Dead Rod: kirurška tehnika i vježbe istezanja za mišiće potrebne
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Mrtvi štap, za razliku od klasičnog i Rumunjske, koljena jedva savijena, a tijelo se naginje prema naprijed jako. Zbog toga, glavni teret dolazi na stražnjoj strani bedra.
Ova osnovna vježba je izvrsna za sve one koji žele raditi loza i stražnjicu.
Koji mišići rade
Kada savijte koljena lagano i uklanjanje zdjelice unatrag, protežu glutealnu mišiće i loza. Kad se suza sa šanka od poda, a ciljne grupe mišića se smanjuje.
Dalje, loza i stražnjični mišić maximus proizvode prtljažnik proširenje.
Također tijekom vježbanja napetih kvadricepsa, ekstenzije mišiće leđa i trapez mišića. Oni djeluju kao mišića stabilizatora, naprezanje, ali bez promjene položaja tijela.
Test da li mogu izvesti mrtve žudnja pravo?
Vješto obavljanje mrtve želju, trebate dobar protežu tetive koljena mišiće (tetive koljena) i visoku pokretljivost zgloba kuka.
Da biste odredili razinu potezu i sposobnost za obavljanje mrtvog povući ispravno, provedite sljedeće ispitivanje.
Nagnuti prema naprijed s ravnim leđima i dotakne pod prstima. Ne savijte koljena ili okrugli stražnji - pokret javlja se samo u hip joint.
Ako ne možete dodirnuti pod prstima, onda imate kratke loza ili nedovoljno okretan kuk. To neće vam omogućiti da zadrži pravilan položaj kralježnice tijekom mrtvog potiska.
Samo ravna kralježnica (neutralan položaj) ima maksimalnu krutost i sposoban za prijenos napore udova. Savijanje kralježnice u svakom odjelu, vi ste razbijanje pravac i krutost je izgubljen. Kao rezultat toga, kralježnice sama učitan da pruža velike vage ima negativan učinak na njegovo zdravlje.
Ako izvođenje testa bez problema možete nastaviti s razvojem odgovarajuće tehnike.
Tehnika mrtav vuču
početni položaj
Noge ramena width apart, ruke pozicioniran malo šire od širine ramena. Da ne bude u zabludi sa širokim rukama, vođeni urezima na vratu.
Grif štap gotovo treba dirati potkoljenice. U tom slučaju, stopala će biti smješten pod naslovom gdje trećina podnožju će biti na vratu.
trening
Ti si malo zavoja na koljenima, laktovima i kukovima natrag činjenje nagne naprijed. Povratak ravno, od trtice do vrata - jedan redak. Prizor je usmjeren prema naprijed.
U početnoj fazi pokreta kada savijati sa leđa ravno do šanka, pruži stražnjicu i loza - osnovni rad mišića u ovoj vježbi.
Ako imate kratke loza, sljedeće će se dogoditi: kad naginje biceps vuče po donjem dijelu leđa, tako da neće biti u mogućnosti to držati leđa ravno.
Izvođenje vuču
Tijekom dizanja bar se nalazi u neposrednoj blizini tijela: vrat štapa gotovo klizi duž tibije (ne dirati nužno, premda je to moguće, posebno u ranim fazama, kako bi se prilagodio pravilnu tehniku), a zatim se diže iznad na bedrima.
Kada ispasti baru od tla, vaš težište je usklađen s težišta bara. Kada savijati, težišta pomaka naprijed s sacrum.
Ako zadržite bar blizu potkoljenice, težište bara podudara sa svojim raseljene težišta, i zadržati ravnotežu. Ako ste stajali daleko od bara, centri gravitacije ne podudaraju, a štap će vas povući prema naprijed, čime se povećava opterećenje na donjem dijelu leđa.
Grif provode noge. U trenutku odvajanja štapa od tla (ili platforma) potrebe da se protežu stražnjice i butina mišića. To mora biti učinjeno namjerno, bez čekanja napetost proizlazi sam po sebi.
Napon glutealnu mišiće potrebne za stabilizaciju hip joint. napetost mišića uzrokuje glavu bedrene kosti za zakretanje prema van, gdje zauzima najviše povoljan položaj za prijenos energije.
Dakle, stabilizirati zglob i daje neutralnu poziciju kralježnice, zbog čega je opterećenje se prenosi na stražnjici i stražnjem dijelu bedra.
Iz tog položaja, te su u potpunosti otkloniti, a zatim početi se kreće prema dolje u početni položaj. Važno je da obavlja spuštanje bum glatko kao što je porastu, i držati vrat vrlo blizu bedra i potkoljenice.
važne točke
- Tijekom izvedbe leđa vježbe uvijek mora biti ravna: otklon u donjem dijelu leđa ili torakalnih (pogrbljeno) dovodi do opterećenja na kralježnici, a posebno u lumbalnom području.
- Neispravno izvode vježbe
- Ako ne možete držati koljena i pod opterećenjem ako su savijena prema unutra, to znači da imate previše težine.
- Tijekom dizanja mrena što uzdisati, spuštanje na vrijeme - disati.
- Ako želite komplicirati vježbe, pa čak i više protežu tetive koljena, pokušati izvući mrtve iz jame. Stanite na palačinke (ili više palačinki) ispred bara i pokušati ispuniti želju s njim.
oslon
Ako su u svom programu mrtvo vučenje, nakon treninga morate učiniti sljedeće vježbe istezanja.
istezanje tetive koljena
Postoji nekoliko opcija za istezanje tetive koljena. Razmotrimo dva od njih: s elastičnom bend i uz pomoć trake iz bara.
1. Sjednite na pod, izravnati koljena i povlačenjem svoje čarape s leđa ravno. To je pogodan za napraviti ovu vježbu sa gumenom trakom, ali možete učiniti bez njega: jednostavno povucite ruku na čarape bez savijanja koljena.
2. Još jedna dobra opcija - proteže od podnožja na platformi, na primjer, na fretboard iz bara. Stavlja svoju nogu na vratu, ispraviti oba koljena i leđa. Ako nema tereta, pokušajte nagnuti ravno tijelo za nogu.
Istezanje glutealnu mišiće
Tijekom istezanja tetive koljena i gluteusa mišiće su rastegnut. Ali možete napraviti dodatne vježbe kako bi se poboljšala učinak.
Ovdje su dvije verzije glutealnu mišića potezu: leže i sjede. Pokušajte podići potkoljenice što je moguće bliže sebi, neka bude paralelno s podom.
To je sve. Ako imate svoje vlastite savjete o performanse opreme za vuču mrtve, pošaljite nam u komentarima.