Kako disati tijekom vremena rada: ritmičko disanje

Jedan od problema početnici trkača, što iritira osobito jaka - nesposobnost da disati pravilno tijekom trčanja. Mislim da morate zapamtiti veliku zrak gori grlo, pluća gori i osjećaj da malo više - i vi samo ugušiti. No, ispostavilo se, nije problem s dahom samo onda kada su vam mišići nemaju dovoljno kisika da funkcionira ispravno. Ponekad trajne ozljede na istoj strani također može biti uzrokovan nepravilnim jednostrana disanja.

Kao primjer, možemo predstaviti tehniku ​​ritmičkog disanja iz knjige Rad na zrak: Revolucionarni način za pokretanje bolje disanje pametnije Budd Coates i Claire Kowalczyk.

Prema istraživanju Dennis Bramble i David Carrier, najjači stres na trkača dolazi u trenutku kada su mu stopala dodiruju radnu površinu poklapa s početkom izdisaja. To znači da ako počnete izdisati svaki put lijevom nogom dodiruje tlo (i tako konstanta), a zatim lijevu stranu tijela stalno će pretrpjeti veće opterećenje nego Tako je. I to je na ovoj strani obično će se dogoditi ozljede. Ista stvar će se dogoditi s desne strane, ako ste stalno izdisanje na pravom koraku.

Činjenica je da je u vrijeme izvođenja noga padne na zemlju sa silom koja je veća od svoje težine u dva ili tri puta, a kada to i više na izdisaju, još udarne povećava. To je zbog činjenice da je za vrijeme izdisaja dijafragmu i mišiće koji su povezani s njegovom opuštanje, smanjiti stabilnost u svom korteksu. Oslabljena stabilnost tijekom sudara stvara gotovo idealne uvjete za nastanak ozljeda.

To je isto kao da je ruksak učitava s teškim knjigama i laptop i objesiti ga na samo jedno rame, koji će primiti veliki teret. Kako bi se izjednačili situaciju i natrag, što je potrebno da se stavi naramenice ruksaka na oba ramena, a onda je teret ravnomjerno raspoređen.

Ritmička disanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na tijelo i pomaže da se izbjegne dodatni stres. Štoviše, ritmičko disanje omogućuje nam da se usredotočite na našim obrascima disanja i koristiti ga kao dodatni izvor energije za postizanje najboljih rezultata.

Joga nas uči da kontrola disanja pomaže nam upoznati svoje tijelo i smiruje um. Ritmička disanje i fokusiranje na to - to je na svoj način također meditacije koji nam omogućuje da suptilno osjetiti svoje tijelo i istisnite negativan na izdisaju. Kad ispadnemo iz ritma, gubimo dodir sa tijelom i početi da se omesti po brojevima u trčanje aplikacija, potpuno ignorirajući signale koje nam naše tijelo šalje. A to je, pak, povećava vjerojatnost ozljede.

Dakle, prije nego što shvate vještinu ritmičke disanja, morate naučiti disati želudac (dijafragme). Ljudi imaju tendenciju da disati ili prsa ili trbuh. Tijekom udisaja vrijeme dijafragmu pomiče prema dolje, a mišići prsa proširenja prsnog koša, povećati volumen prsnog koša i vuče zrak u pluća. Rad na dijafragmu i proširenje svojih kapaciteta omogućiti da udahne veći volumen zraka. Više zrak koji udišete, više kisika mišići će doći. Mnogi trkači ne plaćaju mnogo pozornosti na to kako dišu, i radije korištenja prsišta disanje, oduzima se od dodatnog dijela kisika, koji bi dah dijafragma.

Osim manjeg volumena kisika, prsima disanje je još jedan nedostatak: u interkostalnog mišići su manji i umoriti brže od dijafragma mišić, to jest, počnete osjećati nedostatak zraka znatno ranije nego u trbuhu disanja, tako da morate naučiti disati dijafragma. Morate disati kroz dijafragmu, dok sjedi, stoji ili ležeći, na poslu i kod kuće, u prometu ili po obroku vrijeme - morate ga disati cijelo vrijeme!

No, za početak:

• Lezite na leđa.
• Pokušajte napraviti gornji dio tijela, a prsa se nije pomaknuo.
• Usredotočite svoju pažnju na trbuh tijekom udisanja.
• Donji dio trbuha na izdisaju.
• Tijekom disanja, pokušajte udisati i izdisati kroz nos i usta u isto vrijeme.

Izrada modela za disanje

Mnogi trkači koriste opciju 2: 2 - udisati dvije opomene, uzdisati u dva poteza. Neki korištenje Opcija 3: 3 (tri otkucaja u jednom dahu, uzdisati za tri otkucaja). No, u oba slučaja rezultat je isti - izdisanje stalno dobiva na istoj nozi. Vaš zadatak je da odaberete opciju diše, što zauzvrat će izdahnuti ga dobio na desnoj strani, a zatim na lijevoj nozi.

Knjiga se preporučuje da odaberete opciju u kojoj se dah dobiva više pogodaka od izdisaja. U ovom ostvarenju, postoje dvije prednosti: prvo, kroz duže udisaju vaši mišići dobiti više kisika, a kao drugo, jer kao u izdisajni mišići se opuštaju, a kore i povećava rizik od ozljeda, smanjuje vrijeme isteka, te smanjiti vjerojatnost dobivanja najbolje ozljede.

Za početak, možete pokušati iskoristiti opciju 3: 2 - Udahnite i izdahnite tri koraka do dva. Najbolja praksa na podu:

• Lezite na leđa, koljena savijena, noge ravne na podu u potpunosti.
• Ruke treba ležati na trbuhu kako bi vam pomoći da provjerite da li koristite dijafragmu disanje.
• Udisanje i izdisanje je učinjeno kroz nos i usta u isto vrijeme.
• Udisati za tri i uzdisati broje do dva.
• Koncentrat i pokušati disati na takav način, bez prekida.
• Zatim, malo komplicirati problem i početi disati, podižući serijski noge, tako simulira hodanje.

Nakon sigurni što učiniti da se diše u ritmu gotovo bez razmišljanja, pokušati ustati i udahnuti malo pa vrijeme jednostavne šetnje.

Izvedbeni disanje može biti ugodno tijekom standardnih i nije jako dugo traje. Ako vam je potrebna za pokretanje uzbrdo, možete početi disati više ubrzao, jer morate uložiti više napora i mišići trebaju više kisika. Disanje ubrzava, a ritam dobiva off. U takvim slučajevima, pokušajte ići na opciju 2: 1, što je, u dva koraka dah, uzdisati - jedan. Nakon penjanja na disanje i smirila malo, vratite se na verziju 3: 2. Također, disanje u ritmu 2: 1 je jako korisna tijekom brzine treninga ili natjecanja.

Druga opcija: možete disati pomoću opcije 3: 2, a zatim na ubrzanje uporabu 2: 1, ali ako smatrate da je potrebno disati brže i dublje, pokušajte ritam 2: 1: 1: 1. To je dva koraka dah, uzdisati jedan, a zatim udisati i uzdisati za jedan-na-jedan, a zatim dva udisaja. To je, nakon što ponoviti uzdisati istim tempom, ali onda opet ja. Ova opcija je idealna za penjanje po strmim ili završni ubrzanje prije cilja.