VJEŽBA: 7 najbolje vježbe za trkače koji će postati jači

Da bi se izvoditi brže, morate ne samo redovne jogging, ali i druge vježbe koje razvijaju cijelo tijelo, ne samo noge: to je joga i visokog intenziteta interval trening (HIIT), i, naravno, moć.

Većina trkača ne vole trening s utezima i radije bez njih koliko god je to moguće, ali kada dolazi do ozbiljnijih svrhe, morate se uzeti u ruke i uključuju jogu i snagu u svom programu trening. Joga čini vaše tijelo fleksibilniji ligament - moćan i istovremeno fleksibilan. Trening snage i dalje jača mišiće i dati nam više izdržljivost. U principu, ako ćemo razviti, razvijati skladno, što znači da trči morati dodati puno više zanimljivih treninga! Barem ja ne znam za bilo trkač koji bi dostigao određeni stupanj i zaustaviti samo na neko trčanje. Dakle, danas ćemo se usredotočiti na trening snage za trkače. Za početak - sedam jednostavan i vrlo učinkovite vježbe.

Dakle, trening s utezima jača mišiće, pomozi nam da postanu jači i brži, a dodatno osigurati od ozljeda što su teške gležnja podvorachivaetsja mnogo rjeđe nego ne utvrđen s dodatnim vježbama.

S jedne strane, kao trkač, morate ojačati one mišiće koje koristite najviše: kvadriceps, loza i tele mišiće. S druge strane, morate držati ravnotežu i eliminirati neravnoteže u tijelu, što može rezultirati s previše opterećenje na istim mišićima i apsolutnu nebrigu za druge, tako da je važno da obratite pozornost na stanje vašeg tijela i vrha dijelovi tijela. Ovi treninzi treba uzeti ne manje ozbiljno nego trčanje, pa bolje bi vaš raspored treninga, uzimajući u obzir dodavanje snage dana.

Prije nego što započnete bilo koji vježbe navedene u nastavku, pobrinite se da imate dovoljno dobru bazu, to je dovoljno snage i vještine. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, bolje je da se konzultirati s trenerom i provoditi pod nadzorom stručne osobe. Naravno, ako želite postići jako dobre rezultate, rad s trenerom najmanje prvi pore ili pri pripremi za natjecanja s određenim specifičnim ciljevima je potrebno uvjet.

1. letva

Mislim da svatko zna što je remen, ali samo u slučaju da opet ponoviti. Planck se odnosi na izometrička vježbe i jača mišiće tijela savršeno i ramena. To je drugačiji, a ovisno o njegovim vrstama dolazi više stresa na određene mišiće. Na primjer, na bočnoj traci veliko opterećenje ide na obliques.

Do kore mišića su obliques, transversus abdominis, rectus abdominis, mala i srednja glutealnu mišiće, adductors, tetive koljena, podgrebeni mišić kljunastonadlaktični mišić i drugi.

2. „Ruski twist” (deblo rotacije)

Vježba „Ruski twist” utječe na relativno velik broj mišića, uključujući i novinare, obliques, donjeg dijela leđa i loza.

3. Čučeći u iskorak s uzdignutim rukama

Ova vježba pogađa quadriceps femoris, loza, stražnjicu, ramena i mišiće jezgre. Možete ih nositi s određivanjem, ako želite dodati teret.

Tijekom vježbe, sigurno bi da je težina je izravno preko glave, a kut u koljenu nogu koje donosi se naprijed, bila je 90 stupnjeva.

4. zračni čučnjevi

Za runner up bi trebao biti obavezan element obuke. A ovo čučanj - jedan od najlakših za obavljanje i jedan od najučinkovitijih. Tijekom njihova učinkovitost na poslu uključuju stražnjice mišiće, kvadriceps hip mišiće, hip flexors, stražnjice i mišiće jezgre.

Tijekom trbušnjaka, voditi brigu da se u završnoj točki Potkoljenice su paralelno s podom, a tijekom zaustavljanja lifta ne ide na prstima i petama. Zamislite da sjedite na vrlo malom stolicu. Ako je težina povremeno prenosi na čarape, čarape mogu biti smješteni u male palačinke od bučica.

5. Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Mrtvo dizanje na jednoj nozi je savršena vježba za jačanje mišića butina i stražnjice, kao i pomaže da se razvije osjećaj za ravnotežu i poboljšati otpor. Za početak, možete izvesti ovu vježbu bez težine.

6. „Pištolj”

Mislim škola Klasifikacije se svega sjetiti, a ta sit-ups, koje su uvijek uključene u školski program, previše. Ako to ne učinite pravu stvar, odgođen početak bol mišića je toliko jaka navika da će ići prilično bolno. ;)

7. Podizni tegovi za vežbanje sa rotacijom

Ova vježba je dizajniran za jačanje mišića gornjeg dijela tijela - tijelo i ramena.

Kao što možete vidjeti, sve ove vježbe su usmjerene na razvoj snage u nogama i gornji dio tijela. Nema ništa posebno komplicirano, ali ako niste sigurni u svoje sposobnosti, bolje je to učiniti pod nadzorom trenera ili pitajte ga malo mijenjati ih (varijacije na temu mogu biti dosta), tako da savršeno odgovaraju vašim zahtjevima i na kraju dovelo do željenog rezultati.

Dobar trening za vas. ;)