda ste čuli ovu tehniku nazvanu dah trga. Preporuča se korištenje u vrijeme stresa i napadi panike. Ista vrsta disanja pomaže da se oporavi brže između serija i mirno na središnji živčani sustav.
početni položaj
Sjednite na pod, prekrižiti noge i zasjesti na zid. Stavi ruke na koljena, zatvorite oči i opustite se.
kako to izvesti
Udisati 4 sekunde, napuhavanja trbuha, a zatim prsa. Dah Držite 4 sekunde na udisaju vrha. Izdahnite kroz usta za 4 sekunde, a zatim zadržati dah nekoliko sekundi.
Vlak do disanja će postati automatski. Zatim pokušajte disati i na koljenima, a zatim - uspravio do svoje pune visine.
Između garniture za deadlift nije dogodilo hiperventilaciju, prva pumpa vještinu kod kuće, u opuštenoj atmosferi, a tek onda ići u teretanu.
Ako želite primijeniti tehniku u teretanu, smanjenje duljine daha nakon izdisaja od četiri sekunde do jedan. Onda respiratorni ciklus nije jednaka 16 i 13 sekundi. Razlika je mala, ali kada je u pitanju oporavak između serija, a par extra diše će biti suvišno.
kada koristiti
Taktički disanje će ići u recovery modu na godišnji odmor. A što se brže oporaviti, manje energije se gubi i više ne mogu držati korak s treninga.
To ne znači da imate 5 minuta da udisati i uzdisati nakon svakog seta čučnjeva. Koristite taktičku disanje između složenih vježbi pripremiti na središnji živčani sustav, kako bi se optimizirala oporavak i obuku na najvišoj razini.
3. Parasimpatički obnavljanje disanje
koji brz oporavak Nakon treninga, trebate dobru hranu, dovoljno vode, nedostatak stresa. Međutim, kako bi se vratili na početak potrebno je aktivirati parasimpatički živčani sustav.
Iznos od vrijeme između zadnjeg pristupa i početka oporavka ovisi o intenzitetu vježbanja, svoj trening i CNS značajke. Jedan od najučinkovitijih načina za brzo pokretanje oporavka - vježbe disanja nakon vježbanja.
početni položaj
Pronađite mirno mjesto u teretanu. Lezite na leđa, stavite ruke i noge, tako da su iznad razine srca: to će poboljšati limfnu drenažu od ekstremiteta. Zatvorite oči i opustite se.
kako to izvesti
Uzmite punu dah za 3-4 sekundi. Na vrhuncu udisaj čekanju za 2-3 sekundi.
Pokušaj izdisati više: oko 6-8 sekundi. Ne brinite o vremenu: Ne brini, ako zalutati s računa.
Lezite tako dugo dok se tijelo neće stati nakon vježbanja, broj otkucaja srca se usporava, a uzbuđenje ne dolazi ništa. Odlučiti za sebe koliko možete samo leći i postaviti timer da se izbjegne gleda na sat.
Možete dodati pozitivne misli kako bi dobili maksimalnu korist iz tih minuta.
kada koristiti
Ako se osjećate iscrpljeno, čak i nekoliko sati nakon treninga, ova vježba će vam pomoći. Svaki dan ćete se opustiti bolje i brže oporaviti.
Također, ova vježba će riješiti problem uzbuđen nakon jutarnje vježbanje. Nakon što je proveo 3-5 minuta na njemu, što se osloboditi stresa. Vaše tijelo će se zaustaviti pritiskom na papučice CNS plin i oduševiti vas za pola dana.
U početku ćete se osjećati neugodno da leže na podu sa zatvorenim očima, kada je oko žudnja željeza. No, brzo povećanje energije i odrasli likovi će vas to učiniti svaki put, a da ne morate brinuti kako to izgleda izvana.