Opasna vježba u teretani, koji bi trebao biti izbrisan iz svog programa

Ponekad redoviti trening snage ne samo da ne daju željeni rezultat, ali može oštetiti zdravlje i lik. razlog je često leži u neučinkovit, pa čak i opasne vježbe.

Ovi kompleksi su najbolje uključiti u svoj program pod nadzorom profesionalnog trenera u slučaju dobrog fizičkog treninga: S razvojem mišića i pokretljivosti zglobova, kao i dobro opskrbljene opreme ove vježbe mnogo sigurna.

Pa, ako vodite sjedilački način života, a niste u mogućnosti da se uključe s trenerom treba uraditi ih izbrisati iz svog rada, zamijenivši sigurnije vježbe za razvoj istih skupina mišiće.

Vježbe na trbušne mišiće

Prema dr Stuart McGill, profesor na Sveučilištu Waterloo, svjetski poznati stručnjak i stručnjak u biomehanici nazad izvršenje pletiva u tisku pruža visok pritisak na leđa i dovodi do ozljeda i problema s donjim leđima, posebno protruzije kralježnjaka Pogoni.

Na temelju istraživanja, dr McGill zaključuje da struka postoji određena granica fleksije i ekstenzije, nakon što uvelike povećava trošenje tkiva i rizik od ozljeda.

torzo up

Ups Tijelo na nagibu klupe ili na podu biti opasni za struk vježbe. Tijekom stambene ups zategnite ne samo rectus abdominis mišiće, ali i iliopsoasa mišići su uključeni u unutarnjem zdjelice mišićne skupine.

Iliopsoasa mišići stisnuti lumbalne kralježnice tijekom dizanja i na prekomjerno i stalnim opterećenjem tijekom drobiti (radiš kod kuće Mnogi ljubav staviti osobne podatke: 3 serije po 30-40 puta prije kvara ABS) pritisak na kralješcima povećava, što prijeti ozljede Lumbar odjel.

Osim toga, prtljažniku up kontraindicirana za osobe s sjedeći rad. Tijekom dana, s obzirom na sjedeći položaj i tijela za prekretanje ispred prednje lumbalnog kralješka diskovima doživljava ozbiljan rad.

Tijekom uspona možete ih učitati još: prednji dio pogona je stisnut, a stražnji - rastegnut i ozlijeđenih. Stoga, nakon više ponavljanja ljudi često osjećaju bol u lumbalnom području.

Što može zamijeniti: bara.

Izvrsna zamjena dinamičkih vježbi - remen s izometričke napetosti trbušne mišiće. Ova vježba eliminira kompresija kralježnice, te brojne zavoje i istovremeno veliki treneri rectus abdominis.

kovrčav

Uvijanje novinare ne uključuje punu tjelesnu lift, tako da ova vježba može se smatrati blažim lumbalna. Međutim, pronašao još jedan problem - prekomjerna napetost vrata i ramena.

Osim toga, s obzirom na pletiva što skraćuje rectus abdominis, koji vrši ne samo funkciju fleksija-ekstenzija stanovanja, ali i da ga stabilizirati. Skraćeni trbušne mišiće povucite prsa prema dolje, ramena prema dolje, a glava ide naprijed.

Što može zamijeniti: bara.

ups noge

To nije potrebno izvesti ovu vježbu ako imate slab rectus abdominis. Kada to učinite nogu up, neke od opterećenja pada na iliopsoasa mišića.

Kada nerazvijenih trbušne mišiće mišića iliopsoasa nepotrebno opterećuje i vuče kralježnice. Kao rezultat toga, možete dobiti offset od lumbalnog kralješka.

Dakle, prije nego što izvesti ovu vježbu, potrebno je ojačati rectus abdominis.

Što može zamijeniti: bar za jačanje rectus abdominis.

Okrenuvši se okrenuti bočno

Ova vježba je osobito korisno za pumpanje ukošene trbušne mišiće, ali to je vrlo opasno za kralježnicu. Baš kao što je za vrijeme penje stanovanje, prednji dio komprimirani vertebralnih diskova, i tijelo i povećava opterećenja.

U vrijeme uvijanje stranu udaljenosti između kralježaka postaje još, pogotovo tijekom naglih pokreta može dovesti do oštećenja kralježnice.

Pogotovo ova vježba kontraindicirana za osobe s skolioza lumbalne kralježnice. Na mjesto zakrivljenosti kralježnice postaje manje fleksibilna i kanala razmak između kralježaka nije značajno povećana. Na naknadu za to, to postaje puno više udaljenost između najbliže zakrivljene kralježnice. Dakle, ako iscijediti strani kućišta u skolioze, te se povećava rizik od trzajne ozljede vrata.

Što može zamijeniti: ups tijelo u bočnoj traci.

Podizanje tijela ne uključuje opasne uvijanje kralježnice u bočnom nosaču i daje opterećenje na obliques i srednji stražnjični mišić.

Side zavoja s ponderiranjem

Izvođenje takve vježbe mogu ojačati postojeću bol u križima. Kada se radi o zavojima s utezima tamo nepotrebno naprezanje kralježnice i mekih tkiva leđa, što stvara opasnost od rupture veznih pločica.

U isto vrijeme, ova vježba ne daje struka, naprotiv: na vanjske obliques, raste, širi struk.

Što može zamijeniti: up na bočnoj traci, izvrće na kolutove.

Uvijanje na kolutove uključuju vanjske i unutarnje obliques. U ovom slučaju, s obzirom na nestabilnu poziciju nogu kralježnice ne osjeća ozbiljan stres i trbušne mišiće napeta više nego u normalnim pletiva.

Vježbe na bedrima

Miješanje i razrjeđivanje noge

Jedna od najčešćih pogrešaka žene u teretani - česta upotreba vježbe na miješanje i razrjeđenja na noge kako bi se smanjili tjelesne masti u problematična područja.

Za početak, to je nemoguće ukloniti masnoće u određenim dijelovima tijela, trese taj dio. Možete ukloniti masnoće u tijelu, a potres određene mišićne skupine, samo ih povećati u veličini.

Što se tiče simulator za pumpanje adductors, to je gotovo beskorisna (za mršavljenje - točno), pa čak i opasno.

Tijekom ove vježbe, postoji velika opterećenja na piriformis mišića. Kako je naglasio mišića počinje pritiskom na bedreni živac, uzrokujući sindrom piriformis mišića - ili stražnjica boli bedrene kosti.

Što može zamijeniti: zashagivaniyami čučnjeva.

Leg Extension Sjedenje

Ovaj popularni simulator dizajniran za vlak kvadriceps femoris. Ovaj pokret je izuzetno ne-fiziološki i ne pojavljuje se u svakidašnjica (Osim toga, ako igrate s malim djetetom, mu se ljulja na nogama), tako da koljeno nije namijenjen za teret na kojoj velika težina je na gležnjevima.

Lov na takav simulator, što pokrenete rizik od koljena zgloba. A za one koji već imaju ozljede koljena, čak niti ne približi ovaj fitness stroj.

Što može zamijeniti: Čučnjevi, iskorak.

To je više fiziološki i sigurne vježbe za koljena.

Leg press

Ovaj simulator je kao opasna za koljena, kao i prethodni. Ovdje morate odgurnuti teški platformu.

Naše tijelo nije namijenjen za takve pokreta: to ne dogodi u stvarnom životu, zašto ne bi pomogli razviti funkcionalnu snagu.

Osim toga, ova vježba je opasno za leđa. Kada spustite težinu, zdjelica se zakrene i postoji pritisak na donjem dijelu leđa, što stvara opasnost od ispupčen kičmeni disk.

Što može zamijeniti: Čučanj.

Vježbajte svoje ruke

Bench press dvoručni uteg iza glave

Rame zajednička slabo prilagođena takvom opterećenju zbog svojih anatomskih osobitosti.

Prilikom podizanja acromion oružja - na kraju lopatice - trlja okretaljka pljuska rame, uzrokujući iritaciju ili oštećenje joj tetiva (sudaranje sindrom).

Što može zamijeniti: zhimom bar laže, push-barovi, dizanje bučica naprijed.

Ručno podizanje bućica gore

Budite usmjereni na razradu trapez i romboidnim mišića i tricepsa i deltoidnu ramena.

Glavni teret govorimo o ramena mišiće, pa postoji opasnost ih preopterećeni i dobiti pinched živac. Osim toga, tu je specifičan problem s utjecajem na okretaljka pljuska i ramena rizik sudara sindroma.

Što može zamijeniti: dizanje bućica prije.

Tegovi za vežbanje su podigli podalje na razini ramena. Važno je da se izbjegne rotacije ramenog zgloba i podignite Dumbbell skreće lijevo i desnu ruku, a ne dva istovremeno. Ovo djeluje naprezanje na leđima.

Tijekom ove vježbe, ruka diže nije toliko visoka da preopterećenje mišića ramena. Nadalje, nema acromion u okretaljka pljuska, što eliminira oštećenja tetiva. U isto vrijeme, vježba uključuje iste grupe mišića, kao dizanje bučica do: deltoidnu, trapez, serratus anterior, rhomboids.

Francuski tisak

Ovo je još jedan oblik ne-fiziološkog opterećenja, koja praktički ne pojavljuju u svakodnevnom životu. Tijekom ove vježbe, postoji velika opterećenja na lakat zglobova, koje nisu spremne za. Kao rezultat toga, povećava se rizik od ozljeda lakta. Osobno iskustvo mi govori da je to tako: klikovi i bol u laktovima nužno prati ovu vježbu.

Vježbe na leđima

Jedan od najvažnijih traumatskog kralješnice vježbama u teretani - što je hyperextension. Problemi nastaju uglavnom zbog nepravilnog umjetnosti.

hyperextension

Hyperextension pomaže povećati snagu leđa extensors i paralelno koristi trapez mišiće i mišiće glave pojasa.

Česti izvršenje hyperextension uključuju snižavanje ukupne tjelesne dolje, nakon čega slijedi uspon, često - s utegom u ruci ili na leđima. U ovoj izvedbi, ove vježbe usmjeren prema bavi (često - grijanje), tetive i glutealnu mišića.

Zlouporaba ove opcije hiper - često izvođenje brojnih ponavljanja i teških utega - može loše utjecati na zdravlje kralježnice. Full-tilt stvara naprijed prekomjerno kompresiju u nižim kralježnice i lumbalni ozljede izaziva.

Ako ćete ojačati ekstenzor mišiće leđa, na primjer, prije izvođenja deadlift, hyperextension treba obaviti drugačije.

Možete početi se kreće od položaja usmjeriti tijelo i ne pasti, i popeti, bacanje ramenima i položio natrag dolje. Na krajnje točke potrebna za boravak za 6-7 sekundi.

Upozorenje! Apsolutna kontraindikacija za sve vrste hyperextension je intervertebralnog kila na tankom stabljici.

Što može zamijeniti: push-up s izlazom na bočnoj traci.

padajući vježbe za glavu

Ova vježba je usmjeren na izradu mišiće leđa: kada se pravilno izvodi glavni teret ide na trapezni mišić, teres glavni mišić i veliki leđni mišić.

Kao i bilo koje vježbe koja krši uspravan položaj kralježnice pod opterećenjem padajućem vježbe za glavu je potencijalno opasan, osim ispunjavanju svoje vratni dio - najviše krhke dio kralježnice.

glava mu padajućeg vježba zahtijeva čovjekov vrat zaobljena i glavu naginje se prema naprijed, čime se prekida ravno natrag liniju. To može uzrokovati deformaciju ili istezanje vrata i leđne mišiće, ili, još gore, kila kičmenom diskova.

Što može zamijeniti: potisak gornji blok dojke, povući donji blok.

padajući vježbe za prsa omogućuje vam da držati glavu ravno, bez razbijanje linije linije leđa. Također je moguće izvesti trakciju donjeg bloka. Tijekom ove vježbe, preteska trapez mišiće, veliki leđni mišić, romboidnog mišića, teres veliki mišić.

Ups nogu na zid barova s ​​podrškom na podlaktici

U ovoj vježbi, kao i kod podizanja tijela, uključujući iliopsoasa mišića. Zbog fiksiranja leđa (što se oslanja na bar simulator), kao i slabe rectus iliopsoasa prenapete i vukli po kralježaka, što uzrokuje njihovo pomicanje.

Što može zamijeniti: uspon savijena noga u vise na grede.

U ovoj vježbi, a podizanje nogu zdjelice, naravno, povlači se, zbog kojih je teret raspačava i iliopsoasa mišići nisu preopterećeni.

Međutim, ako ste pretili ili slabe trbušne mišiće, potrebno je prvo da ih ojača sa pločom, a zatim premjestiti na ovom vježbom.

Popis opasnih vježbi završen. Ako imate svoje mogućnosti opasne komplekse, što vas je dovelo do povrede, razmjenu iskustava u komentarima.