Kako treba izgledati savršen trening: znanstveni pristup
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Obično ljudi koji se bave sportom iz dva razloga: da se osjećaju dobro o sebi i naći lijepo tijelo zategnuti. Koncept prekrasnim tijelom na sve: netko želi da dobije težinu, netko, naprotiv, nastoji da se osuši. To ovisi o vašim ciljevima i izabrao vježbe. Danas govorimo o programu obuke, koja se temelji na veliku količinu istraživanja u području sporta.
Gotovo svi znanstveni radovi posvećeni fitness, konvergiraju u nekoliko principa: rad s teškim utezima, vježbe, tijekom koji istovremeno rade više mišićnih skupina, te ciklički trening sa malo odmora između setova (ili ne rekreacija).
Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), asistent profesor kineziologije i sporta studija na Sveučilištu u istočnoj Illinois razvili vježba koja objedinjuje sve gore.
Preporučuje se izvođenje svake vježbe 10-15 puta, da se presele iz jednog pokreta u drugu bez zaustaviti i koristiti težinu da nakon klasa se osjećate umorno, ali u svakom slučaju ne iscrpljenost. Broj pristupa - od jedan do tri, ovisno o vašem fitness razini. Ponovite vježbu trebao biti svaki drugi dan.
Vježba № 1. Čučnjevi s utezima
Stanite uspravno, noge ramena width apart. Držite tegovi za vežbanje preko ramena, koljena savijena i da je blizu vaše strane. Tijekom trbušnjaka uzeti dubok dah, prsa treba objaviti, leđa ravna. Na izdisaju, vratite u početni položaj. Moramo ustati odgurivanjem od poda s petama. Pazite da tijekom čučnjeva koljena ne ide dalje od prstiju.
Vježba № 2. Pritiskom bučica od ramena
Uzmi budaletina u svoje ruke (prsti pokazuju prema naprijed) i podignite ih preko ramena. Oni bi trebali biti otprilike na razini uha. Ako izvesti ovu vježbu stoji, koljena bi trebala biti lagano savijena. Duboko udahnite i dok izdišete, podignite bućice iznad glave. U gornjem položaju budaletina bi trebao biti smješten dovoljno blizu jedni drugima, ali ne dira. Na udisaju, polako spustite bućice u početni položaj.
Vježba № 3. dizanje
Noge ramena width apart, koljena lagano savijena. Težina bi trebala biti u njihovim rukama. Nagnuti naprijed malo relegating zdjelicu natrag i nježno pada težinu na nogama. Uvjerite se da su ramena uspravila. Iz donjem položaju, bez podizanja torzo, povucite traku na želucu, što dovodi njezine noge i povlačenjem prema gore, a ne snagu ruku, i smanjenje oštricu. To je, te bi trebao raditi na gornji dio leđa. Povratak težinu natrag dolje i ponoviti potisak.
Tijekom ove vježbe, tijelo ne treba potpuno izravnati. Izvođenje motion nekoliko puta, ustao i lagano spustite težinu na pod.
Vježba № 4. Čučeći u iskorak s utezima
Biti ravno, bućice u rukama. Uzmite jednu nogu natrag u širini koraka i lagano nagnuti naprijed: tako da težina je prebačen preko prednjeg stopala. Izvođenje čučanj. Kut u koljenom potporne noge trebao bi biti 90 stupnjeva, koljeno ne proteže dalje od pete. Koljeno druge noge predano što bliže do poda. Povratak na početnu poziciju i prateće promjene nogu ili obavljati željeni broj ponavljanja na prvom jednoj nozi, a zatim s druge.
Komplicirano varijanta: predviđenom stražnja noga počiva na klupi i to sit-ups. Uvjerite se da je glavna težina je premještena na prednjoj nozi. Umjesto bučica, možete koristiti traku.
Vježba № 5. Budaletina bench press iz prsa na fitball
Sjednite na fitball, utezi staviti na bokovima. Zatim se polako klizi niz loptu prema naprijed, tako da je gornji dio leđa leži na stopalu nalazi ispod koljena savijena i kut u koljenima bila 90 stupnjeva.
Premještanje bućice tako da su na prsa, ruke trebaju biti savijene u laktovima i neznatno razlikuje. Uzdisati, i kao što uzdisati lifta dumbbells gore, pazeći da se kukovi nisu smanjili. Ruke trebaju biti neposredno iznad grudi. Na udisaju, spustite bućice u prsima.
Vježba № 6. Pull-ups na traci širok hvat
Stavite ruke na traci na širini od 15-20 centimetara. Udisati, uzdisati se povući u bar, pokušati nadoknaditi, tako da je brada remen bio veći. Na udisaju polagano spustiti.
Ako vam je teško izvesti pull-ups, bez podrške, korištenje bilo kojeg posebnog fitness stroja ili klupa (za izlazak iz prve pull-up).
Vježba № 7. Vyshagivaniya do platforme
Stanite ispred platforme, držati tegovi za vežbanje u rukama sa strane. Duboko udahnite. Na izdisaju, ponovite korak gore na platformu. Zatim slijedite korak natrag istu nogu, što se događa gore. Vyshagivanie Ponovite s drugom nogom. Alternativna up na desnoj i lijevoj nozi. Pazite da je u trenutku kada je rad platforma je na podnožju, kut koljena je bila 90 stupnjeva.
Vježba № 8. Beats medicinske lopte na podu
Noge ramena width apart. Podigni savijen oružja u medbol. Udisati i uzdisati punom snagom baciti loptu na pod. Uhvatiti ga na skok i ponoviti.
Vježba № 9. Uspon zdjelice s budaletina, s naglaskom na klupi
Sjednite na pod s leđima na klupi, tegovi za vežbanje su smješteni na bokove. Naslonjen ramena u klupu i savijte koljena tako da noge potpuno ravne na podu ispod koljena. Disati. Na izdisaju, gurnuti zdjelicu s utezima tako da vaše tijelo od koljena do ramena oblikuju ravnu liniju. Držite najviši položaj samo nekoliko sekundi i spustite se do daha.
Vježba № 10. nagnuti sklekova
Stanite u položaj letvice, noge odmoriti na klupi. Kao što uzdisati, savijati svoje ruke, padaju kao niska što je više moguće na pod. Na udisaju, vratite se u početni položaj. Pazite da za vrijeme stiskanja tijela bila ravna crta (nema progib u struku i zdjelice bez zauzimanja).